'Bẫy dinh dưỡng' runner cần tránh trong 24 giờ trước race đêm

24 giờ cuối cùng trước khi xuất phát là khoảng thời gian cực kỳ nhạy cảm. Mọi quyết định về dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích và trải nghiệm trên đường chạy. Theo các chuyên gia, chiến lược đúng đắn không chỉ nằm ở việc "ăn gì" mà quan trọng hơn là "tránh gì". Dưới đây là những "bẫy dinh dưỡng" phổ biến mà runner cần lưu ý để có một đêm đua thành công tại VnExpress Marathon Hanoi Midnight Power by Puma.

Trải nghiệm món mới

Sự hấp dẫn của ẩm thực địa phương là điều khó chối từ, đặc biệt khi runner đến một thành phố mới để tham dự giải. Tuy nhiên, đây là "cái bẫy" đầu tiên cần tránh. Các tổ chức chuyên môn như Sports Dietitians Australia (Australia) khuyến cáo không nên thử bất cứ món ăn lạ nào trong ngày thi đấu.

Cơ thể phản ứng tốt nhất với những thực phẩm đã quen thuộc trong quá trình tập luyện. Việc nạp món lạ có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt với những người có dạ dày nhạy cảm. Nguyên tắc vàng lúc này là "món quen - giờ quen - cách quen".

Ăn quá muộn hoặc quá no trước khi chạy

Ăn sát giờ xuất phát tưởng như giúp nạp năng lượng, nhưng thực tế lại là nguyên nhân hàng đầu gây buồn nôn, ợ nóng và mất nhịp thở khi thi đấu. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bữa chính nên hoàn thành ít nhất 3-4 giờ trước khi vận động, để dạ dày có đủ thời gian xử lý.

Runner nên tránh ăn quá no trong bữa tối trước race, vì lượng thức ăn lớn khiến máu dồn về dạ dày, làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Lý tưởng nhất là ăn đầy đủ vào bữa trưa để nạp năng lượng, bổ sung đường huyết.

Cũng không nên để bụng đói khi chạy đêm. Chính vì thế, điều bạn cần là một bữa ăn nhẹ, nhanh chóng. Hãy ưu tiên thực phẩm bổ sung 15-30 gram carbs như snack trái cây, một cốc nước trái cây, hai miếng bánh quy hoặc một loại đồ uống thể thao.

Dùng thực phẩm khó tiêu

Trước chặng đua đêm, nhiều runner có xu hướng "ăn kỹ cho chắc bụng" bằng cơm rang, bún chả, hay thịt nướng,... Những thực phẩm chiên rán, nướng nhiều dầu hoặc rau sống khiến dạ dày phải hoạt động lâu hơn, dẫn đến cảm giác nặng nề khi vào pace.

Báo cáo Nutrition & Athletic Performance của ACSM nêu rõ bữa ăn trước thi đấu nên ít chất béo, ít xơ và dễ tiêu hóa, chủ yếu từ tinh bột phức như cơm, mì, bánh mì trắng.

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Starla Garcia chỉ ra các món cần tránh trong 24 giờ trước race, gồm salad trộn nhiều loại, các loại đậu, bông cải xanh, súp lơ và bắp cải. Với trái cây, Garcia khuyến nghị runner không ăn táo, vì loại quả này khó tiêu hóa hơn, tích khí trong dạ dày và dễ gây chuột rút. Thay vào đó, runner nên dùng chuối và cam.

Sử dụng đồ uống có gas, nhiều đường và cafein đậm

Một lon nước ngọt hay ly cà phê đậm có thể giúp tỉnh táo tức thì, nhưng với runner, đó là cái bẫy có thể gây mệt mỏi sớm. Đồ uống có gas khiến bụng trướng, trong khi nước ngọt nhiều đường làm tăng glucose nhưng tụt nhanh sau đó. ACSM khuyến nghị nên uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao pha loãng, hạn chế đường tinh luyện và gas.

Caffeine có thể giúp tăng tập trung nếu được dùng đúng liều và quen từ trước, nhưng Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Viện Khoa học Thể thao Gatorade (GSSI) đều cảnh báo, nếu dùng lần đầu hoặc quá gần giờ chạy, caffeine dễ làm tim đập nhanh, run tay và ảnh hưởng giấc ngủ ngắn trước race. Với runner chưa quen, tốt nhất tránh cà phê đậm hoặc nước tăng lực trong 24 giờ trước giờ đua.

Rượu bia 24 giờ trước race

Niềm vui khi tham gia các giải chạy là gặp gỡ "đồng run" ở ngày lấy bib. Khi ấy, vài ly bia mát lạnh có vẻ là cách tốt để giao lưu và nghe có vẻ vô hại. Nhưng nó lại gây mất nước, rối loạn điện giải và giảm hấp thu glycogen - nguồn nhiên liệu chính cho vận động đường dài. Thêm vào đó, cồn còn làm giảm chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi cơ bắp.

Runner uống bia, rượu trước race thường có nhịp tim cao hơn và dễ hụt sức giữa chặng. Nguy hiểm hơn, việc sử dụng rượu bia còn ảnh hưởng đến khả năng phản xạ cơ thể, làm tăng rủi ro mất an toàn, nhất là với các race đêm. Vì vậy, ly bia, chén rượu chỉ nên là phần thưởng sau khi cán đích, khi cơ thể đã hoàn thành đường đua và thực sự sẵn sàng tận hưởng.

Một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và cẩn trọng sẽ đảm bảo runner hoàn thành các giải chạy đêm với đúng phong độ tập luyện trước đó.

Tránh những "bẫy dinh dưỡng" này, runner sẽ bước lên vạch xuất phát VnExpress Marathon Hanoi Midnight Power by Puma trong trạng thái nhẹ nhõm, sẵn sàng tận hưởng từng bước trên phố đêm lung linh. Giải hiện bán vé giai đoạn Late. Thông tin về giải được cập nhật tại đây.

Hải Long