Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường chú ý đến quãng đường hay tốc độ, nhưng lại chưa biết cách lắng nghe cơ thể qua nhịp tim. Trên thực tế, tập luyện theo vùng nhịp tim (heart rate zone training) là phương pháp khoa học giúp runner, đặc biệt là những người mới – cải thiện sức bền, tiến bộ bền vững, cũng như hạn chế chấn thương và duy trì động lực lâu dài.

Với nhiều năm huấn luyện marathon, HLV Hùng Hero của Garmin Run Club thường xuyên hướng dẫn tập luyện theo nhịp tim cho các học viên. Huấn luyện viên nhận định, nhịp tim là "tấm gương phản chiếu" cường độ vận động. "Nếu tập sai vùng tim, người chạy dễ quá tải, kiệt sức hoặc chấn thương. Ngược lại, nếu luôn chạy ở nhịp quá thấp, khả năng phát triển thể lực sẽ chậm", anh nói.

Để tiến bộ, phương pháp tập theo vùng nhịp tim (heart rate zone training) hiện được nhiều vận động viên chuyên nghiệp và cộng đồng chạy quốc tế áp dụng. Mỗi vùng nhịp tim tương ứng với một mục tiêu sinh lý khác nhau, giúp lập kế hoạch huấn luyện có hệ thống và an toàn hơn.

Hiểu đúng về vùng nhịp tim

Theo Garmin, vùng nhịp tim (heart rate zone) được xác định dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (HRmax). Công thức phổ biến để ước lượng HRmax là 220 trừ đi tuổi. Ví dụ, runner 25 tuổi sẽ có HRmax xấp xỉ 195. Tuy nhiên, con số thực tế có thể thay đổi tùy thể trạng, do đó HLV Hùng Hero khuyến nghị nên kiểm tra bằng các bài test chuyên sâu nếu có điều kiện.

Dựa trên HRmax, nhịp tim thường được chia thành 5 vùng chính.

Zone 1 là vùng khởi động hay phục hồi, có nhịp tim thấp, tương đương 50-60% HRmax. Khi chạy ở mức nhịp tim này, runner nói chuyện thoải mái, cảm giác nhẹ nhàng, phù hợp để thả lỏng. Tập ở vùng này giúp tăng lưu thông máu, cải thiện khả năng sử dụng oxy và giảm mỏi cơ.

Zone 2 là vùng nhẹ nhàng, phù hợp cho việc xây dựng nền tảng sức bền, tương đương ở mức 60-70% HRmax. Theo nhiều HLV, việc duy trì tập luyện ở Zone 2 giúp cơ thể tối ưu hóa khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu, đồng thời cải thiện hiệu suất hiếu khí. Đây là vùng quan trọng với người mới chạy hoặc đang luyện nền tảng.

Zone 3 là ngưỡng hiếu khí, từ 70-80% HRmax. Khi chạy với nhịp tim này, runner cảm giác bắt đầu khó nói chuyện liền mạch. Tập ở Zone 3 nâng cao sức bền tim mạch, cải thiện khả năng vận chuyển oxy đến cơ. Zone 3 là cầu nối giữa các bài tập nhẹ và cường độ cao, giúp runner chuyển đổi mượt mà sang giai đoạn tăng tốc.

Zone 4 ở mức 80-90% HRmax, là ngưỡng lactate. Người chạy thở gấp, nói được câu ngắn. Zone 4 được dùng để cải thiện tốc độ thi đấu, tăng khả năng chịu đựng tích tụ axit lactic. Cuối cùng, cường độ tối đa trên 90-100% HRmax là Zone 5. Runner chỉ duy trì được vài chục giây đến vài phút. Vùng này chủ yếu gồm các bài chạy bứt tốc hoặc nước rút, giúp phát triển tốc độ tối đa và sức mạnh tim. Do áp lực cao, Zone 5 chỉ nên áp dụng 1-2 buổi mỗi tuần, dành cho người đã có nền tảng tốt.

Tập với vùng nhịp tim thế nào để hiệu quả

Huấn luyện viên Hùng Hero cùng nhiều người lâu năm trong lĩnh vực marathon khuyến nghị chế độ tập luyện hàng tuần với 70-80% khối lượng tập ở Zone 2 để phát triển sức bền cơ bản. Khi thể lực cải thiện, có thể xen kẽ bài tập Zone 3-4 để nâng cao khả năng hiếu khí và tốc độ, đồng thời luôn duy trì các buổi Zone 1 để phục hồi.

Theo Runner’s World, runner tầm trung cần ít nhất một buổi Zone 3–4 mỗi tuần để tiếp tục tiến bộ, trong khi easy run và long run nên duy trì ở Zone 2. Một sai lầm phổ biến là chỉ chạy đều đặn ở cùng một nhịp tim thấp, khiến cơ thể khó bứt phá, hoặc tập quá tải mà không có ngày nghỉ, làm tăng nguy cơ chấn thương.

HLV Hùng Hero lưu ý, người tập cần lắng nghe cơ thể, chú trọng giấc ngủ, dinh dưỡng và xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian tái tạo. "Tập luyện là quá trình tích lũy lâu dài chứ không chỉ một buổi tập", anh nói.

Để tập theo vùng nhịp tim, runner cũng cần theo dõi chính xác nhịp tim trong suốt quá trình chạy. Runner có thể trang bị các thiết bị như đồng hồ thông minh, dây đeo tim từ các hãng. Đơn cử như Garmin - thương hiệu được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao nhờ khả năng đo nhịp tim liên tục bằng cảm biến quang học, sau đó "dịch" dữ liệu thành những lời khuyên huấn luyện cụ thể.

Chẳng hạn như Training Effect (hiệu quả luyện tập) - cho biết buổi tập tác động ra sao đến sức bền và khả năng hiếu khí. Người dùng cũng có thể xem chi tiết mình đã ở trong từng vùng nhịp tim bao lâu, từ đó điều chỉnh giáo án cho phù hợp.

Ngoài ra, các chỉ số như Recovery Time (thời gian hồi phục), Training Status (trạng thái tập luyện), Body Battery (năng lượng cơ thể) hay HRV cung cấp góc nhìn toàn diện về mức năng lượng và khả năng hồi phục, giúp runner biết khi nào nên tập nặng hoặc nghỉ ngơi. Với những ai muốn tối ưu kỹ thuật, Running Dynamics (động lực chạy bộ) như cadence (nhịp chạy), thời gian tiếp đất hay độ dao động thân trên...giúp người chạy bộ hiểu rõ hơn về hình dáng chạy của mình để tối ưu hóa kỹ thuật, nâng cao hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Phương pháp tập luyện theo vùng nhịp tim giúp runner kiểm soát khối lượng vận động hợp lý, xây dựng nền tảng thể lực lâu dài. Việc kết hợp dữ liệu khách quan từ thiết bị đeo thông minh và cảm nhận chủ quan của cơ thể sẽ giúp người tập tiến bộ, giảm nguy cơ kiệt sức, đồng thời duy trì động lực trong hành trình rèn luyện.

Huấn luyện viên Hùng Hero nhấn mạnh: "Kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa để bứt phá". Khi hiểu rõ từng vùng nhịp tim và tập đúng mục tiêu, runner có thể chủ động thiết kế hành trình chinh phục giới hạn mới một cách bền vững.

Linh Lam