Nhiều người có lượng mỡ bụng, mỡ nội tạng cao dù tổng thể không thừa cân béo phì nhiều. Bên cạnh vấn đề thẩm mỹ, mỡ bụng xuất hiện cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, bệnh tim mạch. Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng - Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, chế độ sinh hoạt, ăn uống không khoa học là nguyên nhân phổ biến gây tích mỡ ở bụng hay mỡ nội tạng.

Không ăn khuya

Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong ngày khi làm việc, vận động. Ăn tối sớm hơn có nghĩa là bạn có thêm thời gian để sử dụng năng lượng đó trước khi đi ngủ. Do đó, năng lượng sẽ ít được tích trữ, giảm nguy cơ hình thành mỡ bụng. Mỗi người có thể ăn một bữa tối nhẹ với thực phẩm lành mạnh, chứa chất đạm, chất xơ, có lượng calo thấp. Nếu muốn ăn khuya nhẹ, phô mai, sữa chua hoặc các loại hạt là gợi ý thích hợp.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng cortisol và dẫn đến tích trữ chất béo chủ yếu ở bụng. Khi bị căng thẳng, nhiều người cũng thường có xu hướng ăn không kiểm soát để quên đi nỗi buồn, khiến cân nặng càng tăng nhanh. Mỗi người nên chủ động giải tỏa căng thẳng thông qua hít thở sâu, đọc sách, tập thể dục..., từ đó kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.

Vận động trong ngày

Tham gia một khóa yoga, đi bơi, chạy bộ, chơi cầu lông vài buổi trong tuần có thể giúp bạn ngăn mỡ nội tạng hình thành. "Khi di chuyển bằng thang bộ thay vì lên cầu thang máy, hoặc đi bộ quanh khu nhà thay vì nằm trên ghế dài, bạn đã góp phần giữ cho cơ bắp săn chắc và hạn chế mỡ tích trữ trong cơ thể. Mỗi người nên tận dụng thời gian rảnh để vận động, di chuyển thường xuyên", bác sĩ Duy Tùng cho biết.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể ổn định lượng hormone, từ đó có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn. Thói quen ngủ kém ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng, điều hòa hormone và nhịp điệu trao đổi chất. Ví dụ, một đêm ngủ ít có khả năng làm tăng ghrelin, hormone gây đói, khiến bạn có nhiều khả năng ăn uống nhiều vào ngày hôm sau và chọn thực phẩm nhiều calo.

Mỗi người nên duy trì thói quen ngủ vào một giờ cố định trong ngày. Đọc một cuốn sách thay vì sử dụng điện thoại một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư thái và dễ ngủ hơn. Bạn nên đặt báo thức trước khi đi ngủ và cố gắng tuân theo.

Chăm sóc sức khỏe đường ruột

Bác sĩ Duy Tùng cho biết, đường ruột không khỏe mạnh không thể hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải một cách hiệu quả. Thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu và hương liệu nhân tạo, hóa chất và đường có thể phá hủy hệ vi khuẩn bình thường trong đường ruột. Khi điều đó xảy ra, khả năng hấp thu của ruột sẽ bị suy giảm, bụng sẽ chướng lên. Ngoài đầy hơi, đường ruột suy yếu có thể gây viêm khắp cơ thể gây khó giảm cân.

Để cung cấp năng lượng cho đường ruột khỏe mạnh, mỗi người ăn thực phẩm toàn phần nhiều hơn; hạn chế thức ăn có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri để giúp giảm mỡ nội tạng.

Ngoài ra, men vi sinh và prebiotic có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Probiotic có trong sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, atisô, táo, măng tây, tỏi và chuối.

Không lạm dụng đường

Đường tự nhiên ở mức vừa phải thì tốt nhưng ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây trở ngại giảm cân. Ngoài ra, lạm dụng đường còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Việc dung nạp quá nhiều đường bổ sung sẽ khiến gan không thể xử lý đường hoàn toàn và biến đường đó thành chất béo. "Một lượng lớn đường fructose có thể làm tăng mỡ bụng và gan. Nếu thích ăn ngọt bạn nên ăn trái cây ít đường như mâm xôi, dâu tây, xem xét một số công thức món tráng miệng ít carb", bác sĩ Tùng giải thích thêm.

Đừng quên carbs phức tạp

Ăn carbs tinh chế như bánh mì, gạo, mì ống và bánh quy quá mức sẽ làm tăng mỡ bụng. Nếu muốn giảm mỡ, mỗi người nên tập trung vào việc ăn carbs giàu chất dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, ăn quá nhiều carbs tinh chế cùng một lúc có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, sau đó nó giảm xuống. Khi lượng đường trong máu thấp, cơ thể sẽ thèm ăn nhiều carbs hơn để lấy lại lượng đường đó.

Mỗi người nên chọn các loại carbs giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Từ đó, bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Lê Nguyễn