Trong marathon, không phá được PR, hụt hơi km cuối hay đơn giản là không đạt mục tiêu ban đầu... đôi khi không chỉ là thất bại về thời gian mà còn là áp lực đè nặng tâm trí. Sự ám ảnh ấy âm thầm bào mòn động lực, khiến những buổi tập sau trở nên nặng nề hơn. Tuy vậy, đây không phải trạng thái cố định, mà là phản ứng tâm lý có thể nhận diện và điều chỉnh.
Đổi tư duy từ tự trách sang cải thiện
Một kết quả không như ý không phản ánh toàn bộ năng lực, bởi thành tích là sản phẩm của nhiều biến số như thể trạng, chiến thuật, thời tiết hay áp lực tâm lý. Tuy nhiên, sai lầm thường thấy ở runner là đồng nhất kết quả cuộc đua với giá trị cá nhân.
Không ít runner bị ám ảnh bởi những thành tích không như mong đợi. Ảnh: Freepik
Khi không đạt mục tiêu, nhiều runner lập tức hướng suy nghĩ tiêu cực vào bản thân. Tâm lý học gọi trạng thái này là "rumination" - kiểu suy nghĩ lặp đi lặp lại về điều tồi tệ. Nghiên cứu trên 111 VĐV trẻ Hong Kong năm 2025 cho thấy luồng suy nghĩ này khiến họ nhìn nhận màn trình diễn theo hướng bi quan. Ngược lại, khi chuyển sang suy ngẫm theo hướng phân tích và tìm cách cải thiện, VĐV sẽ có cái nhìn cân bằng, mang tính xây dựng hơn.
Vì vậy, sau một cuộc đua không như ý, đừng dằn vặt mà hãy tự hỏi mình có thể điều chỉnh những gì cho lần sau. Khi tập trung vào giải pháp thay vì tự trách, runner sẽ thoát khỏi ám ảnh nhanh hơn và giữ được động lực tập luyện.
Tách cái tôi khỏi chiếc đồng hồ
Đồng hồ GPS là công cụ đo lường, không phải thước đo giá trị runner. Tuy nhiên, sau mỗi giải đua không như ý, nhiều runner xem dữ liệu như bằng chứng để "kết tội" bản thân, rồi kéo dài ám ảnh bằng cách xem lại thông số, so sánh pace và thứ hạng liên tục.
Nghiên cứu về các sự kiện và cảm xúc tiêu cực, TS tâm lý học Nicholas J. Moberly (Đại học Exeter, Anh) chỉ ra rằng càng rơi vào trạng thái dằn vặt, con người càng dễ gia tăng lo âu và duy trì tâm trạng u ám. Vì vậy, runner cần tách bạch dữ liệu với cảm xúc. Hãy để tâm lý ổn định trước khi mở lại đồng hồ hay bảng kết quả. Phân tích khi vẫn còn bực bội hoặc xấu hổ dễ dẫn đến những đánh giá thiếu khách quan và khiến nỗi ám ảnh sau cuộc đua kéo dài hơn.
Nhìn dài hạn thay vì một khoảnh khắc
Một cuộc đua chỉ là một điểm nhỏ trong hành trình nhiều năm. Hiệu suất thể thao không tăng theo đường thẳng. Sẽ có giai đoạn thăng hoa và cũng có giai đoạn chững lại. Điều quan trọng là duy trì sự ổn định và kỷ luật.
Nhìn lại toàn bộ quá trình, bạn có thể đã cải thiện ở nhiều khía cạnh như sức bền, khả năng hồi phục hay tính kỷ luật. Bên cạnh thành tích, bạn còn có niềm vui khi được sải bước, được đồng hành cùng các "đồng run" và cảm nhận sự tiến bộ của chính mình. Khi đặt một kết quả vào bức tranh dài hạn ấy, một ngày thi đấu không như ý sẽ không còn quá nặng nề.
Nữ runner tươi cười đập tay cổ động viên khi sải bước trên đường chạy VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2024. Ảnh: VnExpress Marathon
Định nghĩa lại chiến thắng
Chiến thắng không chỉ là PR hay vị trí trên bảng vàng xếp hạng. Đôi khi, chiến thắng là hoàn thành race trong điều kiện khắc nghiệt, dám quay lại cự ly từng khiến bạn thất vọng, hoặc kiên trì tập luyện sau giai đoạn chấn thương.
Khi mở rộng khái niệm chiến thắng, áp lực thành tích có thể giảm xuống. Runner sẽ bắt đầu nhìn thấy giá trị của cả hành trình thay vì chỉ đặt mục tiêu thành tích.
Tập luyện kỹ năng "reset"
Tâm lý cũng cần được rèn luyện như thể lực. Sau một cuộc đua không như ý, chủ động nghỉ vài ngày trước khi quay lại giáo án là điều cần thiết. Hạn chế so sánh thành tích với người khác giúp giảm bớt áp lực vô hình.
Viết lại cảm nhận về cuộc đua và rút ra bài học cụ thể cũng là cách hiệu quả để khép lại trải nghiệm cũ. Khi bước vào chu kỳ tập mới với tâm thế nhẹ nhàng hơn, bạn sẽ không còn bị ký ức cản trở.
Nếu sự thất vọng kéo dài nhiều tuần, khiến bạn mất động lực, lo âu trước mỗi buổi tập hoặc né tránh thi đấu, đó có thể là dấu hiệu của căng thẳng tâm lý sâu hơn. Khi đó, runner hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc chuyên gia tâm lý thể thao để có góc nhìn khách quan và giải pháp phù hợp.
Chạy bộ là hành trình dài với nhiều cung bậc cảm xúc. Không ai có con đường hoàn hảo. Một cuộc đua không như ý chỉ là một đoạn ngắt trong hành trình. Điều quan trọng nhất vẫn là bạn tiếp tục bước đi, bình tĩnh và trưởng thành hơn sau mỗi lần vấp ngã.
Hải Long
VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026, diễn ra ngày 22/3, là giải chạy đêm lớn nhất Việt Nam. Ở mùa thứ tư tổ chức, giải dự kiến thu hút 12.000 VĐV trong và ngoài nước. Chạy qua những địa danh biểu tượng của TP HCM như công viên Tao Đàn, Dinh Độc Lập, Nhà thờ Đức Bà, phố đi bộ Nguyễn Huệ về đêm hứa hẹn là trải nghiệm độc đáo, giúp runner bứt phá cả về thành tích lẫn tâm lý. Runner quan tâm đăng ký tại đây.