Giấc ngủ từ lâu được xem là "nền tảng thầm lặng" của phục hồi, nhưng nhiều runner vẫn đánh giá thấp vai trò của nó. Theo nghiên cứu của Đại học Nam Australia công bố trên tạp chí Applied Sciences đầu tháng 11, những người ngủ ít hoặc ngủ không chất lượng có khả năng gặp chấn thương cao hơn tới 1,78 lần so với runner ngủ tốt.
Người thiếu ngủ hoặc có giấc ngủ không sâu sẽ dễ dính chấn thương khi tập chạy. Ảnh: Marathon Handbook
Nguy cơ chấn thương tăng mạnh khi ngủ không đủ
Nghiên cứu theo dõi 425 runner phong trào trong vòng một năm, thu thập dữ liệu về thời lượng ngủ, mức độ dễ ngủ, số lần tỉnh giấc giữa đêm và cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng. Kết quả cho thấy những runner ngủ dưới mức khuyến nghị, khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc ban đêm là nhóm có nguy cơ chấn thương tăng cao nhất.
Trưởng nhóm nghiên cứu Jan de Jonge cho biết: "Runner thường chú trọng số km, dinh dưỡng, các phương pháp phục hồi như massage hay ice bath. Nhưng giấc ngủ lại thường bị bỏ quên. Dữ liệu của chúng tôi cho thấy nhóm ngủ kém có tỷ lệ chấn thương gần gấp đôi nhóm ngủ tốt".
Giấc ngủ ảnh hưởng cơ thể runner ra sao
Các chuyên gia giải thích rằng giấc ngủ là thời điểm cơ thể bước vào quá trình sửa chữa và tái tạo mô. Nếu ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị phân mảnh, các cơ chế hồi phục bị gián đoạn, dẫn đến:
- Giảm khả năng sửa chữa vi chấn thương trong cơ bắp và gân sau các buổi chạy dài hoặc chạy pace cao. Một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2011 cho thấy runner được ngủ nhiều hơn (khoảng 10 giờ mỗi ngày trong giai đoạn thử nghiệm) cải thiện đáng kể tốc độ, phản xạ và giảm cảm giác mệt mỏi.
- Rối loạn hormone, đặc biệt là cortisol và hormone tăng trưởng - hai yếu tố quyết định tốc độ hồi phục. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews (2018) khẳng định thiếu ngủ làm tăng cortisol kéo dài, khiến cơ thể dễ viêm và dễ bị chấn thương hơn.
Runner có thể theo dõi giấc ngủ trên chính đồng hồ thể thao. Ảnh: Trang Dem
- Giảm khả năng tập trung và phối hợp vận động. Điều này khiến runner dễ vấp, lệch bước hoặc đặt sai lực tiếp đất - nguyên nhân phổ biến của chấn thương đầu gối, cổ chân và IT band. Theo một nghiên cứu của American Academy of Sleep Medicine, mất ngủ có thể làm giảm tốc độ phản xạ tới 20-30%.
- Tăng nguy cơ quá tải khi kết hợp với lịch tập nặng hoặc công việc căng thẳng, khiến các mô mềm không kịp hồi phục.
Những runner mô tả giấc ngủ của họ "đứt quãng", "không sâu", hoặc "không bao giờ cảm thấy tỉnh táo" là nhóm ghi nhận số chấn thương cao nhất trong năm khảo sát.
Giấc ngủ phải được xem như một phần của giáo án chạy bộ
Số lượng runner phong trào tại Việt Nam và thế giới tăng nhanh, kéo theo tỷ lệ chấn thương cũng gia tăng. Theo các chuyên gia thể thao Mỹ và châu Âu, giấc ngủ nên được ưu tiên ngang với các bài chạy recovery hay strength training.
Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) khuyến nghị, runner phổ thông cần ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, và nhiều hơn 1–2 giờ khi đang tăng khối lượng tập hoặc trong giai đoạn chuẩn bị cho các giải marathon hoặc ultra.
Một số thói quen đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ:
- Giữ giờ ngủ - giờ thức cố định.
- Hạn chế dùng đồ uống có caffeine sau 14h.
- Giảm ánh sáng xanh từ điện thoại 1 giờ trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát khoảng 20-25 độ C, tối và yên tĩnh.
- Tránh tập quá muộn vào buổi tối.
Ngoài sự hứng khởi, khỏe mạnh khi ra đường chạy, giấc ngủ đủ giúp runner hồi phục tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Ảnh: adidas Runners Hanoi
Các chuyên gia của Stanford Sleep Disorders Clinic nhấn mạnh rằng ngay cả việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong 2 đến 3 tuần cũng đủ tạo ra thay đổi rõ rệt trong cảm giác hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương.
Dữ liệu từ nghiên cứu mới của Đại học Nam Australia củng cố một thực tế ít được nhắc tới: một giáo án có thể hoàn hảo, nhưng nếu thiếu giấc ngủ, mọi nỗ lực đều bị bào mòn. Giấc ngủ không phải là phần "phụ" của chạy bộ. Đó là trụ cột hồi phục, quyết định khả năng bền bỉ, tốc độ, và quan trọng nhất, sự an toàn của runner.
Nhật Tảo tổng hợp