Nhảy dây giúp runner cải thiện nhịp chân

Với nhiều runner, dây nhảy hiếm khi nằm trong nhóm dụng cụ được ưu tiên. Tuy nhiên, dưới góc nhìn sinh lý học vận động, đây là bài tập chéo gọn nhẹ, dễ triển khai và phù hợp để bổ sung vào phần khởi động trước khi chạy hoặc trước các buổi tập sức mạnh.

Từ lâu, nhảy dây là bài tập quen thuộc của các võ sĩ quyền anh nhằm cải thiện bước chân, tốc độ và khả năng phối hợp. Runner cũng có thể hưởng lợi từ những điều này. Khi cơ thể bật nảy theo nhịp đều, chân có xu hướng tiếp đất gọn hơn, rời đất nhanh hơn và giữ nhịp ổn định. Đây là những kỹ thuật cần thiết khi chạy biến tốc, tăng tốc cuối chặng, hoặc khi đã mệt nhưng vẫn cần giữ dáng.

Mỗi lần chạm đất khi nhảy dây, hệ cơ - gân hấp thụ lực rồi bật trả lại nhanh, giúp runner hình thành thói quen truyền lực gọn và phản ứng lực tốt hơn. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Sciences cho thấy nhóm runner phong trào có thể cải thiện tốc độ chạy nước rút và khả năng bật nhảy nếu nhảy dây thường xuyên.

Nghiên cứu năm 2020 trên International Journal of Sports Physiology and Performance thử nghiệm thay 5 phút khởi động bằng nhảy dây, 2-4 buổi mỗi tuần trong 10 tuần. Kết quả cho thấy nhóm runner tập theo hướng này cải thiện đáng kể thành tích chạy 3 km, đồng thời tăng sức bật, chỉ số phản xạ và độ cứng vòm bàn chân.

Khi nhảy dây, tay và chân cần phối hợp theo nhịp. Các biến thể như bước xen kẽ hoặc nhảy nhanh ngắn thậm chí đòi hỏi mức độ nhuần nhuyễn cao. Điều này kích thích thần kinh cơ, giúp tăng phản xạ trong điều chỉnh bước chạy, đặc biệt hữu ích khi chạy trail, chạy trong đám đông hoặc tầm nhìn hạn chế. Việc vấp dây ở giai đoạn làm quen cũng giúp rèn sự kiên nhẫn, tương tự cách runner xử lý những khoảnh khắc "lỡ nhịp" trên đường đua.

 

 

Nhảy dây giúp runner cải thiện nhịp chân

Nhảy dây còn là bài tập cường độ cao và bổ trợ rất tốt cho runner. Ngoài bắp chân và đùi trước, bài tập này còn yêu cầu cơ bụng, cơ mông giữ ổn định thân người; phần thân trên như vai, bắp tay trước và bắp tay sau phối hợp để quay dây nhịp nhàng. Những nhóm cơ này, người chạy bộ đôi khi bỏ quên.

Runner có thể đưa nhảy dây vào phần khởi động 5 phút, 2-3 buổi mỗi tuần, theo nhịp 30 giây nhảy - 30 giây nghỉ. Nên nhảy thấp, tiếp đất nhẹ, thả lỏng thân trên và cổ tay. Khi đã quen, runner có thể tăng dần thời lượng, rút ngắn thời gian nghỉ hoặc thêm các biến thể như bước xen kẽ, nhảy nhanh ngắn trước khi thử nhảy một chân.

Runner nên tránh nhảy trên bề mặt quá cứng như sàn xi-măng vì lực dội có thể làm tăng nguy cơ khó chịu ở cẳng chân, đặc biệt trong giai đoạn mới tập hoặc tăng tải nhanh. Sàn gỗ hoặc thảm có độ đàn hồi vừa phải là lựa chọn phù hợp hơn.

Những buổi nhảy dây ngắn, đều đặn có thể trở thành mảnh ghép đơn giản giúp runner cải thiện nhịp chân và cảm giác tiếp đất trong giai đoạn chuẩn bị cho các giải chạy dài, nhất là khi kết hợp cùng chạy nền và các buổi biến tốc nhằm hoàn thiện cả sức bền lẫn sự linh hoạt của đôi chân.

Hải Long (theo Running Magazine)