Trong chạy bộ sức bền, giấc ngủ và dinh dưỡng được ví như hai trụ cột giúp VĐV cân bằng sinh học sau những buổi chạy khắc nghiệt. Nếu carbohydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng thì chất chống oxy hóa chính là thành phần then chốt bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương từ bên trong. Để đạt hiệu quả phục hồi tối ưu, runner cần một lộ trình bổ sung khoa học đi từ giai đoạn chuẩn bị cho đến khi hoàn thành cuộc đua.
Thanh long ruột đỏ chứa hàm lượng lớn betacyanin giúp runner phục hồi nhanh chóng. Ảnh: Pexels
Chạy đêm là thử thách lớn vì gây lệch nhịp sinh học. Dù đã ngủ bù, đồng hồ bên trong tế bào vẫn hoạt động theo chu kỳ tự nhiên, khiến cơ thể ức chế tiết melatonin - một trong những chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh nhất. Nguồn bổ sung từ thực phẩm lúc này là ưu tiên hàng đầu để bù đắp, giúp runner hồi phục nhanh và tránh tình trạng kiệt sức kéo dài sau giải chạy.
Tiến sĩ Namrita Brooke, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, đề xuất runner nên tích hợp nhóm chất chống oxy hóa một cách hệ thống trong ít nhất ba tuần trước giải đấu, tức giai đoạn taper để xây dựng nguồn dự trữ bảo vệ cho cơ thể. VĐV nên tiêu thụ từ năm đến chín khẩu phần rau quả mỗi ngày, ưu tiên sự đa dạng màu sắc từ các loại rau củ đến các loại quả mọng.
Chỉ còn 10 ngày nữa là VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 khởi tranh, runner có thể tận dụng ngay nguồn thực phẩm dồi dào tại địa phương trong giai đoạn rút ngắn khối lượng tập luyện này. Các lựa chọn tiêu biểu bao gồm thanh long ruột đỏ giàu betacyanin, bưởi da xanh dồi dào vitamin C hay dưa hấu Long An chứa nhiều lycopene. Những loại trái cây này không chỉ kháng viêm, bù điện giải mà còn giúp gia cố sức bền cho cấu trúc mô cơ.
Dinh dưỡng và phục hồi là hai yếu tố quan trọng đối với runner tham gia giải chạy đêm. Ảnh: VnExpress Marathon
Sau khi hoàn thành cuộc đua xuyên đêm, cơ thể thường rơi vào trạng thái mệt mỏi cực hạn do áp lực vận động kéo dài. Thay vì chỉ phụ thuộc vào gel năng lượng, việc dùng các thực phẩm tự nhiên như chuối sứ hoặc quả chà là sẽ giúp VĐV vừa bù đắp năng lượng nhanh chóng, vừa hỗ trợ hồi sức ngay lập tức.
Tiến sĩ David Nieman, Giám đốc Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Cơ sở Nghiên cứu Bắc Carolina (Mỹ) nhận định, bổ sung dưỡng chất chống oxy hóa lúc này là chìa khóa để xoa dịu các tác động tiêu cực, bảo vệ cấu trúc mô cơ và hạn chế tình trạng căng cứng thường gặp. Đặc biệt, việc ăn trái cây như kiwi sau cuộc đua đêm giúp cung cấp chất chống oxy hóa và serotonin - hoạt chất hỗ trợ giấc ngủ bù chất lượng hơn.
Việc bổ sung đúng cách còn tạo điều kiện cho runner dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu vào rạng sáng, giúp cơ thể thực hiện quy trình chữa lành các vi tổn thương một cách tự nhiên. Kết hợp thực phẩm tươi và lộ trình dinh dưỡng khoa học là nền tảng để chinh phục đường chạy đêm và hồi phục nhanh nhất.
Nhật Minh