Men vi sinh giúp runner phục hồi tốt hơn sau marathon

Giấc ngủ thường được ví như liều thuốc tự nhiên giúp runner hồi phục các mô cơ tổn thương và cân bằng hệ thống sinh học sau những buổi chạy khắc nghiệt. Tuy nhiên, sau cuộc đua marathon là giai đoạn runner thường rơi vào trạng thái khó ngủ nhất, khiến quá trình phục hồi chậm lại.

Tiến sĩ Brady Holmer, chuyên gia Sinh lý học Ứng dụng (Đại học Florida, Mỹ), nhận định củng cố sức khỏe đường ruột là chìa khóa giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái kích thích quá mức để đi vào giấc ngủ sâu. Ông phân tích một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, khẳng định hiệu quả của men vi sinh trong việc giảm viêm và phục hồi sau marathon.

Các nhà nghiên cứu đã khảo sát 27 vận động viên nam giàu kinh nghiệm với khối lượng tập luyện 48 km mỗi tuần. Họ được chia thành hai nhóm: một nhóm uống men vi sinh (chứa Lactobacillus acidophilus và Bifidobacterium lactis) đều đặn 30 ngày trước giải đấu; nhóm còn lại dùng giả dược - thực chất là bột đường bình thường.

Kết quả cho thấy nhóm dùng giả dược đối mặt thực trạng phổ biến: chất lượng giấc ngủ suy giảm toàn diện sau giải, bao gồm khó ngủ ban đêm và buồn ngủ ban ngày. Ngược lại, nhóm bổ sung men vi sinh được ghi nhận tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Sự khác biệt nằm ở chỉ số LPS (Lipopolysaccharide) - một dạng độc tố vi khuẩn thường xâm nhập vào máu khi niêm mạc ruột bị tổn thương do vận động quá sức. Nồng độ LPS giảm đáng kể ở nhóm dùng men vi sinh tại cả thời điểm một giờ và 24 giờ sau khi chạy. Điều này cho thấy men vi sinh đã củng cố "hàng rào" bảo vệ ruột, ngăn chặn độc tố tràn vào máu, từ đó giảm phản ứng viêm toàn thân. Khi cơ thể bớt viêm, hệ thần kinh dễ thư giãn hơn để chìm vào giấc ngủ.

Từ kết quả trên, chuyên gia đề xuất runner nên bổ sung men vi sinh tập trung trong 4 tuần trước giải đấu - tức giai đoạn taper - để tối ưu hiệu quả.

Ngoài các chế phẩm sinh học dạng viên uống, cộng đồng chạy bộ tại Việt Nam hoàn toàn có thể củng cố hệ đường ruột bằng các thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Nguồn cung cấp phổ biến và dễ tiếp cận nhất là sữa chua, chứa nhiều lợi khuẩn Axit lactic và Bifidobacteria. Runner nên ưu tiên loại ít đường hoặc không đường để tối ưu hóa lợi ích. Bên cạnh đó, các món rau củ lên men truyền thống như kim chi, dưa chuột muối cũng rất giàu lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, tuy nhiên cần chú ý lượng muối tiêu thụ ở mức vừa phải.

Một lựa chọn khác đang trở nên phổ biến trong giới thể thao là Kombucha. Loại trà lên men này giàu lợi khuẩn, enzyme và axit hữu cơ, giúp thanh lọc cơ thể. Việc đa dạng hóa các nguồn thực phẩm này trong bữa ăn trước giải đấu là chiến lược dinh dưỡng chủ động, giúp runner chuẩn bị cho quá trình hồi phục từ trước khi cuộc đua bắt đầu.

Nhật Minh