Lưu ý khi chạy bộ cuối mùa khô tại Giải chạy đêm TP HCM

Các cự ly của VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 lần lượt xuất phát từ 0h05 đến 2h30 ngày 22/3, thời điểm nền nhiệt TP HCM xuống mức thấp nhất trong ngày, khoảng 24-25 độ C. Khung giờ đêm giúp runner tránh được cái nóng đặc trưng của cuối mùa khô ở miền Nam.

Tuy nhiên, theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, đội trưởng y tế VnExpress Marathon, đặc trưng của thời tiết cuối mùa khô là độ ẩm vẫn duy trì ở mức cao, có thể lên tới 80%. Điều này khiến cơ thể phải chịu áp lực tích nhiệt khi vận động kéo dài, ngay cả khi thi đấu vào ban đêm.

"Khi vận động, cơ thể làm mát chủ yếu thông qua việc bay hơi mồ hôi. Tuy nhiên, nếu vận động kéo dài trong môi trường có độ ẩm cao, quá trình này có thể kém hiệu quả hơn, khiến nhiệt bị giữ lại bên trong", bác sĩ cho biết. Khi đó, nhiệt độ lõi cơ thể có thể tăng nhanh hơn so với cảm nhận bên ngoài, làm gia tăng nguy cơ say nóng, chuột rút hoặc rối loạn điện giải.

Bác sĩ lưu ý, với nền nhiệt thấp vào ban đêm, runner thường khó nhận biết mức độ mất nước do cảm giác khát không rõ rệt như ban ngày. Trong khi đó, cơ thể vẫn mất nhiều nước qua mồ hôi, nếu không bổ sung kịp thời có thể dẫn đến choáng váng, giảm hiệu suất hoặc chuột rút ở giai đoạn cuối cuộc đua.

Ngoài ra, hệ tim mạch cũng chịu áp lực lớn hơn trong điều kiện này. Mất mồ hôi làm giảm thể tích máu, trong khi cơ thể giãn mạch để hỗ trợ thoát nhiệt, khiến nhịp tim tăng cao và cảm giác gắng sức đến sớm hơn so với điều kiện lý tưởng.

Để thích nghi với điều kiện cuối mùa khô khi chạy đêm, bác sĩ khuyến cáo runner nên điều chỉnh chiến thuật ngay từ đầu. Người chạy nên xuất phát chậm hơn khoảng 10% so với pace mục tiêu trong khoảng 1/5 quãng đường đầu, giúp cơ thể làm quen với môi trường trước khi tăng tốc ở các km sau.

Việc bổ sung nước và điện giải cần được thực hiện chủ động. Trước giờ xuất phát khoảng 30 phút, runner nên uống khoảng 350 ml nước kèm điện giải. Trong quá trình thi đấu, VĐV nên duy trì tiếp nước đều tại các trạm, không bỏ qua trạm nào và tránh uống quá nhiều trong một lần. Việc xen kẽ giữa nước lọc và điện giải là một lựa chọn để đảm bảo cân bằng.

Dù vậy bác sĩ nhấn mạnh yếu tố quan trọng nhất khi chạy bộ vẫn là lắng nghe cơ thể. Khi xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, da nóng, tim đập nhanh không kiểm soát hoặc chuột rút liên tục, VĐV nên dừng thi đấu và tìm hỗ trợ y tế.

"Thời tiết ban đêm có thể tạo cảm giác dễ chịu hơn, nhưng với hoạt động gắng sức kéo dài, runner vẫn cần chuẩn bị một cách nghiêm túc", bác sĩ Phú Trưởng nói.

Hải Long