Hông được điều khiển bởi các cơ mạnh mẽ, tạo ra lực ở chân, cơ mông và cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ gấp hông. Khớp hông yếu hoặc không ổn định khiến hông, đầu gối, xương cùng và cột sống thắt lưng có nguy cơ bị chấn thương, đau, yếu, giảm khả năng vận động. Các bài tập hông dành cho người cao tuổi tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ quan trọng này, cung cấp cho cơ thể một nền tảng vững chắc khi vận động. Bên cạnh đó, luyện tập cơ hông còn hỗ trợ người cao tuổi giảm đau và cứng khớp do viêm khớp cũng như các tình trạng khớp khác; giảm nguy cơ té ngã, duy trì sức mạnh và khả năng vận động hàng ngày.

Nâng chân khi ngồi

Cơ gấp hông yếu gây khó khăn khi đi bộ, làm rút ngắn thời gian bước và làm chậm tốc độ di chuyển. Việc nâng chân khó khăn còn dẫn đến tình trạng kéo lê chân, tăng khả năng vấp, ngã. Bài tập nâng chân khi ngồi sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông chịu trách nhiệm nâng chân lên, giúp người tập nâng cao chân khi đi bộ và lên cầu thang.

Thực hiện bài tập bằng cách ngồi trên chiếc ghế chắc chắn với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn; nhấc một chân lên, đưa đầu gối vào gần ngực; giữ trong một giây, sau đó hạ xuống; lặp lại với bên chân kia. Thực hiện luân phiên giữa hai chân 10 lần, tập 3 hiệp mỗi chân.

Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu giúp cải thiện sự ổn định của chân bằng cách tăng cường sức mạnh cho hông và mông. Để thực hiện, hãy nằm ngửa, chống chân lên (đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn); siết cơ mông để nâng hông lên; giữ lưng phẳng, không cong lưng. Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó hạ thấp hông xuống. Lặp lại động tác này 10 lần, nghỉ ngơi rồi tập thêm hai hiệp nữa.

Động tác con sò

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, hỗ trợ và ổn định xương chậu cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng. Thực hiện bằng cách nằm ngửa, chống chân như bài tập cây cầu; đặt dây kháng lực ở quanh đùi để hỗ trợ tập luyện; hạ đầu gối phải sang ngang; giữ trong ba giây, sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Nếu muốn tạo độ khó, nên nằm nghiêng với đầu gối cong. Đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau, vẫn sử dụng dây đối kháng quanh đùi; giữ hai mắt cá chân sát nhau và nâng đầu gối hướng lên trần nhà. Tuy nhiên, không được để cơ thể hoặc hông lăn về phía sau. Giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Động tác đá chân ra sau

Một bài tập hông cao cấp khác giúp tăng cường cơ mông là đá chân nhằm cải thiện sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực cho hông. Thực hiện bài tập này bằng cách đứng trước bức tường, bàn hoặc ghế để có điểm tựa để bám vào, giữ chân thẳng, đá một chân về phía sau. Đừng uốn cong đầu gối của bạn hoặc để cong lưng; giữ trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với bên chân còn lại và thực hiện 10 lần; 3 hiệp.

Động tác đá ngang

Bài tập đá ngang tăng cường khả năng vận động khi bạn bước sang một bên, vào và ra khỏi ôtô hay các chuyển động sang một bên khác. Để thực hiện, bạn đứng trước bức tường, bàn hoặc ghế để có điểm tựa bám vào. Giữ thẳng chân, đá một chân sang bên; giữ cho cơ thể thẳng đứng, không nghiêng người. Giữ trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 lần với mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.

Động tác ngồi xuống - đứng lên

Bài tập ngồi xuống - đứng lên tương tự như động tác squat, ngoại trừ việc sử dụng một chiếc ghế để bảo vệ đầu gối. Bài tập hông này cải thiện khả năng ngồi xổm một cách an toàn, ngăn ngừa té ngã khi sử dụng nhà vệ sinh, dọn dẹp hoặc các động tác yêu cầu phải uốn cong đầu gối và hông.

Để thực hiện, bạn ngồi trên ghế có bề mặt chắc chắn (dùng ghế mềm hoặc đi-văng sẽ khó đứng lên hơn), nghiêng người về phía trước sao cho mũi thẳng hàng với các ngón chân. Sử dụng chân đẩy cơ thể lên khỏi ghế; cố gắng không dùng tay hỗ trợ. Siết chặt cơ mông phía trên để mở rộng hoàn toàn hông sau khi đứng thẳng. Giữ nguyên trong một giây, sau đó đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống ghế (không ngồi phịch xuống). Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập hông dành cho người cao tuổi trên đây có thể thực hiện an toàn và dễ dàng tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn thấy bất kỳ bài tập nào gây đau, hãy bỏ qua và thử động tác khác. Khi gặp các triệu chứng như: không có khả năng di chuyển chân hoặc hông; đau hông do chấn thương; dấu hiệu nhiễm trùng như sốt, mẩn đỏ hoặc ớn lạnh; khớp biến dạng... hoặc bất kỳ triệu chứng bất thường nào khác, nên tới gặp bác sĩ để được thăm khám.

Như Ý (Theo Very Well Health)