Đừng vội chạy như trên mạng xã hội
Cơ thể không "ghét" chạy bộ, mà chỉ phản ứng với sự quá sức sớm. Nhưng sai lầm phổ biến nhất của newbie là muốn "chạy cho ra dáng" ngay từ buổi đầu tiên. Việc cố gắng chạy liền 30-40 phút đặt cơ thể vào trạng thái chưa sẵn sàng: tim mạch chịu tải lớn, cơ bắp và khớp phải hứng chịu những va đập lặp lại, trong khi hệ thần kinh - vận động đã lâu không được kích hoạt. Hệ quả quen thuộc là đau cơ dữ dội, mỏi khớp, mệt mỏi tích tụ và cảm giác thất bại chỉ sau vài buổi tập.
Hai runner trên đường chạy Vietnam International Half Marathon tại Hà Nội ngày 1/1/2026. Ảnh: Vietnam International Half Marathon
Đi - chạy xen kẽ là lựa chọn an toàn
Về mặt sinh lý, quá trình thích nghi của cơ thể diễn ra theo thứ tự: tim mạch trước, cơ bắp sau, rồi đến gân và khớp. Thứ tự này không thể đảo ngược. Vì vậy, đi bộ nhanh kết hợp những quãng chạy ngắn là lựa chọn hợp lý nhất cho người mới.
Đi bộ giúp kích hoạt hệ tim mạch, cải thiện tuần hoàn và làm quen với vận động mà không gây áp lực quá lớn lên khớp. Khi xen kẽ các đoạn chạy ngắn, cơ thể dần thích nghi với lực va chạm, giảm nguy cơ viêm và chấn thương. Không phải chạy chậm hay nhanh, mà là đúng trình tự.
Tần suất quan trọng hơn thời lượng
Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20-30 phút, hiệu quả hơn nhiều so với một buổi chạy "hoành tráng" kéo dài cả tiếng vào cuối tuần. Cơ thể học hỏi nhờ sự lặp lại, không phải nhờ những nỗ lực anh hùng.
Việc tập đều giúp cải thiện phối hợp vận động, tăng hiệu quả chuyển động và cho phép tim thích nghi dần với cường độ. Về tâm lý, những buổi tập ngắn cũng dễ sắp xếp hơn, giúp chạy bộ trở thành một phần tự nhiên của lịch sinh hoạt.
Chạy chậm để không bỏ cuộc
Người mới thường mắc lỗi chạy quá nhanh: thở dốc, nhịp tim cao ngay từ vài phút đầu, dẫn đến cảm giác "đuối sức" xuất hiện sớm. Cường độ này không cần thiết và cũng không giúp duy trì thói quen lâu dài.
Một nhóm runner chạy tại Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners
Nguyên tắc đơn giản là chạy ở mức có thể nói trọn câu. Cường độ thấp giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, giảm stress nội tiết và quan trọng nhất là tạo cảm giác dễ chịu. Nếu mỗi buổi chạy đều là một cuộc vật lộn, việc bỏ cuộc chỉ là vấn đề thời gian.
Cần khởi động khi chạy mùa lạnh
Thời tiết đầu năm, đặc biệt ở miền Bắc, khiến cơ bắp cứng hơn và cơ thể cần nhiều thời gian để "nóng máy". Cảm giác khó chịu ở những phút đầu dễ khiến người mới nghĩ rằng chạy bộ không dành cho mình.
Giải pháp khắc phục chỉ đơn giản là khởi động kỹ: vận động nhẹ trong nhà, đi bộ 5 phút trước khi chạy và chấp nhận rằng vài phút đầu luôn khó chịu. Khi cơ thể đã ấm lên, nhịp thở và chuyển động sẽ trở nên trơn tru hơn.
Động lực đến sau khi chạy
Động lực không phải thứ xuất hiện trước lúc xỏ giày, mà đến sau mỗi buổi tập. "Chờ đến khi 'có hứng' mới chạy là sai lầm. Cảm giác thư thái, đầu óc minh mẫn và sự hài lòng sau khi hoàn thành buổi tập mới là thứ nuôi dưỡng động lực", tờ Runedia (Tây Ban Nha) viết. Vì thế, hãy kết thúc mỗi buổi chạy với cảm giác "mình vẫn còn làm được thêm một chút". Chính sự dư dả ấy khiến bạn muốn quay lại lần sau.
Không so sánh
Bỏ lỡ một buổi, chạy ít hơn kế hoạch hay phải đi bộ nhiều hơn dự tính đều không phải thất bại. Cơ thể không hiểu thế nào là một tuần hoàn hảo, mà chỉ ghi nhận xu hướng dài hạn. Duy trì đều đặn trong nhiều tháng, dù chưa trọn vẹn, sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là cố gắng hoàn hảo trong hai tuần rồi bỏ dở.
Nhóm runner vừa hoàn thành một buổi chạy. Ảnh: Chay365
Mỗi người cũng có điểm xuất phát khác nhau: tuổi tác, cân nặng, tiền sử vận động và áp lực cuộc sống đều ảnh hưởng lớn. Thay vì so pace hay quãng đường với người khác, hãy đo tiến bộ bằng cảm nhận của chính mình. Thở dễ hơn so với hai tuần trước đã là một bước tiến, dù đồng hồ chưa phản ánh rõ.
Bắt đầu năm mới với chạy bộ không cần những mục tiêu to tát. Chỉ cần đi đúng thứ tự, tập đều, chạy chậm và lắng nghe cơ thể, thói quen này sẽ ở lại lâu hơn cả những lời hứa đầu năm.
Nhật Tảo tổng hợp