Hiểu và duy trì động lực chạy bộ để không bỏ cuộc

Về mặt lý thuyết, chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhất. Chỉ cần một đôi giày phù hợp và vài phút rảnh rỗi, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu. Tuy nhiên, khoảng cách từ ý định đến hành động lại thường bị ngăn cách bởi những rào cản vô hình. Thực tế, các nghiên cứu theo dõi người chạy mới cho thấy khoảng 29,5% người tham gia bỏ cuộc chỉ trong 26 tuần đầu.

Theo nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Erasmus (Hà Lan), chấn thương là nguyên nhân hàng đầu khiến 48% người mới chạy bộ dừng lại. Ở khía cạnh hành vi, báo cáo trên tạp chí của Đại học Y học Thể thao Mỹ (ACSM) chỉ ra 40% người tham gia từ bỏ vì thiếu thời gian. Nghiên cứu này cũng nhấn mạnh giai đoạn "chạy đà" là nhạy cảm nhất, khi 67% các quyết định bỏ cuộc diễn ra lúc người tập còn chưa kịp đạt đến cường độ mục tiêu.

Nguyên nhân khiến người mới bỏ cuộc không chỉ do thiếu giáo án tốt, mà còn ở cách tiếp cận chạy bộ. Việc quá tập trung vào thành tích, quãng đường hay tốc độ ngay từ đầu dễ tạo áp lực tâm lý, khiến giai đoạn bắt đầu vốn nhiều rủi ro lại càng trở nên nặng nề.

Hiểu đúng về động lực chạy bộ

Vấn đề của người mới thường không nằm ở bản thân việc chạy, mà ở những rào cản tâm lý do chính họ dựng lên. Những suy nghĩ như "mình không đủ khỏe", "trông mình thật kỳ cục khi chạy ngoài đường" hay áp lực mục tiêu quá tầm dễ khiến nhiều người chùn bước.

Một trong những ngộ nhận phổ biến là xem chạy bộ như một sự khổ luyện theo kiểu VĐV chuyên. Cách nhìn này khiến mỗi buổi chạy trở thành nhiệm vụ nặng nề cần hoàn thành, thay vì một hoạt động mang lại lợi ích cho bản thân. Trên thực tế, chạy bộ có thể bắt đầu ở cường độ rất thấp và phù hợp với từng cá nhân, miễn là người tập không đặt nặng thành tích.

Để duy trì động lực, người chạy cần đặt trọng tâm vào trải nghiệm thay vì kết quả. Khi không còn chú ý việc chạy xa hay chạy nhanh, sự tập trung sẽ đặt vào nhịp thở, cảm giác vận động và khoảng thời gian được tách khỏi áp lực thường ngày. Lúc đó, chạy bộ sẽ trở thành một hình thức chăm sóc sức khỏe tinh thần. Đây là nền tảng quan trọng giúp người mới không bị "đuối" trong giai đoạn đầu.

Động lực bền vững thường bắt nguồn từ những lý do cá nhân. Đó có thể là mong muốn cải thiện sức khỏe, là nhu cầu giải tỏa căng thẳng hoặc tìm một khoảng không gian riêng. Khi lý do đủ rõ ràng và gắn với đời sống hàng ngày, người chạy sẽ ít bị lung lay bởi sự so sánh hay những buổi tập không như kỳ vọng.

Cuối cùng, chạy bộ cần được nhìn nhận như quá trình dài hạn thay vì mục tiêu ngắn hạn. Sự tiến bộ không đến ngay lập tức mà được tích lũy từ những bước rất nhỏ như lần đầu chạy liên tục vài phút hay cảm giác cơ thể nhẹ nhõm sau mỗi buổi tập. Chấp nhận chạy chậm và trân trọng những thay đổi tích cực theo thời gian là chìa khóa để duy trì động lực và không bỏ cuộc sớm.

Chiến lược duy trì động lực chạy bộ

Sau khi xây dựng được tư duy đúng, việc duy trì chạy bộ phụ thuộc vào cách người tập cụ thể hóa động lực bằng những hành động nhỏ và phù hợp. Ở giai đoạn đầu, chiến lược hiệu quả nhất để chống lại sự trì hoãn là hạ thấp kỳ vọng. Thay vì đặt mục tiêu quãng đường hay thời gian cố định, người mới có thể chạy vài phút rồi nghỉ, hoặc chạy xen kẽ đi bộ. Đơn giản hóa buổi tập giúp giảm áp lực tâm lý.

Lựa chọn môi trường quen thuộc cũng đóng vai trò quan trọng. Một cung đường ngắn quanh khu phố, công viên gần nơi ở hoặc chạy theo độ dài của một bài hát yêu thích mang lại cảm giác kiểm soát buổi tập cho người chạy. Trong giai đoạn này, thành công không được đo bằng tốc độ hay thành tích, mà bằng sự đều đặn. Sự lặp lại, dù ở cường độ thấp, là yếu tố then chốt giúp hình thành thói quen.

Song song với tập luyện, theo dõi và ghi nhận nỗ lực giúp duy trì động lực dài hơn. Lưu lại các thông số, người tập sẽ nhìn thấy tiến bộ theo thời gian thay vì chỉ cảm nhận. Các ứng dụng theo dõi chạy bộ giúp số hóa quá trình này, biến nỗ lực hàng ngày thành dấu mốc cụ thể, từ đó tạo cảm giác hoàn thành và khích lệ bản thân tiếp tục.

Yếu tố xã hội cũng tác động rõ rệt đến việc duy trì chạy bộ. Chạy cùng bạn bè, tham gia nhóm hoặc đơn giản là có người chờ ở vạch xuất phát giúp tăng tính trách nhiệm. Trong những ngày thiếu động lực, sự hiện diện của một người bạn có thể trở thành động lực để người tập không bỏ cuộc.

Cuối cùng, duy trì chạy bộ không đồng nghĩa phải chạy mỗi ngày. Lắng nghe cơ thể và chấp nhận nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình. Chấn thương là nguyên nhân phổ biến khiến người mới phải dừng lại. Do đó, nghỉ ngơi đúng lúc quan trọng ngang với tập luyện. Một ngày nghỉ ngơi không phải thất bại, mà là khoảng lặng cần thiết để cơ thể hồi phục và sẵn sàng cho chặng đường tiếp theo.

Nguyễn Ký (theo Runner's Life)