Xây dựng lại thói quen. Sau quãng nghỉ dài, runner thường khó lập tức lấy lại thói quen chạy bộ. Vì vậy khi tập luyện trở lại, điều quan trọng đầu tiên là phải tập trung vào tính nhất quán. Bạn không nên lo lắng về tốc độ hoặc khoảng cách, mà cần đặt mục tiêu nhỏ, để chạy thường xuyên. Ví dụ, trong một hoặc hai tuần đầu tiên, bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành hai lần chạy khoảng cách 5 km với tốc độ chậm. Những bài tập này sẽ cho bạn cảm nhận cơ thể khi tập luyện trở lại.
Bạn cũng có thể bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc với các khoảng thời gian chạy xen kẽ đi bộ ngắn. Hãy nhớ rằng bạn đang trong quá trình xây dựng lại thói quen chạy bộ và phục hồi các cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết ở chân. Quá trình này có thể mất nhiều hoặc ít thời gian, tùy vào quãng nghỉ của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để tập luyện, ngay cả khi chỉ đi bộ.
Một lựa chọn khác là chạy với nhiều quãng nghỉ hoặc sử dụng máy chạy bộ để bạn có thể dừng lại dễ dàng hơn nếu cảm thấy đau hoặc quá sức. Nhưng với một số runner vốn quen chạy ở cường độ cao trước khi nghỉ dài, cách tập luyện này không tạo động lực.
Vì thế, việc lựa chọn cách chạy phụ thuộc vào những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu là VĐV chuyện nghiệp hoặc thường xuyên chạy bộ, bạn cần đặt tiêu chuẩn cao cho bản thân về cả tốc độ và khoảng cách khi trở lại tập luyện.
Nhưng bất kể bắt đầu tập luyện trở lại như thế nào, bạn sẽ có được cảm giác tự hào và tiến bộ khi tiếp tục chạy. Khi đặt ra và chinh phục các mục tiêu nhỏ, bạn sẽ kết nối lại với tình yêu chạy bộ mà không khiến cơ thể có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức.
Runner chỉ cần chạy lại với tinh thần vui vẻ, không đăt nặng về tốc độ khi trở lại sau quãng nghỉ dài. Ảnh: Shutterstock
Tập theo một lịch trình. Khi mới chạy, bạn có thể tham khảo lịch trình tập luyện dành cho newbie để học cách chạy, giữ động lực và sắp xếp thời gian. Nhiều VĐV nghỉ chạy một thời gian dài cũng thấy hữu ích khi theo lịch trình dành cho newbie. Việc này giúp họ dần thiết lập lại thói quen chạy, tránh bị chấn thương hay kiệt sức.
Tập bổ trợ. Nếu tập bổ trợ xen kẽ vào những ngày không chạy, bạn có thể cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh mà không làm các khớp bị căng quá mức hay tăng nguy cơ chấn thương. Các bài bổ trợ phù hợp với cho runner gồm bơi, chạy bộ dưới nước, đạp xe, đi bộ, yoga và Pilates. Hãy chọn bài tập mà bạn thích để xây dựng lịch trình nhất quán.
Nếu vẫn tập bổ trợ trong thời nghỉ chạy, các runner sẽ thuận lợi hơn khi chạy trở lại. Vì thế, đừng bỏ việc tập luyện chéo mà hãy duy trì cả hai.
Tập bổ trợ (Cross Training) là việc bạn thực hiện một số bài tập khác nhau nhằm giúp bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và nó có liên quan khá nhiều đến hình thức tập luyện chính. Tập bổ trợ rất cần thiết cho cả VĐV chuyên nghiệp lẫn không chuyên, giúp bạn duy trì thể lực, độ dẻo dai, bền bỉ .
Nghỉ ngơi đủ: Hãy thận trọng với lịch trình tập luyện, đừng chạy hai ngày liên tiếp khi bạn mới bắt đầu. Dành một ngày nghỉ ngơi tích cực hoặc tập luyện xen kẽ giữa các lần chạy. Kết hợp cả ngày nghỉ ngơi cũng có thể có lợi cho quá trình phục hồi.
Tập luyện sức đề kháng vào những ngày nghỉ là rất quan trọng để phục hồi chức năng và ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là với các runner. Tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân có thể giúp đôi chân của bạn di chuyển quãng đường dài hơn, giữ thể trạng tốt hơn khi chạy.
Giãn cơ cũng có thể hữu ích vào những ngày nghỉ. Hãy thực hiện các động tác duỗi cơ giúp giải phóng cơ gấp hông, kéo căng cơ tứ đầu và bắp chân để chuẩn bị và phục hồi sau khi chạy.
Nếu bị đau vào một ngày mà bạn dự định chạy, bạn có thể nghỉ ngày hôm đó hoặc đi bộ. Runner không nên dùng thuốc giảm đau để cố gắng chạy.
Giới hạn quãng đường. Sau thời gian nghỉ dài vì chấn thương, nhiều runner lập tức tái phát ngay khi trở lại vì quãng đường chạy quá nhanh. Ngay cả khi không chấn thương, quay lại cự ly chạy cũ cũng có thể gây bất lợi sau quãng nghỉ.
Bắt đầu từ từ, với một lộ trình ngắn mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành và kết hợp nghỉ ngơi đủ là lựa chọn phù hợp. Theo cách này, runner có thể xây dựng sự tự tin, sức bền và sức mạnh trong khi vẫn giữ cho cơ và khớp khỏe mạnh.
Trong những lần chạy đầu tiên, hãy duy trì với tốc độ dễ dàng trong sáu đến tám tuần cho đến khi xây dựng sức bền tốt hơn. Sau đó, tăng tốc một cách thận trọng và tăng quãng đường tổng thể không quá 10% mỗi tuần.
Ví dụ, nếu bạn chạy 11 km trước quãng nghỉ, đừng cố chạy lại quãng đường này sau khi trở lại tập luyện. Không chỉ cơ bắp, các khớp của bạn có thể chưa sẵn sàng và bạn có thể không có đủ sức chịu đựng tinh thần. Hậu quả là bạn có thể thất bại và cảm thấy thất vọng, thậm chí có thể chấn thương.
Tham gia một nhóm chạy. Khi bắt đầu chạy trở lại, bạn có thể tăng cường động lực và đạt được những lợi ích tuyệt vời khác bằng cách chạy cùng những người khác. Họ có thể giúp bạn chịu trách nhiệm khi lên kế hoạch tập luyện và quá trình chạy của bạn có thể thú vị hơn với những cuộc trò chuyện thân thiện.
Dự giải chạy. Sau vài tuần, bạn có thể dự một giải để tiếp tục quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu với các giải có quãng đường ngắn, như 5km, trước khi góp mặt ở những cuộc đua đường dài hơn. Việc dự giải có thể giúp bạn duy trì động lực trong khi tập luyện. Bạn thậm chí có thể rủ bạn bè hoặc thành viên gia đình để cùng tập luyện và thi đấu để tăng động lực hoặc niềm vui. VnExpress Marathon Imperial Huế ngày 16/4 tới, hoặc một số giải kế tiếp trong cùng hệ thống ở Quy Nhơn, Nha Trang, sẽ giúp bạn đặt mục tiêu cụ thể hơn cho ngày trở lại thi đấu.
Nếu bạn chạy để giết thời gian hoặc duy trì thể lực, chứ không phải để dự giải, hãy cân nhắc đặt mục tiêu khác, có thể có một con đường địa hình mà bạn muốn chinh phục hoặc chạy ở địa điểm khác. Đặt bất kỳ mục tiêu nào truyền cảm hứng cho bạn để duy trì động lực và giữ cho việc tập luyện đi đúng hướng.
Suy nghĩ tích cực. Bạn có thể cảm thấy khó chịu khi nghĩ về những thành tích chạy trước đây và thậm chí cảm thấy như chúng nằm ngoài tầm với sau khi trở lại. Nhưng đừng đổ lỗi cho bản thân, hãy lạc quan, tập trung vào các bước tích cực mà bạn đang thực hiện và tạo động lực từ đó.
Khi thiết lập và đạt được các mốc quan trọng, bạn sẽ cảm thấy hài lòng về sự tiến bộ và sự tự tin sẽ tăng lên. Kiên nhẫn là chìa khóa trong giai đoạn tập luyện này. Bạn có nhiều thời gian để lấy lại thể lực và thậm chí vượt thành tích tốt nhất của mình (PR). Hãy cố gắng tận hưởng việc chạy khi bạn tăng dần mức độ một cách an toàn.
Nếu cảm thấy thất vọng về sự tiến bộ, bạn có thể nói chuyện với những người khác từng có trải nghiệm tương tự vào một thời điểm nào đó. Nhắc nhở bản thân rằng hãy biết ơn và hạnh phúc khi vẫn có thể chạy, ngay cả khi không đạt được tốc độ hay quãng đường từng chạy trong quá khứ.
Hồng Duy