Khai thác lợi thế sinh lý khi trời lạnh
Không ít runner xem mùa đông là giai đoạn nghỉ ngơi, song trên thực tế, nền nhiệt thấp lại giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn. Theo Runner's World, khi nhiệt độ dao động từ 8 đến 15 độ C, tim không phải làm việc quá tải để làm mát cơ thể, nhờ đó tiết kiệm năng lượng và tăng sức bền. Không khí mát giúp nồng độ oxy trong máu ổn định, giảm căng thẳng nhiệt - yếu tố thường khiến runner dễ hụt hơi trong mùa hè.
VĐV khởi động trước khi xuất phát VM Hải Phòng 2024. Ảnh: VnExpress Marathon
Tuy vậy, thời tiết lạnh cũng khiến cơ, gân và dây chằng kém linh hoạt. Chính vì thế, runner cần chuẩn bị đúng cách, thực hiện kỹ các bài làm nóng cơ thể trước khi ra ngoài.
Ngoài ra, tự thưởng cho bản thân để duy trì tâm lý tích cực là một mẹo hay để tăng hiệu suất tập luyện vào mùa đông. Ví dụ, một cốc cacao nóng hay bữa sáng ngon sau buổi chạy tạo cảm giác dễ chịu, khiến não ghi nhận việc vận động là tích cực, từ đó thói quen chạy bộ hình thành tự nhiên hơn.
Khởi động và giữ nhiệt đúng cách
Trước khi ra ngoài, runner nên khởi động trong nhà để làm nóng cơ thể mà không đổ mồ hôi. Dành 8-10 phút nhảy dây, chạy tại chỗ, nâng gối cao hoặc thực hiện vài động tác jumping jack giúp nhịp tim đạt 65-70% mức tối đa.
Trang phục cũng là yếu tố quan trọng. Quy tắc "mặc như thể trời ấm hơn 10-15 độ C" được nhiều VĐV chuyên nghiệp áp dụng. Hãy chọn ba lớp: lớp trong là vải kỹ thuật thoát ẩm, lớp giữa giữ ấm, và lớp ngoài chống gió, mưa nhẹ. Nếu mới ra đường đã thấy ấm, nghĩa là bạn mặc quá nhiều. Ngoài ra, găng tay, mũ và tất dày giúp hạn chế thất thoát nhiệt qua đầu, tay và bàn chân.
Không mặc quá nhiều áo quần
Chạy bộ mùa lạnh cần trang phục phù hợp để giữ ấm nhưng cần thoải mái. Nếu bước ra đường đã thấy ấm áp, runner dễ đổ mồ hôi nhưng sau đó dừng lại thì lạnh. Chuyên trang Runner's World khuyên nên mặc như thể nhiệt độ bên ngoài cao hơn 10-20 độ C so với thực tế.
Runner chạy 21km VM Hanoi Midnight 2024. Ảnh: VnExpress Marathon
Nếu trời quá lạnh, có thể mặc ba lớp. Lớp tiếp xúc cơ thể là vải kỹ thuật, thoát ẩm tốt, tránh dùng cotton; lớp giữa giữ ấm và lớp ngoài chống gió. Nếu trời mưa hoặc gió mạnh, lớp này là cần thiết. Ngoài ra, găng tay, mũ, tất ấm và giày có độ bám tốt sẽ giúp bảo vệ cơ thể; hạn chế giày lưới quá nhiều để giữ nhiệt.
Chiến thuật chạy thông minh và hiệu quả
Chạy mùa đông cần điều chỉnh để phù hợp với môi trường. Người chạy nên bắt đầu bằng cách chạy ngược gió và kết thúc xuôi gió để tránh bị gió thổi trực diện vào người sau khi đã đổ mồ hôi, có thể gây cảm cúm.
Để tránh chạy quá lâu và mệt mỏi, có thể chia nhỏ bài tập, chạy ngược gió trong khoảng 10 phút, sau đó xuôi gió trong năm phút và lặp lại.
Với cự ly dài (21-42km), nên chạy chậm hơn pace ngày đua khoảng 10-15 giây mỗi km trong 5km đầu để cơ thể kịp thích nghi. Sau khi nhiệt độ cơ thể ổn định, runner có thể tăng dần tốc độ. Theo HLV người Mỹ Adam Feerst, mùa đông là giai đoạn luyện sức bền, không phải tốc độ. Việc ép pace quá sớm dễ khiến cơ co cứng và tăng nguy cơ chấn thương.
Trang bị giày và phụ kiện đúng chuẩn
Độ bám của giày đóng vai trò quan trọng khi đường lạnh hoặc trơn trượt. Hãy chọn mẫu có phần upper ít lưới, hoặc dùng loại phủ chống nước. Tất merino giúp giữ ấm mà vẫn thoát ẩm tốt, giúp tránh phồng rộp khi chạy dài.
Nếu chạy buổi tối, nên trang bị đèn đội đầu và áo phản quang để đảm bảo an toàn. Ở các giải chạy đêm như VnExpress Marathon Hanoi Midnight, phụ kiện phản sáng là yêu cầu bắt buộc.
Hồi phục nhanh sau khi về đích
Sau khi dừng chạy, thân nhiệt sẽ giảm nhanh. Runner nên thay toàn bộ trang phục ướt trong vòng 5 phút, kể cả áo bra thể thao đối với nữ. Một bát súp nóng hoặc ly sô-cô-la ấm không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn ổn định lại thân nhiệt.
Huấn luyện viên Mark Grandonico khuyên: "Hãy mang theo một phích trà nóng trên xe. Cảm giác thưởng thức đồ ấm sau khi chinh phục cung đường lạnh là phần thưởng xứng đáng cho mọi runner".
Mùa đông - thời điểm vàng để lập PR
Khí hậu miền Bắc Việt Nam với nền nhiệt 10-18 độ C được xem là "điều kiện vàng" để cải thiện thành tích. Các giải như VnExpress Marathon Hanoi Midnight (ngày 30/11) và VM Hải Phòng (ngày 21/12) là cơ hội để runner kiểm chứng chiến thuật và khả năng chịu lạnh.
Việc đăng ký giải chạy mùa đông giúp runner có mục tiêu và duy trì động lực tập luyện. Nếu biết tận dụng lợi thế nhiệt độ, kiểm soát nhịp thở và duy trì kỷ luật tập luyện, runner hoàn toàn có thể lập kỷ lục cá nhân ngay trong mùa lạnh.
Lan Anh