Lưu ý cho runner mới tại VnExpress Marathon Libera Nha Trang

VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 diễn ra ngày 24/8 với 13.000 VĐV, trong đó gần 4.000 là người địa phương. Nếu là lần đầu bước vào đường đua phố biển, runner cần chuẩn bị kỹ các hạng mục dưới đây để vừa hoàn thành cự ly, vừa tận hưởng trọn vẹn không khí giải.

Hoàn thiện giai đoạn luyện tập cuối

2-3 tuần trước race là thời điểm để cơ thể đạt trạng thái sung sức nhất. Với cự ly 21 và 42 km, nên giảm 20-40% tổng số km chạy mỗi tuần để cơ bắp hồi phục, hạn chế chấn thương. Ví dụ, nếu tuần cao điểm chạy 60 km, tuần cuối nên giảm còn 36-48 km. Duy trì 2-3 buổi tempo nhẹ để giữ cảm giác vận động.

HLV Hoàng Lê (Hà Nội) cho biết: "Giảm tải hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng giúp runner đảm bảo hồi phục, nhưng vẫn duy trì cảm giác bước chạy để đạt phong độ tốt nhất vào ngày đua".

Để làm quen địa hình và thời tiết ở Nha Trang, runner có thể tập hill run hoặc chạy ven biển để làm quen với địa hình và độ ẩm. Với runner chạy 5 hay 10km, chỉ cần giảm 15-25% khối lượng, giữ một buổi chạy tốc độ nhẹ và một buổi chạy thử pace race. Nên ưu tiên ngủ đủ và thư giãn cơ để bước vào ngày thi đấu với thể trạng và tâm lý tốt nhất.

Trang phục và giày chạy

Nên chọn giày phù hợp đặc thù từng cự ly. Với 5-10 km, ưu tiên giày nhẹ, linh hoạt, upper thoáng khí để di chuyển nhanh và chống nóng. Cự ly 21 km cần đệm tốt, độ bám ổn định để giữ pace trên đường phẳng và ẩm. Với 42 km, đặc biệt ở đoạn đèo Lương Sơn, giày nên có đệm dày, khả năng bám tốt và độ ổn định cao để xử lý cả lên và xuống dốc. Dù ở cự ly nào, runner cũng nên dùng giày đã chạy quen ít nhất 50-70 km trước race và buộc dây để cố định gót, hạn chế trượt khi xuống dốc.

Trang phục cần nhẹ, thoáng và chống nắng, kèm phụ kiện như mũ hoặc visor (mũ lưỡi trai không có phần che đầu), kính râm và tất chuyên dụng, phòng trường hợp mặt trời lên cao vẫn ở trên đường.

Bib nên gắn ở vị trí dễ nhận diện để được vào đường đua và tìm kiếm ảnh. Nếu có áo nhóm, runner nên mặc để dễ nhận diện và tiếp thêm động lực khi thi đấu.

Dinh dưỡng trước và trong ngày đua

Hai đến ba ngày trước race, tăng lượng tinh bột như cơm, mì, khoai lang, yến mạch để tối đa hóa glycogen. Hạn chế đồ chiên rán, cay, rượu bia. Uống 30-35 ml nước/kg cân nặng/ngày.

Bữa tối trước ngày thi đấu nên ăn nhẹ, ưu tiên món quen thuộc, dễ tiêu hóa như cơm trắng với thịt nạc, rau luộc, tránh thử món mới hoặc ăn quá nhiều chất xơ để giảm nguy cơ kích thích tiêu hóa khi chạy. Với cự ly 21km và 42km, bữa tối có thể tăng nhẹ lượng tinh bột, còn 5km và 10km chỉ cần ăn như thường ngày.

Trong race, runner 5 và 10 km chỉ cần bổ sung nước, điện giải ở trạm tiếp sức. Với 21 km, dùng gel hoặc thanh dinh dưỡng từ km 10-12, lặp lại mỗi 40-50 phút. Với 42 km, bổ sung gel mỗi 35-45 phút (hoặc mỗi 7 km), xen kẽ điện giải, uống từng ngụm nhỏ.

Dụng cụ và phụ kiện

Mang theo gel, thanh năng lượng, kẹo muối hoặc bột điện giải, đặc biệt với 21 và 42 km. Sử dụng đồng hồ GPS hoặc điện thoại có ứng dụng chạy để theo dõi pace, quãng đường và nhịp tim. Túi đeo hông hoặc quần có túi chuyên dụng sẽ thuận tiện hơn túi rút.

Băng dán thể thao (kinesio tape) hoặc Vaseline giúp phòng phồng rộp, trầy xước ở các vị trí dễ tổn thương, nên mang theo để đề phòng đặc biệt với các cự ly dài.

Chiến thuật trên đường đua

Runner nên bắt đầu với nhịp vừa phải để giữ sức. Với 42 km, đoạn đèo Lương Sơn dài khoảng 1,5 km, dốc 4-5% là thử thách. Rút ngắn bước chạy, giữ nhịp thở ổn định, tận dụng quãng xuống dốc để thả lỏng cơ.

Khi vào đoạn bờ biển Trần Phú, dài, thoáng, tầm nhìn đẹp, runner có thể duy trì pace ổn định hoặc tăng tốc ở những km cuối nếu còn sức.

Phục hồi sau race

Ngay khi về đích, uống nước hoặc điện giải để bù chất lỏng, ăn nhẹ trong vòng 30 phút với tinh bột và đạm dễ tiêu như chuối, bánh mì, sữa chua.

Thả lỏng, giãn cơ hoặc tắm nước lạnh giúp giảm đau mỏi. Trong 1-2 ngày tiếp theo, tránh hoạt động cường độ cao, chỉ chạy nhẹ để cơ thể hồi phục hoàn toàn.

Lan Anh