Runner mới thường bước vào race với tâm lý háo hức, nhưng lại hụt hơi, xuống sức từ giữa chặng hoặc sớm từ bỏ mục tiêu. Từng nhiều lần "đứng bục" tại hệ thống VnExpress Marathon, VĐV Trương Văn Tâm - người có 15 năm gắn bó với chạy bộ và 8 năm làm công tác huấn luyện - chỉ ra 6 lỗi phổ biến khiến runner mới dễ "vỡ trận".
Runner Trương Văn Tâm đạt top 2 chung cuộc cự ly 42km VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 ngày 22/3 với thông số 2:35:55. Ảnh: VnExpress Marathon
Quá trình tích lũy chưa đủ
Theo anh Tâm, đây là nguyên nhân nền tảng nhưng lại rất dễ bị xem nhẹ. Nhiều runner đăng ký cự ly dài trong khi khối lượng tập chưa đủ, hoặc quá trình chuẩn bị gián đoạn vì công việc, sức khỏe, gia đình. Đến ngày đua, cơ thể không đủ nền tảng sức bền để chịu tải, khiến runner càng về cuối càng xuống sức và khó giữ pace.
"Với cự ly dài, runner cần duy trì quá trình tích lũy quãng đường chạy trong khoảng ít nhất hai tháng để cơ thể kịp thích nghi với áp lực vận động. Nếu chưa chuẩn bị đủ, nên cân nhắc lùi mục tiêu sang race sau hoặc chọn cự ly ngắn hơn như một bước đệm cho lần đầu thi đấu, thay vì cố chinh phục bằng mọi giá", anh chia sẻ.
Năm nay, VnExpress Marathon Huế tập trung phát triển ba cự ly 5,10 và 21 km. Cấu trúc này phù hợp để runner từng bước làm quen, thử sức trong khả năng và xây nền cho những mục tiêu dài hơi hơn về sau.
Dùng sản phẩm mà cơ thể chưa kịp làm quen
Một số runner mới đến ngày thi đấu mới thử gel, nước điện giải hoặc sản phẩm bổ sung mới vì tư tưởng "có năng lượng là được". Thực tế, đây là rủi ro lớn. Nếu không quen, cơ thể dễ cồn cào, buồn nôn, tạo phản ứng tiêu hóa ngay trên đường chạy.
"Nhiều ca 'gãy' còn đến từ việc nạp quá muộn, quá ít hoặc quên bù nước, điện giải, khiến cơ bắp không còn đủ nhiên liệu để duy trì cường độ đến cuối cuộc đua", nam HLV chia sẻ thêm.
Vì vậy, nguyên tắc là chỉ dùng loại gel hoặc phương án tiếp năng lượng đã thử trong lúc tập, khi cơ thể đã có thời gian làm quen và biết cách dung nạp. Trong ngày đua, cần nạp đúng thời điểm, đủ lượng, đồng thời bổ sung nước và điện giải hợp lý để duy trì năng lượng cho toàn bộ cự ly.
Văn Tâm sải bước trên đường đua VnExpress Marathon Huế 2025. Ảnh: VnExpress Marathon
Xem nhẹ taper, giấc ngủ và hồi phục
Nhiều runner mới vì bận rộn nên dồn bài tập vào cuối tuần, hoặc đến sát ngày đua vẫn cố tập nặng với suy nghĩ "thêm được buổi nào hay buổi đó". Điều này khiến cơ bắp bị mỏi kéo dài, cơ thể chưa kịp hồi phục nhưng đã phải bước vào cuộc đua.
Theo kinh nghiệm của nam runner, tuần cuối trước race là thời điểm giảm khối lượng tập khoảng 30-50% để cơ thể có thời gian hồi phục và lấy lại năng lượng. Bên cạnh đó, runner nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và tập sinh hoạt gần với giờ thi đấu để cơ thể quen nhịp.
Thử trang phục mới trong ngày đua
Với runner lần đầu chinh phục race, tâm lý muốn lên hình đẹp, mang giày mới, mặc áo, quần mới là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, theo nam runner, đây lại là một trong những sai lầm phổ biến nhất.
"Một đôi giày chưa được làm quen kỹ, chiếc quần không đúng form hay một chất liệu áo lạ đều có thể gây phồng rộp, nóng rát da hoặc cảm giác vướng víu suốt nhiều giờ thi đấu. Điều này tạo sự khó chịu, mất tập trung và dễ xuống sức", anh đúc kết.
Vì vậy, trong ngày đua, runner nên ưu tiên bộ đồ và đôi giày đã quen dùng trong tập luyện. Sự quen thuộc không chỉ giúp cơ thể vận động thoải mái, mà còn tạo cảm giác yên tâm để có thể tập trung tốt hơn.
Tự tạo áp lực trước ngày đua
Nhiều runner khi mới chạy đã đặt kỳ vọng quá cao: phải phá PR, phải đạt mốc thời gian nhất định hay chứng minh sự tiến bộ chỉ trong một giải. Chính áp lực này khiến họ ăn ngủ thất thường, tinh thần thiếu ổn định. Khi bước vào race, trạng thái căng thẳng còn có thể ảnh hưởng đến nhịp thở, cảm giác cơ thể, thậm chí làm giảm khả năng dung nạp năng lượng.
Do vậy, runner nên đặt mục tiêu vừa sức với nền tảng tập luyện thực tế, hoặc tham khảo chỉ số dự báo từ huấn luyện viên nếu có. Quan trọng hơn, hãy xem những cuộc đua đầu tiên như một trải nghiệm thú vị, thay vì biến nó thành bài thi áp lực.
Nhiều runner xem VnExpress Marathon Huế là dịp diện cổ phục, lưu lại những khoảnh khắc đậm bản sắc trong và sau đường đua. Ảnh: VnExpress Marathon
Xuất phát quá nhanh
Sau 15 năm tham gia các giải chạy, anh Tâm đúc kết lỗi phổ biến nhất ở nhóm ít kinh nghiệm khi thi đấu là xuất phát quá nhanh so với pace mục tiêu. Không khí sôi động ở vạch xuất phát dễ khiến runner bị cuốn theo, dẫn đến tiêu hao năng lượng sớm và hụt sức từ giữa chặng.
Cách an toàn là xuất phát đúng pace đặt ra, giữ nhịp thở ổn định và liên tục kiểm soát thông số qua đồng hồ. "Với runner mới, vài kilomet đầu nên được xem là giai đoạn 'hãm mình' thay vì lao lên. Thành quả thường được quyết định bởi khả năng duy trì ổn định đến cuối chặng đường", nam runner đúc kết.
Nhận diện sớm những sai lầm phổ biến này sẽ giúp runner chuẩn bị tốt hơn cả về thể lực lẫn tâm lý trước khi bước vào VnExpress Marathon Huế. Với ba cự ly 5, 10 và 21km, giải đấu mang đến lộ trình tiếp cận vừa sức cho runner mới, đồng thời mở ra hành trình khám phá vẻ đẹp cố đô qua từng bước chạy.
Giải đang mở bán Bib giai đoạn Regular. Runner quan tâm đăng ký tại đây.
Hải Long