VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 sẽ diễn ra ngày 24/8, đánh dấu mùa giải thứ tư tổ chức tại thành phố biển miền Trung. Một trong những điểm đặc trưng khiến cung đường thu hút hơn 13.000 VĐV mỗi năm là sự kết hợp giữa cảnh quan đô thị và địa hình đồi dốc, tiêu biểu là đoạn đèo Lương Sơn.
Năm nay, đoạn đèo bắt đầu từ km 24 đến km 31 với chiều dài khoảng 7km, ngắn hơn so với các mùa trước nhưng vẫn giữ độ thử thách nhờ địa hình uốn lượn, dốc biến thiên liên tục. Đây là đoạn cần thể lực bền và kỹ thuật kiểm soát tốc độ, đặc biệt với những runner không có điều kiện tập luyện trên địa hình tương tự.
Tăng sức mạnh cơ và gân bằng các bài tập kháng lực
Theo nghiên cứu đăng tải trên ResearchGate, chạy đổ dốc gây áp lực lên nhóm cơ chống trọng lực như cơ tứ đầu đùi, bắp chân và gân Achilles. Lực co duỗi theo chiều eccentric (kéo dài) trong lúc hãm đà làm tăng nguy cơ tổn thương nếu không chuẩn bị đủ.
Các bài tập như Bulgarian Split Squat, Single Leg Calf Raise, Wall Sit hay Eccentric Squat có thể hỗ trợ tăng cường nhóm cơ liên quan. Cơ thể có thể thích nghi nhờ lặp lại các bài tập chịu tải này sau khoảng hai tuần để giảm nguy cơ đau cơ và nâng cao khả năng phục hồi.
Runner tập các bài bổ trợ để tăng sức mạnh cơ bắp. Ảnh: halfmarrathons.net
Tận dụng cầu thang, máy chạy bộ, cầu vượt
Với những runner sống ở đô thị, cầu thang là công cụ thay thế hiệu quả. Người tập có thể chạy lên xuống cầu thang nhiều lần, thêm tạ đeo để tăng độ khó, đồng thời tập trung vào bước xuống một cách kiểm soát để mô phỏng tải trọng khi đổ dốc. Cần lưu ý hạ chân nhẹ nhàng để hạn chế lực tác động lên khớp gối.
Runner cũng có thể tận dụng máy chạy bộ để tập dốc. Một số máy chạy bộ hiện đại có thể điều chỉnh độ dốc âm (treadmill decline), giúp người tập mô phỏng cảm giác chạy đổ đèo. Trong trường hợp thiết bị chỉ có độ nghiêng dương, người tập có thể kê đuôi máy cao hơn để tạo độ dốc giả lập. Tạp chí Trail Runner Magazine và nền tảng Running Explained khuyến nghị bài tập này để vận động viên rèn luyện sức mạnh cơ chân một cách an toàn.
Thực hành bài tập mô phỏng mệt mỏi giữa chặng
Tại VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025, đèo Lương Sơn xuất hiện ở nửa sau đường đua full marathon (từ km 24 đến khoảng km 31). Vận động viên có thể rơi vào trạng thái hụt sức nếu không có sự chuẩn bị phù hợp. Runner có thể luyện mô phỏng tình huống "mệt giữa race", chạy liên tục 15-18 km với pace ổn định, sau đó ngay lập tức thực hiện các động tác plyometric như jump squat, lunge jump... rồi kết thúc bằng chạy nhẹ 1-2 km.
Runner cũng có thể tận dụng những cây cầu trong thành phố để tập dốc. Ảnh: centr.com
Bài tập này giúp cơ thể làm quen với cảm giác căng cứng cơ sau nửa đầu đường đua, rèn luyện khả năng chuyển trạng thái từ giữ pace sang leo dốc, đồng thời tăng hiệu quả phục hồi. Đây là hình thức thay thế hiệu quả nếu runner không có điều kiện tập luyện trên địa hình đèo thực tế.
Khi leo dốc, runner cần đổ người nhẹ về phía trước, bước chân ngắn, giữ nhịp thở đều. Lúc xuống dốc, nên thả lỏng cơ thể, guồng chân nhanh, tránh phanh bằng gót để giảm áp lực lên đầu gối. Theo nghiên cứu trên ScienceDirect, nếu thiếu kỹ thuật và không đủ sức mạnh cơ, chạy xuống dốc có thể dẫn đến viêm đau đầu gối hoặc gân Achilles.
So với ba mùa trước, VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 điều chỉnh lộ trình cự ly 21, 42km nhằm tăng trải nghiệm đô thị và giảm độ dốc. Nếu năm 2024, VĐV rẽ trái, lên đèo Lương Sơn ở khoảng km 9, thì năm nay chạy thẳng vào đại lộ Phạm Văn Đồng ở Bắc Nha Trang. Từ đây, runner khám phá khu đô thị Libera Nha Trang, đi qua Nhà hát Đó và quay đầu ở vòng xoay gần khách sạn Villa Le Corail, A Gran Meliá.
Runner chinh phục đèo Lương Sơn tại VM Nha Trang 2023. Ảnh: VM
Trong khi đó, ở cự ly 42km, runner chỉ chinh phục khoảng 7km đường đèo thay vì 10 km như năm ngoái. Sau khi xuống đèo, runner rẽ vào khu đô thị Libera Nha Trang, chạy ngược về theo đường Nguyễn Cơ Thạch để về đích tại Quảng trường 2/4.
Giải diễn ra vào ngày 24/8, dự kiến thu hút 13.000 VĐV, khép lại chuỗi ba giải mùa hè trong hệ thống VnExpress Marathon và đang bán vé giai đoạn Late.
Lan Anh