Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương, răng chắc khỏe và duy trì chức năng cơ, thần kinh. Bên cạnh cá, sữa, phô mai, nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hạt chia

Hai muỗng cà phê hạt chia có khoảng 179 mg canxi, giàu chất xơ và axit béo omega-3. Bạn có thể rắc hạt chia lên sinh tố, sữa chua hoặc yến mạch ngâm qua đêm để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể. Người trưởng thành có thể dùng khoảng 15-30 g (1-2 muỗng canh) hạt chia mỗi ngày. Trước khi ăn, nên ngâm hạt với nước 15-30 phút cho nở thành gel, khuấy đều để tránh vón cục rồi sử dụng.

Rau dền

Loại rau này giàu canxi và protein, không chứa gluten nên phù hợp với người mắc bệnh Celiac hoặc viêm da dạng herpes, giúp giảm triệu chứng, phục hồi sức khỏe đường ruột. Rau có thể chế biến bằng nhiều cách như luộc, hấp, nấu canh hoặc xay sinh tố

Đậu rồng

100 g đậu rồng cung cấp khoảng 240 mg canxi. Loại đậu đa năng này có thể dùng để xào, nấu súp hoặc trộn salad, tạo nên những món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Hạnh nhân

Duy trì thói quen ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày giúp bổ sung đáng kể lượng canxi cho cơ thể. Khoảng 30 g hạnh nhân cung cấp 76 mg canxi, giàu vitamin E, magiê, chất xơ và protein, hỗ trợ sức khỏe xương, tăng cường miễn dịch đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế phù hợp cho người không dung nạp lactose hoặc không uống sữa bò. Các loại sữa đậu nành được bổ sung canxi cung cấp thêm canxi, protein và chất xơ, góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Nhờ chứa sắt và protein thực vật, loại sữa này còn hỗ trợ cải thiện mức hemoglobin - thành phần trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, giúp phòng ngừa thiếu máu, mệt mỏi.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải thìa... cung cấp nhiều canxi cùng kali, sắt và vitamin C, tốt cho sức khỏe tổng thể. Ăn rau xanh thường xuyên giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau nhức xương khớp, cơ bắp.

Cải thìa

Cải thìa là nguồn canxi dồi dào, cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, điều hòa nhịp tim cũng như quá trình đông máu. Loại rau này ít calo, tạo cảm giác no lâu, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng và dễ chế biến thành các món xào, súp hoặc hấp.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)