Khởi động trong nhà trước khi chạy được xem là cách hiệu quả giúp runner thích nghi với thời tiết lạnh. Jess Movold, HLV chuyên về chạy bộ, đề xuất bài khởi động ngắn gọn trong tám phút, phù hợp cả với không gian nhỏ.
Trong bốn phút đầu, runner thực hiện bốn động tác: squat, hamstring sweeps, burpee và xoay hông. Mỗi động tác kéo dài khoảng 20 giây, nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Kết thúc lượt đầu tiên, runner lặp lại toàn bộ chu kỳ thêm một vòng.
Bốn phút tiếp theo, bài khởi động chuyển sang nhóm động tác tăng nhịp tim gồm jumping jack, plank, high knees và butt kicks. Cách thực hiện giữ nguyên: 20 giây vận động, 10 giây nghỉ, lặp lại hai vòng.
Theo Movold, chuỗi động tác này giúp tăng tuần hoàn máu, làm ấm cơ bắp và tạo cảm giác tỉnh táo trước khi ra ngoài. Người chạy có thể bật playlist quen thuộc để tăng hứng khởi, giảm cảm giác ngại lạnh. Khi nhịp tim và hơi thở ổn định hơn, cơ thể sẽ dễ bắt nhịp với nhiệt độ ngoài trời mà không bị sốc lạnh.
Bài khởi động tám phút có thể áp dụng trước mỗi buổi chạy và đặc biệt hữu ích với runner chuẩn bị cho VnExpress Marathon Hải Phòng 2025 diễn ra ngày 21/12. Giải bước vào mùa thứ ba, có nhiều điều chỉnh trên cung đường 5km và 10km, dự kiến thu hút đông đảo runner đặt mục tiêu cải thiện thành tích cá nhân. Giải đang mở đăng ký giai đoạn Late.
Hải Long