Tiến sĩ Jeffrey Boone, Giám đốc Y tế Viện Tim Boone (Colorado), khẳng định những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra khác biệt lớn theo thời gian. Tiến sĩ Deborah M Kado, Đồng giám đốc Trung tâm Tuổi thọ Stanford cho biết quá ám ảnh với chế độ ăn kiêng cực đoan hay tập thể dục quá mức nhưng không đảm bảo sống lâu.
Dưới đây là những thay đổi lối sống đơn giản, khả thi giúp kéo dài tuổi thọ, được các chuyên gia về tuổi thọ đề xuất và được chứng minh bằng khoa học.
Đi bộ
Theo hướng dẫn của NHS, mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút cho hoạt động cường độ vừa hoặc 75 phút cho hoạt động cường độ mạnh, kết hợp rèn luyện sức mạnh vài ngày. Tuy nhiên, ngay cả những khoảng thời gian vận động ngắn cũng mang lại lợi ích đáng kể. Nghiên cứu cho thấy chỉ 15 phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm, còn 20 phút hoạt động tăng nhịp tim mỗi tuần giảm tới 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tiến sĩ Kado nhấn mạnh duy trì vận động là điều quan trọng nhất, không cần ám ảnh với việc tập luyện. Đi bộ hàng ngày là một cách đơn giản, và tăng cường độ - như đi bộ nhanh 7 phút thay vì đi dạo 14 phút - có thể giảm nguy cơ bệnh tim, theo nghiên cứu năm 2022.
Tiến sĩ Joseph Antoun, Giám đốc L-Nutra, khuyến khích đưa vận động vào thói quen hàng ngày, ngay cả khi không phải tập thể dục chính thức. Thay vì ngồi lì một chỗ, hãy chọn đi cầu thang bộ, đi đường dài hơn đến nơi làm việc hoặc đi bộ mua đồ ăn trưa.
Những đợt vận động mạnh ngắn 1-2 phút, ba hoặc bốn lần mỗi ngày, có thể giảm 18% nguy cơ ung thư và tới 40% nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các nguyên nhân khác, theo nghiên cứu. Chỉ cần hơi hụt hơi một chút, bạn đã góp phần nâng cao sức khỏe và tuổi thọ.
Biến bữa sáng thành một thói quen không thể thiếu
Bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong khi ăn sáng đều đặn giúp giảm tỷ lệ tử vong, đặc biệt nếu bữa ăn giàu chất xơ.
Tiến sĩ Antoun giải thích rằng bữa sáng cung cấp năng lượng cho các cơ quan quan trọng như não và tim ngay khi chúng cần nhất. Việc này còn kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, hormone điều chỉnh đường huyết.
Ngoài ra, ăn sáng thường xuyên có thể giảm viêm và huyết áp. Ngược lại, bỏ bữa sáng gây phản ứng căng thẳng, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày, làm rối loạn nhịp sinh học và tăng nguy cơ tử vong. Vì vậy, hãy ưu tiên một bữa sáng lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Ăn nhiều loại rau củ quả đa sắc màu
Chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, đặc biệt là rau lá xanh đậm và quả mọng, có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư.
Tiến sĩ Michael Greger, tác giả How Not to Age và sáng lập NutritionFacts.org, nhấn mạnh rằng các loại rau như cải xoăn, rau bina, arugula và quả mọng là "cỗ máy" tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy ăn 80-100 g rau xanh mỗi ngày (khoảng 2-3 cốc sống hoặc nửa cốc nấu chín) giảm 25% nguy cơ tử vong và làm chậm suy giảm nhận thức.
Quả mọng, giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và trung hòa gốc tự do từ căng thẳng hay ánh nắng. Rau lá xanh còn chứa nitrat tự nhiên, được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, giúp thư giãn mạch máu và tăng cường tuần hoàn.
Một đánh giá năm 2024 chỉ ra rằng chỉ cần tiêu thụ dưới một khẩu phần rau xanh mỗi ngày đã giảm 15% nguy cơ bệnh tim và gần 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Vì vậy, hãy bổ sung rau xanh và quả mọng vào bữa ăn để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Chỉ 15 phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm. Ảnh: Nguyễn Đông
Ăn các loại hạt
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 28 g hạt mỗi ngày (một muỗng đầy cỡ lòng bàn tay) có thể giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, theo đánh giá năm 2022. Tiến sĩ Greger xếp việc ăn hạt vào nhóm mẹo dinh dưỡng hàng đầu để kéo dài tuổi thọ, trừ trường hợp dị ứng.
Lợi ích lớn nhất của hạt nằm ở sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt thường xuyên giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc hoặc tử vong do bệnh tim và đột quỵ. Hạt chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3 và hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, giúp giảm cholesterol LDL "xấu", ngăn mảng bám tích tụ trong động mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt còn giàu vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, tốt cho tim và các hệ thống cơ thể khác.
Trong số các loại hạt, quả óc chó được tiến sĩ Greger đánh giá cao nhất nhờ hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa dồi dào, là lựa chọn tối ưu để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.
Giữ phòng ngủ mát mẻ
Nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ đủ giấc đều đặn có thể tăng tuổi thọ thêm 2-5 năm. Tiến sĩ Joseph Antoun khuyến nghị giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát 15-19,5 độ C để dễ chìm vào giấc ngủ sâu (sóng chậm), nơi diễn ra các quá trình phục hồi quan trọng.
Theo Linda Ercoli, nhà tâm lý học lão khoa tại Trung tâm Tuổi thọ UCLA, trong giấc ngủ sóng chậm, não "dọn dẹp" các mảnh vụn sinh lý, giúp duy trì sự minh mẫn và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Giai đoạn này cũng hỗ trợ sửa chữa tế bào, điều chỉnh hormone và chống nhiễm trùng.
Ngủ trong phòng quá ấm có thể làm giấc ngủ nông và gián đoạn, làm mất đi lợi ích tuổi thọ. Nếu không điều chỉnh được nhiệt độ phòng, hãy sử dụng chăn ga gối cotton nhẹ, đặt quạt gần giường hoặc ngủ khỏa thân để giữ mát, đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
Giữ liên lạc với những người thân yêu
Duy trì đời sống xã hội không chỉ giúp bạn hạnh phúc mà còn là yếu tố quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu chỉ ra rằng các mối quan hệ bền chặt tăng 50% khả năng sống sót, trong khi cô lập xã hội làm tăng 29% nguy cơ tử vong và gây suy giảm nhận thức, thể chất, theo tiến sĩ Ercoli.
Tiến sĩ Antoun khuyến nghị ưu tiên gặp gỡ bạn bè, tương tự chăm sóc chế độ ăn uống. Các hoạt động với người thân yêu - trao đổi, đùa vui hay tranh luận, giúp giữ não bộ minh mẫn và giảm căng thẳng. Ngay cả những tương tác ngắn với đồng nghiệp hay người lạ cũng có thể tăng cường hạnh phúc, mang lại lợi ích sức khỏe.
Hơn nữa, dành thời gian cho gia đình và bạn bè giúp bạn tìm thấy ý nghĩa cuộc sống, khiến các khó khăn hàng ngày trở nên dễ quản lý. Tiến sĩ Antoun kết luận một mạng lưới xã hội mang lại sự thanh thản sẽ thúc đẩy bạn vận động, ăn uống lành mạnh và ngủ ngon hơn.
Thông báo với bác sĩ tiền sử bệnh gia đình
Việc trao đổi thông tin sức khỏe gia đình với bác sĩ giúp xác định các xét nghiệm và sàng lọc cần thiết để phát hiện sớm vấn đề tiềm ẩn. Nếu gia đình bạn có tiền sử bệnh tim hoặc đột quỵ, bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra thường xuyên cholesterol, huyết áp hoặc dấu hiệu tiền tiểu đường. Tương tự, nếu người thân từng mắc ung thư, bác sĩ có thể khuyến nghị sàng lọc sớm hơn hoặc thường xuyên hơn tùy loại ung thư. Mục tiêu là nhận diện nguy cơ bệnh tật, phát hiện sớm và tăng cơ hội điều trị thành công.
Mỹ Ý (Theo Vogue)