Sau khi chinh phục đường đua, uống một lon bia để ăn mừng cùng đồng đội là khoảnh khắc đáng nhớ với nhiều runner. Tuy nhiên, lượng cồn trong bia lại dễ gây lợi tiểu và làm chậm phục hồi nếu uống khi cơ thể còn thiếu nước, nóng người và bụng rỗng. Vì vậy, để vừa giữ được niềm vui sau chạy, vừa bảo toàn sức khỏe, runner nên bù nước, hạ nhiệt và ăn nhẹ trước khi "nhấp môi" một lon bia cùng bạn bè.
Runner lấy nước điện giải tại VnExpress Marathon Hà Nội Midnight 2023. Ảnh: VnExpress Marathon
Bù nước, điện giải đúng cách
Ngay khi dừng chạy, cơ thể mất nước và natri tùy cường độ, thời tiết. Theo hướng dẫn của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), runner nên cân lại người để ước tính lượng mồ hôi mất, rồi uống từng ngụm nước đến khoảng 150% lượng sụt cân trong 2 giờ đầu; ưu tiên dung dịch có natri để giữ nước tốt hơn.
Trong thực tế, nhiều nhóm chạy chia nhỏ lượng uống, xen kẽ món mặn nhẹ (bánh quy muối, canh ấm, nước chanh muối). Khi cảm giác khát gắt đã lắng, nước tiểu nhạt hơn và đầu óc bớt choáng, bạn mới thực sự "đổ đầy bình" và sẵn sàng cho bước kế tiếp.
Lúc này, runner tuyệt đối chưa vội uống bia, vì thức uống có cồn khiến cơ thể mất nước thêm do lợi tiểu. Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition cho thấy bia có độ cồn thông thường (~5%) giữ nước kém hơn đồ uống bù điện giải.
Ổn định lại nhiệt độ cơ thể, nhịp tim
Khi cơ thể bắt đầu bù nước, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc thả lỏng 5-10 phút, tìm nơi có bóng râm hoặc thoáng gió, nới lỏng trang phục và lau mồ hôi để hạ nhiệt từ từ. Mục tiêu là đưa nhịp tim, hơi thở về mức gần bình thường, giảm cảm giác choáng váng sau đoạn nước rút.
Nam runner được các cổ động viên cổ vũ trên đường chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight 2024. Ảnh: VnExpress Marathon
Dấu hiệu để bạn "rời khu cool-down" là mạch đều hơn, cảm giác "nóng bừng" giảm rõ, nước tiểu nhạt dần, không còn hoa mắt khi đứng lên/ngồi xuống. Ở các giải chạy trong điều kiện nóng ẩm, việc tắm mát hoặc đổi áo khô rất hữu ích, giúp hạ nhiệt nhanh và khiến dạ dày dễ chịu hơn trước khi ăn, tránh hiện tượng đầy bụng khi người còn quá nóng.
Ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein
Sau khi nhiệt độ cơ thể và nhịp tim đã ổn, bạn nên bù lại glycogen và khởi động quá trình sửa chữa cơ trong vòng 1-2 giờ sau khi chạy. Vì khi vừa kết thúc, kho dự trữ glycogen ở cơ bắp và gan đã cạn, đường huyết có thể hạ khiến cơ dễ "đơ", chóng mặt và uể oải.
Một bữa nhẹ chứa cả carbohydrate và protein như sữa chua, trái cây, bánh mì trứng, cơm nắm hoặc sữa chocolate là lựa chọn hợp lý. Nhưng ăn xong hãy nghỉ thêm 10–15 phút, bạn sẽ tỉnh táo hơn và cơn khát cũng dịu lại.
Khi ba bước trên đã hoàn tất, một ly bia có thể trở thành phần thưởng nhỏ sau vạch đích. Tuy nhiên, nên ưu tiên bia không cồn hoặc độ cồn thấp, dùng kèm món mặn nhẹ và chỉ ở mức một lon nhỏ. Một nghiên cứu tại Đại học Griffith, Australia, cho thấy bia độ cồn 2,3% giúp giữ nước tốt hơn so với bia 4,8%.
Việc ưu tiên phục hồi sẽ giúp cơ thể sẵn sàng đón nhận niềm vui trọn vẹn bên đồng đội. Tại VnExpress Marathon Hà Nội Midnight Powered by Puma 2025, nơi 10.000 runner hội tụ trong không khí đêm Thủ đô, những khoảnh khắc sau vạch đích sẽ thêm phần ý nghĩa khi gắn với sự tỉnh táo, khỏe mạnh và an toàn.
VnExpress Marathon Hanoi Midnight Powered by Puma là mùa giải thứ 5 của Giải chạy đêm Hà Nội. Giải năm nay tiếp tục đưa runner khám phá vẻ đẹp Thủ đô văn hiến về đêm. Qua từng bước chạy, runner sẽ cảm nhận nét cổ kính xen lẫn hiện đại của thành phố, qua những công trình tiêu biểu như hồ Gươm, phố cổ, Nhà hát Lớn, Lăng Chủ tịch Hồ Chí Minh... trong không khí se lạnh. Giải hiện bán vé giai đoạn Late tại đây.
Hải Long