Tập vào sáng sớm hoặc tối muộn
Theo HLV chạy bộ và là nhà sinh lý học thể thao Mỹ Greg McMillan, nhiệt độ và độ ẩm cao làm giảm khả năng thoát nhiệt qua mồ hôi, khiến nhịp tim và thân nhiệt tăng nhanh hơn bình thường. "Nếu không điều chỉnh khung thời gian tập, nguy cơ sốc nhiệt và kiệt sức là rất lớn", ông nhấn mạnh.
Chuyên gia này cho rằng thời điểm an toàn nhất để tập luyện trong điều kiện thời tiết oi bức là trước 6h30 hoặc sau 18h30, khi nhiệt độ xuống thấp hơn và tia UV không còn quá gay gắt. Trong những ngày có cảnh báo nắng nóng, runner nên ưu tiên tập trong nhà hoặc các khu vực râm mát.
Runner chạy tại Hồ Gươm, Hà Nội vào sáng sớm. Ảnh: HanoinRomeyes
Giảm cường độ và thời lượng bài tập
HLV người Mỹ Ben Rosario, nhà đồng sáng lập đội chạy HOKA NAZ Elite, khuyến cáo runner không nên duy trì giáo án tập luyện như trong điều kiện thời tiết mát mẻ. Theo đó, ông khuyến nghị:
- Giảm 20-30% cường độ tập luyện trong những ngày độ ẩm trên 90%.
- Nếu giáo án trong ngày có bài chạy biến tốc (interval) hoặc chạy dài, nên rút ngắn thời gian tập xuống tối đa 45-60 phút và tăng thời gian nghỉ giữa các tổ hợp.
- Sử dụng hệ số điều chỉnh nhiệt độ (heat adjustment factor): Với mỗi 5 độ C trên mức nhiệt độ dễ chịu, nên giảm pace từ 10 đến 15 giây/km.
Chú ý trang phục và nước uống
Tiến sĩ Stacy Sims, chuyên gia sinh lý học tại New Zealand, lưu ý: "Độ ẩm cao làm mồ hôi bay hơi kém hiệu quả, nên cơ thể sẽ khó được làm mát hơn. Vì thế, chọn trang phục thoáng mát, hút ẩm tốt và giữ cho da thông thoáng là cực kỳ quan trọng".
Theo đó, runner nên chọn áo thể thao chất liệu poly-synthetic hoặc sợi tre (bamboo fiber), tránh cotton vì giữ nước lâu, đội mũ nhẹ, rộng vành, sử dụng kính râm chống UV và kem chống nắng SPF 50+.
Đeo kính râm, đội mũ và mặc đồ thoáng mát giúp runner thoải mái hơn khi chạy trong những ngày nóng, oi bức. Ảnh: Long Distance Runners
Với mỗi 30 phút tập luyện, runner uống khoảng 200-250ml nước. Nếu thời gian tập dài hơn 1 giờ, cần bổ sung chất điện giải như natri, kali, magiê qua viên nén hoặc nước uống thể thao.
Lắng nghe cơ thể, nhận diện sớm dấu hiệu sốc nhiệt
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cảnh báo: Những dấu hiệu như chóng mặt, tim đập nhanh, da lạnh ẩm, buồn nôn hoặc đau đầu là biểu hiện sớm của sốc nhiệt.
Khi có dấu hiệu này, runner cần làm các việc sau:
- Ngừng tập ngay lập tức, tìm chỗ mát, nới lỏng trang phục.
- Dùng khăn ướt lạnh chườm lên cổ, nách, bẹn.
- Uống từng ngụm nước mát có chứa chất điện giải.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, cần gọi cấp cứu.
Cân nhắc đổi bài tập
Vào những ngày thời tiết quá khắc nghiệt, các chuyên gia khuyến khích thay đổi hình thức vận động. Runner có thể chọn chạy máy (treadmill) hoặc đạp xe trên ru-lô ở trong nhà, hoặc phòng tập có điều hòa.
Chạy máy trong các phòng tập có điều hòa là một lựa chọn thay thế tốt vào những ngày trời oi nóng.
Bơi hoặc đi bộ dưới nước cũng có thể giúp bạn duy trì sức bền mà không làm cơ thể chịu áp lực nhiệt lớn. Ngoài ra, tập bổ trợ sức mạnh, yoga hoặc bài giãn cơ trong phòng có quạt, điều hòa là phương án an toàn.
Tập luyện trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm cao đòi hỏi sự lắng nghe cơ thể và điều chỉnh linh hoạt giáo án. HLV McMillan nhấn mạnh: "Điều quan trọng là đảm bảo cơ thể thích nghi dần với môi trường, thay vì cố gắng chạy theo kế hoạch cứng nhắc. Khôn ngoan trong lựa chọn thời điểm và cường độ sẽ giúp bạn duy trì thể lực lâu dài".
Nhật Tảo tổng hợp