Heart Rate Recovery (HRR) là phần trăm hoặc số nhịp tim giảm từ đỉnh nhịp lúc vận động sang nhịp tim đo sau khi dừng ở các mốc thời gian, thường là 1 phút và 2 phút. Về sinh lý, ngay khi ngừng gắng sức, nhịp tim giảm chủ yếu nhờ tái hoạt hóa phó giao cảm (vagal reactivation) – cơ chế "phanh" tự nhiên giúp cơ thể từ chế độ chiến đấu trở về trạng thái nghỉ. Sự chậm trễ của quá trình này liên quan đến rối loạn điều hòa thần kinh tim mạch.

Hai chỉ số HRR thường gặp:

- HRR1: mức giảm sau 1 phút.
- HRR2: mức giảm sau 2 phút.

Đối với người chạy bộ, HRR là chiếc "nhiệt kế" đo năng lực hồi phục: càng tập tốt, hệ phó giao cảm càng "nhạy", nhịp tim càng hạ nhanh sau khi dừng.

Phần lớn đồng hồ thể thao hiện nay đều hỗ trợ đo HRR. Với một số loại đồng hồ, sau khi bạn bấm Stop (kết thúc bài tập), đồng hồ sẽ theo dõi mức giảm nhịp tim trong 1–2 phút đầu, và ghi nhận như một chỉ số phục hồi sau vận động. Dữ liệu này hiển thị trong ứng dụng của đồng hồ, kèm biểu đồ để bạn so sánh giữa các buổi tập.

Ví dụ, khi kết thúc một bài chạy tempo, nhịp tim đỉnh của bạn là 172 bpm. Sau 1 phút dừng, đồng hồ báo 144 bpm, như vậy HRR1 sẽ là 28 bpm. Sau 2 phút, chỉ số này còn 128 bpm, tức HRR2 là 44 bpm. Lần khác, nếu tập cùng cường độ, nhưng HRR1 chỉ 14–16 bpm, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể đang mỏi, thiếu ngủ hoặc phục hồi kém.

Theo Cleveland Clinic, để kết quả sát thực tế, runner nên dừng hẳn, không đi chậm, trong phút đo HRR1, vì cách đo và "cool-down" có thể ảnh hưởng con số.

Ngưỡng HRR bao nhiêu là tốt?

HRR1 ≥ 18 bpm là "ổn", càng cao càng tốt. Nhưng nếu ≤12 bpm, HRR1 bị xem là bất thường nếu bạn vừa vận động gắng sức. Tuy nhiên, ngưỡng cá nhân phụ thuộc tuổi, thuốc đang dùng, cách kết thúc bài tập và cả nền bệnh lý.

Với người chạy bộ khỏe mạnh, nếu HRR1 của bạn thường xuyên >20–25 bpm sau các buổi chạy tương tự, đó là tín hiệu tích cực. Nếu HRR1 nhiều lần ≤12–15 bpm trong cùng điều kiện, hãy xem lại khối lượng – cường độ, giấc ngủ, stress, và cân nhắc trao đổi với bác sĩ nếu đi kèm triệu chứng bất thường (đau ngực, khó thở, choáng).

HRR "nói" gì về phong độ và sức khỏe?

Phản ánh trạng thái hệ thần kinh tự chủ. Nếu HRR cao, cơ chế phó giao cảm hồi hoạt của bạn tốt, nên cơ thể "hạ ga" nhanh. HRR thấp cho thấy giao cảm còn lấn át, phục hồi chậm. Đây là lý do HRR tương quan với nhiều chỉ số tim mạch khác.

Năng lực hồi phục và đáp ứng tập luyện. Các tổng quan về đánh giá hồi phục chỉ ra: những người có nền aerobic tốt thường có HRR nhanh hơn. Theo dõi xu hướng HRR song song với cảm nhận mỏi cơ, nhịp tim nghỉ, HRV... sẽ giúp bạn tinh chỉnh lịch tập (tăng/giảm cường độ).

Ý nghĩa tiên lượng ở vận động gắng sức. Theo New England Journal of Medicine+1, HRR chậm, nhất là ≤12 bpm ở phút đầu, liên quan nhiều đến nguy cơ tử vong trong các nghiên cứu quy mô lớn, độc lập với nhiều yếu tố khác. Điều này không có nghĩa người chạy bộ có HRR thấp chắc chắn "có bệnh", nhưng cảnh báo đáng để chú ý nếu xu hướng kéo dài.

Cách tự đo HRR bằng đồng hồ và đọc kết quả

Bước 1 - Đặt mục tiêu và khởi chạy bài tập: chọn Running (ngoài trời hoặc máy), bảo đảm dây đeo vừa tay để cảm biến quang học ổn định.

Bước 2 - Kết thúc ở nhịp tim cao ổn định: nếu muốn so HRR giữa các buổi, hãy giữ cấu trúc tương tự (ví dụ, 10–20 phút chạy ở cường độ tempo).

Bước 3 - Bấm Stop và đứng yên 1 phút: tránh đi bộ "cool-down" trong phút đầu nếu bạn muốn có HRR1 "chuẩn". Đồng hồ sẽ tự ghi lại mức giảm trong 1-2 hoặc 3 phút, tùy thiết lập của bạn.

Bước 4 - Mở app của đồng hồ để xem: kiểm tra thẻ Post-workout HRR; so sánh với các buổi tương tự để đánh giá xu hướng.

Nếu HRR1 ≥20–25 bpm: đa số trường hợp là tốt, còn HRR1 13–19 bpm, bạn cần chú ý bối cảnh (thiếu ngủ, nắng nóng, mất nước...). Trong trường hợp HRR1 ≤12 bpm (lặp lại nhiều lần, cùng điều kiện), runner phải xem lại hồi phục; cân nhắc tư vấn y tế, đặc biệt nếu có triệu chứng.

Những yếu tố làm HRR "đẹp" hơn hoặc xấu đi

Giúp HRR cải thiện

- Nền aerobic bền vững: runner cần chạy ở vùng nhịp tim (Zone 2) đều đặn 3–5 buổi/tuần làm tăng "sức phanh" phó giao cảm.

- Giấc ngủ & quản lý stress: thiếu ngủ, căng thẳng khiến giao cảm "kẹt ga", HRR chậm. (Liên hệ với cảm nhận mệt mỏi, HRV cá nhân).

-Tập xen kẽ: runner nên phân bổ buổi chất lượng (interval/tempo) và buổi dễ, tránh nhiều ngày "đỏ" liên tục.

- Làm mát sau phút đo: sau khi có HRR1, hãy đi bộ thả lỏng 5–10 phút để giúp hệ tuần hoàn ổn định.

Ngoài những cách nêu trên, theo Lâm Quang Nhật - nhà vô địch triathlon Việt Nam, cách đơn giản nhất để cải thiện HRR là tập ngủ trưa, qua đó tăng thời gian nghỉ ngơi phục hồi cho cơ thể. Ngoài ra, giãn cơ cũng là một cách tốt khác. "Với người chơi thể thao cường độ cao, đang trong thời gian tập luyện hướng đến các cự li dài, siêu dài hoặc đang tải khối lượng tập luyện lớn, hãy tập thói quen giãn cơ sau mỗi bài tập. Việc thực hiện giãn cơ dù chỉ 10-15 phút sau bài tập chính, sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm cứng cơ, hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể", Quang Nhật cho hay.

Làm HRR xấu đi tạm thời

- Mất nước, nóng ẩm: tim phải duy trì cung lượng cho làm mát, nhịp hạ chậm.

- Caffeine, rượu gần thời điểm chạy; ốm nhẹ.

- Thuốc: nhóm thuốc chẹn beta (có tác dụng giảm nhịp tim, giảm co bóp cơ tim, làm chậm huyết áp và được chỉ định trong nhiều bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, suy tim) làm nhịp tim tối đa thấp hơn và có thể ảnh hưởng cách diễn giải HRR. Nếu sử dụng thuốc thuộc nhóm này, bạn nên tham khảo bác sĩ.

Để thực hành việc đo HRR, runner nên lưu ý một số chi tiết sau:

- Thiết lập "bài test HRR" cá nhân 1–2 lần/tuần: sau khối vận động tương tự (ví dụ 10–20’ tempo), bấm dừng và đo HRR1 khi đứng yên. Ghi lại cùng trọng lượng, thời tiết, giấc ngủ đêm trước.

- Đọc xu hướng, không tuyệt đối hóa con số: một lần HRR thấp chưa nói lên nhiều điều; chuỗi HRR giảm đi cùng mệt mỏi, nhịp tim nghỉ tăng là tín hiệu cần giảm tải.

- Kết hợp chỉ số khác: HRR + cảm nhận gắng sức (RPE) + HRV + nhịp tim nghỉ sẽ cho bức tranh đầy đủ hơn về hồi phục.

- Chăm sóc nền tảng: giấc ngủ, dinh dưỡng, bù nước/điện giải, và "ngày nghỉ thật sự" mỗi tuần.

- Cần đi khám nếu HRR1 liên tục ≤12–15 bpm kèm triệu chứng (chóng mặt, khó thở, hồi hộp), tiền sử bệnh tim mạch, hoặc bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim.

Với runner phổ thông, HRR là thước đo phục hồi đơn giản nhưng đáng để tham khảo. Bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ thể thao hỗ trợ đo thông số này là bạn đã có dữ liệu sau từng buổi chạy. Theo dõi HRR1/HRR2 theo xu hướng - thay vì "chấm điểm" một lần - sẽ giúp bạn xây dựng nền aerobic chắc, sắp xếp lịch tập thông minh, và sớm nhận ra tín hiệu quá tải. Khi con số đi xuống dai dẳng, đó là lúc bạn nên giảm cường độ, chăm sóc giấc ngủ, hoặc gặp bác sĩ để an tâm tiếp tục chinh phục những mục tiêu đường dài.

Nhật Vi tổng hợp