Chất béo cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra. Chúng điều chỉnh hormone, nhiệt độ cơ thể, chức năng miễn dịch, sinh sản, tín hiệu insulin, hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể thiếu hụt chất béo dẫn đến khó hấp thụ vitamin A, D, E, canxi... Người trưởng thành ăn không đủ dưỡng chất này có thể chậm lành vết thương, viêm da, đau cơ, trầm cảm, mệt mỏi, rối loạn nội tiết tố.... Thiếu chất béo khiến trẻ nhỏ chậm lớn, biếng ăn, còi xương, hay ốm vặt.

ThS.BS Trần Quốc Việt, khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết nếu không đánh giá đúng vai trò của chất béo có thể dẫn đến chế độ ăn thiếu cân đối.

Chỉ cần không ăn chất béo là giảm cân thành công

Chất béo cung cấp khoảng 9 calo trong 1 g, còn carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 calo trong 1 g. Nhiều người cho rằng chất béo có năng lượng nhiều hơn nên hạn chế chất béo giúp giảm cân. Bác sĩ Việt giải thích không phải cứ hạn chế chất béo là có thể giảm cân mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và các chất đa lượng khác như carbohydrate (tinh bột, đường), protein. Lượng calo dư thừa từ bất kỳ loại carbohydrate hay protein đều có thể chuyển hóa thành chất béo và mỡ. Đường và tinh bột khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn chất béo và protein.

Các loại carbohydrate được cơ thể chuyển hóa thành đường đơn glucose. Glucose thấm qua thành ruột non, đi vào máu, đẩy đường huyết tăng mạnh. Các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng... hay đường bổ sung sử dụng trong bánh, kẹo, nước ngọt... làm đường huyết tăng nhanh.

Khi ăn uống, tuyến tụy tiết ra insulin để ngăn đường huyết tăng quá mức gây nguy hiểm. Insulin khiến cơ thể tiếp nhận glucose để sử dụng làm năng lượng, đồng thời khiến tế bào mỡ tích tụ phân tử mỡ. Đường huyết càng cao kéo theo insulin tăng cao, tế bào mỡ tích thêm phân tử mỡ, cơ thể đốt glucose thay vì đốt mỡ làm năng lượng. Trong khi đó, chất béo bão hòa hầu như không tác động đến tỷ lệ đường huyết, protein nên chỉ khiến đường huyết tăng nhẹ, không thúc đẩy cơ thể tích mỡ như carbohydrate.

Bác sĩ Việt khuyên mọi người nên ăn phong phú các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tỷ lệ nên là 45-65% tinh bột, 20-35% chất béo và 10-35% protein. Cân đối lượng calo nạp vào, tránh quá nhiều, tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng hợp lý.

Tất cả chất béo làm tăng cholesterol, gây hại sức khỏe

Chất béo chia làm 4 loại là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo chuyển hóa. Các loại thực phẩm là sự kết hợp của nhiều loại chất béo khác nhau. Ví dụ dầu ô liu có 14% chất béo bão hòa, 11% chất béo không bão hòa đa, 73% chất béo không bão hòa đơn.

Theo bác sĩ Việt, không phải loại chất béo nào cũng làm tăng cholesterol gây hại sức khỏe. Chất béo không bão hòa đơn (có nhiều trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt) và chất béo không bão hòa đa (có hầu hết trong dầu thực vật như hướng dương, ngô, đậu nành...) có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu), tăng HDL (cholesterol tốt). Chỉ chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm (thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, chiên rán) làm tăng cholesterol gây hại cho hệ tim mạch. Mọi người nên lựa chọn các loại chất béo tốt và tránh chất béo chuyển hóa.

Chỉ ăn chất béo thực vật, bỏ chất béo động vật

Bác sĩ Việt cho biết mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa. Mỡ động vật khó hấp thụ hơn dầu thực vật, khi đun nóng dầu thực vật trên 180 độ C dễ bị biến chất và sinh ra độc tố có hại cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật chứa tỷ lệ các axit béo omega-3 và omega-6 không cân đối, khi sử dụng nhiều có thể làm tăng omega-6 quá mức, nguy cơ gây phản ứng viêm, xơ vữa động mạch.

Bác sĩ Việt khuyên mọi người nên ăn cả chất béo động vật, thực vật với tỷ lệ thay đổi theo độ tuổi, ví dụ 70/30 với người trẻ, 50/50 với người trung niên, 30/70 với người cao tuổi. Người thừa cân béo phì hoặc có nguy cơ béo phì, mắc rối loạn chuyển hóa lipid máu (mỡ máu cao), xơ vữa mạch máu, cao huyết áp, đái tháo đường... nên hạn chế ăn mỡ động vật.

Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu mè, dầu bông, dầu cám gạo đều chứa nhiều axit béo omega-6. Để tránh mất cân bằng omega 6 và omega 3, hãy bổ sung các loại dầu chứa nhiều omega 3 có nguồn gốc đảm bảo như dầu ô liu, dầu được ép từ trái bơ. Tỷ lệ khuyến nghị cung cấp mức omega 6/omega 3 tốt cho cơ thể nên là 1/1 hoặc 2/1.

Ly Nguyễn