Chuẩn bị tâm lý để tránh 'đụng tường' ở giải chạy đêm

Trong marathon, "đụng tường" (hitting the wall) mô tả khoảnh khắc người chạy đột ngột cạn kiệt năng lượng, tốc độ giảm mạnh. Theo tạp chí Running Magazine Canada, hiện tượng này thường xuất hiện trong khoảng kilomet 30, khi cơ thể cạn nguồn glycogen - dạng năng lượng chính trong cơ và gan. Khi đó, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt mỡ, khiến hiệu suất giảm.

Tuy nhiên, ở một giải chạy đêm, cuộc chiến lớn nhất thường diễn ra trong tâm trí. Khi bạn chạy qua mốc 30km, đồng hồ có thể đã điểm 2 hoặc 3 giờ sáng. Đây là lúc cơ thể bạn, theo nhịp sinh học, đang ở trạng thái nghỉ ngơi sâu nhất. Lúc này, "bức tường" gặp phải không chỉ là mệt mỏi cơ bắp, mà còn là sự phản kháng của não bộ, đòi hỏi bạn phải dừng lại để ngủ. Vì thế, chuẩn bị tâm lý cho một cuộc đua ban đêm đặc biệt quan trọng.

Đầu tiên, hãy "bình thường hóa" cơn buồn ngủ. Thay vì chống lại, hãy chấp nhận nó như một phần tất yếu của cuộc đua. Nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine chỉ ra rằng VĐV "đụng tường" sớm hơn khi họ cố gắng tách rời khỏi cảm giác cơ thể. Ở giải đêm, việc cố "tỉnh táo" một cách tiêu cực sẽ tiêu tốn năng lượng tinh thần.

Hãy tự nhủ rằng cảm giác buồn ngủ là bình thường. Tập trung vào việc duy trì nhịp độ, thay vì lo lắng về việc mình mệt mỏi hay buồn ngủ.

Một trong những cách phổ biến runner có thể dùng để vượt qua mệt mỏi là hướng chú ý ra cảnh vật xung quanh. Nhưng khi chạy đêm, tầm nhìn bị hạn chế. Ánh đèn đường lặp đi lặp lại và bóng tối có thể tạo ra cảm giác đơn điệu, khiến bức tường tâm lý ập đến nhanh hơn.

Giải pháp cho điều này là điều chỉnh sự tập trung của bạn. Hãy chuyển tập trung từ thị giác sang thính giác và cảm giác. Lắng nghe tiếng bước chân của mình, tiếng cổ vũ, hoặc nhịp điệu của đám đông. Tập trung vào kỹ thuật: nhịp thở, độ thả lỏng của vai, cách tiếp đất. Đây là lúc các kết nối với cơ thể trở nên quan trọng nhất.

Chiến lược chia nhỏ đường đua cũng có thể giúp ích. Ở km 30-35, mục tiêu 42km có thể xa vời, đặc biệt khi xung quanh là bóng tối. Phân tích dữ liệu marathon chỉ ra rằng nhận thức về mục tiêu và khả năng tự điều chỉnh đóng vai trò quan trọng không kém thể lực.

Đừng nghĩ về 10-12km cuối cùng. Hãy chia nhỏ nó thành từng km, hoặc chạy từ trạm tiếp nước này đến trạm tiếp nước kế tiếp. Trong đêm, ánh sáng của trạm tiếp nước hay vạch đích phía xa là một "ngọn hải đăng" tâm lý cực kỳ mạnh mẽ. Hãy bám vào chúng để tiến lên.

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tự động viên. Nghiên cứu trên Frontiers in Psychology (2021) khẳng định các phương pháp tự động viên (nói chuyện với bản thân) và kiểm soát hơi thở giúp giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi. Khi chạy đêm, tác dụng này còn lớn hơn vì bạn dễ rơi vào trạng thái cô đơn, ngay cả khi chạy giữa đám đông.

Hãy chuẩn bị sẵn các "câu thần chú" tích cực. Khi não bộ gửi tín hiệu dừng lại, dùng niềm tin cá nhân để đáp trả. Nhớ lại lý do bạn bắt đầu, hình dung khoảnh khắc bạn nhận huy chương dưới ánh đèn của vạch đích.

Dưới góc nhìn tâm lý học thể thao, hiện tượng "đụng tường" phản ánh xung đột giữa cảm giác thể chất và niềm tin cá nhân. Khi người chạy nghĩ mình đã cạn kiệt, não bộ gửi tín hiệu dừng lại để bảo vệ cơ thể. Nếu chấp nhận tín hiệu này, cơ thể giảm nỗ lực. Nhưng nếu nhận diện cảm giác mệt chỉ là phản ứng tự nhiên và điều chỉnh tốc độ, thả lỏng vai, thay đổi nhịp thở... họ có thể tiếp tục di chuyển.

Về bản chất, "bức tường" trong marathon là điểm giao giữa sinh lý và nhận thức. Hiểu rõ cơ chế này sẽ giúp VĐV chuẩn bị tốt hơn, qua đó điều chỉnh hành vi và duy trì niềm tin. Thực tế, các giải chạy đêm cung cấp môi trường tuyệt vời để runner chuyển sự tập trung vào bên trong. Nhờ đó, củng cố thêm quyết tâm qua mỗi lần vượt ngưỡng và định vị "bức tường" của riêng mình.

Lan Anh