8 món ăn trên thế giới giúp runner phục hồi sau chạy

Chạy bộ tiêu hao glycogen và tạo áp lực lớn lên hệ cơ. Vì vậy, bữa ăn của runner nên ưu tiên carbohydrate dễ tiêu để bù năng lượng, kết hợp protein vừa đủ để hỗ trợ phục hồi. Thay vì chỉ xoay quanh vài món quen thuộc, runner có thể tìm cảm hứng từ ẩm thực các quốc gia.

Dưới đây là tám món ăn lấy cảm hứng từ nhiều nền ẩm thực trên thế giới, phù hợp cho bữa ăn sau chạy hoặc ngày tập nhẹ. Trước buổi chạy dài hay race, runner vẫn nên ưu tiên món quen thuộc để hạn chế rủi ro tiêu hóa.

Avocado toast (Australia)

Là món bánh mì nướng phết bơ, gắn với văn hóa cafe Australia, Avocado toast dễ làm nhưng hiệu quả với runner. Một lát bánh mì nguyên cám, bơ chín tán nhuyễn, vắt vài giọt chanh, rắc muối tiêu là đã đủ nền vị. Nếu cần thêm protein, runner có thể bổ sung trứng luộc, ốp la hoặc cá ngừ.

Khẩu phần phổ biến thường khoảng 350-500 kcal, cung cấp 35-55 g carbohydrate, 15-25 g protein, kèm chất béo tốt từ bơ giúp no bền. Món này hợp bữa sáng trước buổi chạy nhẹ hoặc bữa ăn sau chạy khi bạn cần thứ gì đó nhanh gọn, không quá nặng bụng.

Fotzelschnitte (Thụy Sĩ)

Fotzelschnitte là món bánh mì nhúng trứng xuất xứ từ Zurich, thường được ăn vào bữa sáng muộn. Để gọn nhẹ, runner chỉ cần bánh mì nguyên cám nhúng trứng và sữa, thêm chút quế rồi áp chảo với lượng dầu tối thiểu để có lớp vỏ vàng giòn.

Một phần ăn kèm chuối hoặc berries và vài muỗng sữa chua Hy Lạp thường vào khoảng 450-550 kcal, cung cấp 60-80 g carbohydrate và 18-28 g protein tùy khẩu phần. Đây là lựa chọn phù hợp sau long run, khi cơ thể cần nạp lại năng lượng nhanh nhưng vẫn muốn bữa ăn nhẹ, dễ tiêu.

Shrikhand (Ấn Độ)

Shrikhand là sữa chua đánh đặc tráng miệng Ấn Độ, nhưng có thể dùng như bữa phụ giàu protein. Runner chỉ cần sữa chua, trộn ít mật ong, thêm xoài chín hoặc chuối là xong.

Món này mát, dễ ăn, hợp sau chạy nhẹ hoặc tối muộn khi runner muốn nạp chất mà không muốn ăn nặng. Protein từ sữa chua hỗ trợ phục hồi, còn vị thơm nhẹ giúp bữa ăn có cảm giác "đổi gió" mà không quá lạ.

Bibimbap (Hàn Quốc)

Bibimbap là cơm trộn, thường gồm cơm nóng với rau, trứng, thêm thịt bò nạc hoặc đậu phụ. Ở Việt Nam, món này thường được làm gọn hơn khi tận dụng cơm nguội, rau luộc hoặc xào nhanh, ốp trứng là đủ.

Đây là món phù hợp cho bữa chính sau ngày tập nặng hoặc buổi chạy tốc độ, khi runner cần nạp cả carbohydrate lẫn protein trong một lần ăn. Một bát bibimbap vừa khẩu phần, ưu tiên rau và thịt nạc, giúp phục hồi năng lượng mà không gây ngấy.

Couscous (Morocco)

Couscous là hạt bột mì hấp khô, chỉ cần nước nóng để chế biến. Khi kết hợp với ức gà và rau củ, couscous trở thành nền carbohydrate tiện lợi cho runner bận rộn.

Món này phù hợp cho bữa chính sau chạy hoặc các ngày tập liên tiếp, khi runner cần duy trì nhịp dinh dưỡng ổn định. Một khẩu phần vừa đủ có thể nấu sẵn, chia ăn trong 2-3 bữa, giúp kiểm soát lượng ăn mà vẫn đảm bảo năng lượng.

Burrito bowl (Mexico)

Burrito bowl gồm cơm, đậu đen, bắp, cà chua, hành, chanh, thêm bơ và topping protein như ức gà hoặc trứng. Tất cả được trộn trong một tô, dễ điều chỉnh theo nhu cầu từng người.

Một tô thường rơi vào 600-750 kcal, cung cấp 85-110 g carbohydrate và 25-40 g protein tùy topping. Đây là món vừa nhanh vừa no bền. Trước buổi chạy dài, runner có thể giảm đậu và bơ nếu bụng nhạy cảm, sau chạy thì tăng protein như ức gà hoặc trứng để phục hồi

Som Tam (Thái Lan)

Som tam là gỏi đu đủ xanh theo kiểu salad, nổi bật bởi vị chua, mặn, cay. Để phù hợp với runner, món này nên chế biến dịu hơn bằng cách tăng lượng chanh, giảm đường, cay vừa phải, ăn kèm ức gà nướng và một phần xôi nhỏ để có nền carb.

Combo này thường ở mức 450-600 kcal, dễ ăn trong thời tiết nóng. Som tam hiểu đơn giản là món giúp bạn ăn rau mà không tạo cảm giác gượng ép.

Cơm tấm (Việt Nam)

Cơm tấm ăn cùng sườn nướng, trứng, bì, chả..., kèm đồ chua. Có nơi ăn cơm tấm với thịt gà. Đây là món ăn phổ biến ở miền Nam, đặc trưng bởi hạt gạo gãy. Một món ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng sau đêm chạy, vừa chắc bụng, dễ tìm lại bù năng lượng nhanh.

Phiên bản lành mạnh cho runner sẽ gồm sườn nạc, hạn chế mỡ và bì, tăng đồ chua và rau, nước mắm pha giảm đường. Một suất thường 700-900 kcal, có thể cung cấp 90-120 g carb và 30-45 g protein, hợp để nạp lại năng lượng sau chạy dài.

Với những runner dự giải VnExpress Marathon Ho Chi Minh Midnight 2026, cơm tấm sẽ là lựa chọn hàng đầu sau khi dành một đêm khám phá thành phố qua nhịp chạy.

Hải Long