Theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, trưởng nhóm y tế VnExpress Marathon, cơ bắp dự trữ glycogen làm "nhiên liệu" cho chạy đường dài. Cạn glycogen là nguyên nhân chính dẫn tới "đụng tường" (bonk), giảm tốc độ và tăng nguy cơ kiệt sức, nhất là trong thời tiết nóng ẩm ven biển. Vì vậy, các VĐV cần xuất phát với trạng thái dự trữ đầy glycogen và đường huyết ổn định.

Cụ thể, trong ba ngày trước giờ chạy, VĐV tăng dần tỷ lệ carbohydrate, đồng thời ưu tiên những thực phẩm ít xơ, ít chất béo và dễ tiêu để cơ thể tích trữ glycogen mà không gây nặng bụng. Có thể dùng cơm trắng, bún, phở nước, mì, bánh mì ăn kèm với nạc gà, cá, trứng hoặc đậu phụ. Hạn chế thực phẩm nhiều chất xơ không tan, các loại đậu nguyên hạt và đồ chiên rán.

Tùy thể trạng và cự ly, lượng carbohydrate có thể dao động từ 7-12 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày. Ngoài ra, việc giảm chất xơ 24-48 giờ trước khi thi đấu cũng được khuyến nghị để hạn chế rối loạn tiêu hóa khi vận động sức bền. "Song song, người chạy cần đảm bảo bổ sung nước và điện giải, không để mất quá 2% khối lượng cơ thể do mồ hôi và dùng dung dịch bù có natri để hỗ trợ cân bằng", bác sĩ Trưởng khuyến cáo.

Ở bữa tối trước ngày thi đấu, khẩu phần nên đảm bảo 60-70% năng lượng đến từ carbohydrate, đi kèm protein nạc vừa phải, ít chất béo và không nên thử món lạ. "Bám sát thực đơn đã quen trong quá trình tập luyện để tránh phản ứng tiêu hóa bất lợi", bác sĩ chia sẻ.

Trong 1-4 giờ trước race, runner có thể nạp từ 1-4 g carbohydrate/kg cân nặng (ví dụ VĐV 60 kg cần 60-240 g carbohydrate). Có thể dùng bánh mì, mì, bánh gạo kèm chuối hoặc sữa chua ít béo, đồng thời uống 300-600 ml nước hoặc dung dịch điện giải trong 1-2 giờ trước khi vào khu xuất phát.

Trong suốt cuộc đua, đặc biệt là cự ly half marathon và full marathon, cần duy trì mức nạp 30-60 g carbohydrate mỗi giờ từ gel hoặc nước thể thao có nồng độ 6-8%. Việc chia nhỏ lượng nạp và uống theo cảm giác khát sẽ giúp tránh đầy bụng.

Bác sĩ Trưởng cũng lưu ý, trong lúc chạy, cơ thể ưu tiên bơm máu lên da để tản nhiệt nên đường ruột dễ thiếu máu, dẫn đến buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy nếu ăn uống quá nhanh hoặc sai loại thực phẩm. Để giảm rủi ro này, runner có thể áp dụng chế độ giảm chất xơ ngắn hạn (low-FODMAP), bớt các loại carbohydrate lên men khó tiêu hóa. Đây là nhóm chất thường gây đầy bụng, chướng hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt dễ xuất hiện khi chạy đường dài. "Tập dạ dày" trong các buổi long run bằng chính loại gel, đồ uống dự định dùng khi thi đấu.

Cự ly 42km VnExpress Marathon Nha Trang xuất phát lúc 2h30, runner có thể ăn tối sớm (trước 20h) với khẩu phần giàu carbohydrate, sau đó dùng thêm bữa nhẹ 200-300 kcal cách giờ xuất phát 2-3 tiếng. Trong cuộc đua, nên mang theo gel đã quen dùng và muối để dùng, nhất là những đoạn chuẩn bị leo đèo, thời điểm nắng gắt và kiểm soát nhịp độ khi độ ẩm tăng cao.

Tại expo VnExpress Marathon Libera Nha Trang, gian hàng Long Châu có bán các sản phẩm hỗ trợ dinh dưỡng, gel, muối với mức giá ưu đãi dành riêng cho runner. Sau khi nhận race-kit, VĐV có thể đến đây tham quan, mua hàng và có cơ hội nhận thưởng khi chơi các trò chơi vận động.

Sau khi về đích, trong vòng 2 tiếng, nên ưu tiên nạp carbohydrate kết hợp protein theo tỷ lệ 3-4:1 kèm natri để tái tổng hợp glycogen và bù dịch hiệu quả. Ví dụ, nếu nạp 60g carbohydrate, nên có khoảng 15-20g protein đi kèm. Carb giúp bổ sung và tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp, vốn đã bị tiêu hao khi chạy. Protein hỗ trợ sửa chữa và tái tạo sợi cơ bị tổn thương. Kết hợp theo tỷ lệ này giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Theo bác sĩ Trưởng, Nha Trang - nơi diễn ra VnExpress Marathon mùa thứ tư có ẩm thực phong phú. Runner có thể thưởng thức đặc sản, vừa nạp dinh dưỡng trước race với một số món ăn như bún cá, bún hải sản, (giảm rau sống, hành tỏi), bánh mì trứng, cơm trắng với ức gà hoặc cá thu nướng ít dầu, cháo gà, cháo cá... Nên tránh hải sản sống, gỏi, món chiên rán hay quá cay sát ngày đua để hạn chế nguy cơ kích ứng đường ruột trong thời tiết nóng ẩm.

Lan Anh