Duy trì thói quen chạy bộ không phải lúc nào cũng dễ dàng. Với nhiều người, công việc bận rộn, lịch sinh hoạt thay đổi hoặc điều kiện thời tiết khiến kế hoạch tập luyện bị ngắt quãng, dẫn đến nản chí. Các chuyên gia cho rằng phần lớn rào cản đều có thể tháo gỡ nếu người chạy lựa chọn cách tiếp cận đúng và linh hoạt.
Thiếu thời gian là lý do thường gặp nhất. Nhiều runner chờ "khi nào rảnh" mới chạy, nhưng điều này hiếm khi xảy ra. Thay vì đặt kỳ vọng hoàn thành các buổi chạy dài, runner có thể ưu tiên chạy ngắn 20-30 phút. Những buổi chạy ngắt quãng giúp duy trì nền tảng thể lực, giải tỏa áp lực công việc và tái tạo năng lượng tốt hơn. Việc đặt giờ chạy như một lịch hẹn cá nhân cố định cũng giúp hình thành thói quen.
Runner cosplay trang phục theo sở thích để tham dự giải chạy đêm Hà Nội. Ảnh: VnExpress Marathon
Thời tiết lạnh, nhất là mùa đông ở miền Bắc, thường khiến runner ngại ra ngoài. Các HLV khuyến nghị mặc nhiều lớp, chọn chất liệu thấm hút mồ hôi, kèm găng tay và mũ trùm tai để giữ ấm. Runner cũng có thể khởi động trong nhà bằng các bài tập nâng cao gối, động tác nhanh hoặc bật nhảy để làm nóng cơ thể trước khi chạy. Vượt qua cảm giác ngại thời tiết lạnh không chỉ giúp duy trì tiến độ tập luyện mà còn tăng sức mạnh tinh thần.
Một số runner phàn nàn họ luôn cảm thấy mệt mỏi dù ngủ đủ và có thời gian nghỉ sau buổi chạy. Theo các chuyên gia sinh lý thể thao, nguyên nhân phổ biến là chạy quá nhanh. Khoảng 70-80% thời lượng chạy nên ở mức dễ, runner vẫn trò chuyện được. Người chạy có thể dùng ngưỡng tốc độ (pace threshold), tức là mức chạy có thể duy trì liên tục 1 tiếng với nỗ lực 80-88%, và cộng thêm 60-90 giây mỗi kilomet để xác định pace dễ. Những buổi chạy nhẹ sẽ giúp cơ thể hồi phục, giảm căng cơ và hạn chế chấn thương.
Người mới hoặc người quay lại tập sau thời gian nghỉ dễ gặp đau mỏi. Cơ thể cần thời gian thích nghi với việc vận động lặp lại. Do đó, hãy bố trí lịch tập tăng dần và có ngày nghỉ hợp lý. Kỹ thuật chạy sai cũng có thể gây đau kéo dài. Runner nên kiểm tra dáng chạy với huấn luyện viên hoặc bác sĩ vật lý trị liệu để điều chỉnh.
VĐV Nguyễn Văn Lai chạy qua Ô Quan Chưởng (Hà Nội). Ảnh: VnExpress Marathon
Đi công tác hoặc di chuyển nhiều cũng là rào cản lớn. Tuy nhiên, đây cũng là cơ hội để runner trải nghiệm những cung đường mới. Chạy vào buổi sáng sớm giúp khám phá thành phố trong không gian yên tĩnh, thông thoáng. Runner nên chuẩn bị trang phục phù hợp, xem trước tuyến đường an toàn hoặc tìm nhóm chạy địa phương. Trong trường hợp không thể chạy ngoài trời, 15-20 phút chạy máy trong khách sạn sẽ giúp duy trì nhịp vận động.
Nhiều người tự ti khi không chạy được quãng dài, phải dừng lại đi bộ. Thực tế, phương pháp chạy kết hợp đi bộ đang được nhiều VĐV áp dụng để tăng sức bền, giảm tải và tránh chấn thương. Runner có thể thử bằng tỷ lệ một phút chạy, hai phút đi bộ rồi điều chỉnh dần theo thể trạng. Quan trọng là duy trì sự đều đặn và lắng nghe cơ thể.
Lặp đi lặp lại một cung đường, một cách tập, cũng làm nảy sinh tâm lý chán nản. Thay đổi tuyến chạy, thử bài tập mới, chạy cùng bạn bè hoặc tham gia nhóm chạy giúp tạo hứng khởi. Một số runner lựa chọn HLV hoặc các chương trình luyện tập có cam kết để tạo động lực duy trì thói quen.
Một số runner mất hứng thú sau khi tham dự những sự kiện thể thao hoặc hoàn thành mục tiêu lớn. Theo các chuyên gia, nghỉ 2-8 tuần là hoàn toàn bình thường. Đây là thời gian thích hợp để cơ thể và tinh thần tái tạo. Runner có thể dành giai đoạn này để tìm lại lý do chạy bộ khác, ngoài thành tích, như giải tỏa căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi quay lại, runner có thể đổi loại hình như trail hoặc đăng ký chạy theo nhóm.
Chạy cùng bạn bè để có thêm động lực. Ảnh: VnExpress Marathon
Tự ti về hình thể cũng là rào cản phổ biến khiến một người từ bỏ chạy bộ. Nhưng theo các HLV, không có chuẩn hình thể cố định cho runner. Sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự kiên trì mới là yếu tố quyết định khả năng chạy. Tất cả đều có thể cải thiện theo thời gian, bất kể xuất phát điểm của bạn ở đâu.
Với người lớn tuổi, lo ngại sức khỏe khiến họ ngần ngại bắt đầu. Tuy nhiên, nhiều giải marathon lớn trên thế giới ghi nhận hàng trăm runner từ 70 tuổi trở lên hoàn thành cự ly dài. Chạy bộ giúp nhóm này ổn định huyết áp, cải thiện nhịp tim và duy trì sức mạnh tim mạch. Người lớn tuổi nên khám sức khỏe định kỳ và kết hợp tập sức mạnh để bù đắp sự suy giảm cơ bắp khi chạy bộ.
Khi rào cản được nhận diện và giải quyết từng bước, runner sẽ duy trì thói quen dễ dàng hơn, từ đó tự tin tham gia các hoạt động thể thao phù hợp. Một trong những sự kiện thu hút cộng đồng thời gian tới là VnExpress Marathon Hải Phòng 2025, diễn ra ngày 21/12. Bước vào mùa thứ ba với nhiều điều chỉnh trên cung đường 5km và 10km, giải dự kiến thu hút đông đảo runner và hiện mở đăng ký giai đoạn Late.
Lan Anh (theo Runner's World)