Thế giới chạy bộ thường chia làm hai "trường phái": tập theo quãng đường và theo thời gian. Cả hai đều có lý, nhưng hiệu quả của mỗi phương pháp lại tùy thuộc vào mục tiêu, thể trạng và giai đoạn tập luyện của runner trong năm. Không có công thức chung cho tất cả, nhưng điều quan trọng là hiểu rõ lợi thế của từng cách để luyện tập hiệu quả, tránh chấn thương và cải thiện thành tích.
Runner chạy tập cuối tuần tại hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners
Tập theo quãng đường: truyền thống và dễ so sánh. Cách tập cổ điển nhất của người chạy là tính theo quãng đường, theo kiểu "Hôm nay tôi chạy 10 km". Con số này nghe cụ thể, dễ hình dung và tiện để so sánh với các buổi tập trước. Với những ai đang chuẩn bị cho một cuộc thi, đặc biệt là các cự ly cố định như 10 km, half marathon hay marathon, tập theo quãng đường giúp mô phỏng lại khối lượng thực tế trong ngày đua. Việc biết mình mất bao lâu để hoàn thành một quãng đường nhất định cũng giúp runner kịp thời điều chỉnh tốc độ và chiến thuật.
Phương pháp này đặc biệt phù hợp với các runner đã có nền tảng thể lực ổn định, vì nó cho phép theo dõi chính xác tổng khối lượng và tiến độ theo tuần.
Tuy nhiên, nhược điểm của cách tập này cũng rất rõ - dễ khiến runner ép bản thân vượt quá giới hạn chỉ để "hoàn thành cự ly". Trong những ngày mệt mỏi, trời nóng hay gió ngược, việc cố chạy đủ số km có thể khiến cường độ thực tế tăng vọt, gây quá tải và chấn thương.
Cơ thể không "hiểu" khái niệm quãng đường, mà phản ứng theo mức độ gắng sức sinh lý. Khi bỏ qua yếu tố thời gian hay cảm nhận, người tập dễ rơi vào tình trạng "chạy sai vùng nhịp tim", đặc biệt với người chưa kiểm soát tốt tốc độ.
Tập theo thời gian: linh hoạt và an toàn hơn. Ngược lại, tập theo thời gian tập trung vào độ dài nỗ lực, chứ không quan tâm bao nhiêu km. Chạy 60 phút với nhịp độ nhẹ, dù nhanh hay chậm, giúp người tập điều chỉnh khối lượng theo thể trạng và điều kiện thực tế. Nếu hôm đó cơ thể mệt hoặc thời tiết khắc nghiệt, quãng đường sẽ ngắn hơn, nhưng mức độ kích thích sinh lý vẫn vừa đủ.
Phương pháp này rất phù hợp trong giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực (aerobic base), khi mục tiêu là tích lũy thời gian chạy ở vùng nhịp tim ổn định. Nó cũng đặc biệt hữu ích với người chạy trail, nơi địa hình và độ dốc khiến quãng đường trở nên vô nghĩa nếu chỉ nhìn con số.
Tập theo thời gian còn giúp runner rèn khả năng lắng nghe cơ thể. Không bị ám ảnh bởi con số kilomet, runner sẽ học cách cảm nhận nỗ lực, điều tiết nhịp thở và cường độ. Điều này giúp đạt hiệu quả sinh lý cao hơn ở từng buổi tập – từ chạy nhẹ, chạy biến tốc cho tới các bài interval. Đồng thời, việc bỏ bớt "áp lực con số" khiến tâm lý nhẹ nhõm hơn, giúp duy trì thói quen luyện tập bền vững lâu dài.
Khi nào nên chọn cách nào? Dù có nhiều ưu điểm, tập theo thời gian không thể hoàn toàn thay thế tập theo quãng đường. Trong giai đoạn chuẩn bị cho các giải chạy cụ thể, đặc biệt giải road, runner vẫn cần có những buổi tập theo cự ly cụ thể để làm quen tốc độ, chiến thuật và cảm giác khi di chuyển trên quãng đường dài.
Runner chuẩn bị cho các cuộc đua half marathon hoặc marathon vẫn cần những bài tập theo quãng đường cụ thể. Ảnh: Nhật Tảo
Tuy nhiên, ngay cả trong giáo án này, nhiều buổi bổ trợ vẫn nên tính theo thời gian để cân bằng tải, tránh quá sức. Về mặt sinh lý, cả hai phương pháp đều hướng đến mục tiêu chung: nâng cao khả năng tạo và sử dụng năng lượng hiệu quả. Điểm khác biệt nằm ở cách "xác định liều lượng" kích thích cho cơ thể.
Tập theo thời gian giúp duy trì nhịp tập ổn định, kiểm soát nỗ lực và giảm nguy cơ mệt mỏi. Trong khi đó, tập theo quãng đường lại hữu ích khi cần rèn cảm giác tốc độ và độ bền đặc thù cho từng cuộc đua. Vì thế, hầu hết các giáo án hiện đại đều kết hợp cả hai.
Nói cách khác, người chạy không nên chọn "hoàn toàn thời gian" hay "hoàn toàn cự ly", mà nên hiểu rõ mục đích của từng giai đoạn. Ở giai đoạn tổng quát hoặc khi khối lượng tập cao, cách tập theo thời gian mang lại sự an toàn và kiểm soát. Khi đến gần giải đấu, các bài tập theo quãng đường giúp người chạy tinh chỉnh tốc độ, chiến thuật và phản xạ với cự ly thực tế.
Điều quan trọng nhất trong luyện tập không nằm ở số phút hay số cây số, mà ở chất lượng của buổi tập và sự nhất quán với mục tiêu. Chính sự hiểu biết và linh hoạt trong cách lựa chọn mới giúp mỗi bước chạy tiến gần hơn đến phong độ tốt nhất của mình.
Nhật Tảo tổng hợp