Với runner chạy đêm, bữa tối là nền tảng năng lượng then chốt, nhưng vài giờ sau đó, cơ thể vẫn cần được tiếp thêm nhiên liệu. Trong 30-60 phút trước race, những món ăn, thức uống đơn giản và quen thuộc có thể bổ sung carbohydrate dễ tiêu, giữ đường huyết ổn định và tinh thần tỉnh táo để bắt đầu race đêm hiệu quả.
Sữa gạo rang, thức uống cung cấp carbs nhanh và dễ tiêu hoá. Ảnh: Freepik
Chuối
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (American Heart Association), nếu chỉ có 5-10 phút trước race, một quả chuối là lựa chọn lý tưởng, vì chứa carbohydrate dễ tiêu giúp nạp năng lượng nhanh mà không gây cảm giác "ì ạch". Chuối chín cung cấp khoảng 25-30 g carbohydrate và nhiều kali, giúp giảm nguy cơ chuột rút khi ra mồ hôi nhiều.
Ngoài ra, lượng đường tự nhiên trong chuối giúp ổn định đường huyết, không gây "tăng vọt năng lượng" rồi tụt nhanh. Dễ ăn, dễ mang, không cần chế biến, VĐV chuyên nghiệp ở nhiều giải chạy quốc tế vẫn chọn chuối để tiếp nhiên liệu trước race. Với race đêm, nửa đến một quả chuối chín trong 45-60 phút trước giờ xuất phát cung cấp vừa đủ năng lượng mà lại nhẹ dạ dày.
Bánh mì mật ong
Khi nói đến nạp carb nhanh cho runner, bánh mì trắng là lựa chọn quen thuộc. Một lát bánh mì phết mật ong không chỉ giúp runner nạp năng lượng, mà còn hấp thu nhanh hơn so với bánh mì nguyên cám nhiều xơ.
Mật ong chứa cả 2 dạng đường glucose và fructose, giúp cơ thể có hai nguồn hấp thu năng lượng, duy trì hiệu suất chạy. Chỉ cần một lát bánh mì mỏng phết 1 thìa cà phê mật ong, ăn chậm kèm vài ngụm nước ấm khoảng 60 phút trước khi chạy, bạn sẽ cảm thấy nhẹ bụng mà vẫn no năng lượng.
Bánh gạo
It dầu, ít xơ, hầu như chỉ gồm tinh bột, bánh gạo được coi là "snack thể thao" số một, vừa dễ kiếm lại hữu dụng. Một chiếc bánh gạo nhỏ chứa khoảng 7-10 g carb, đủ để bổ sung năng lượng nhẹ mà không gây chướng bụng.
Theo tạp chí thể thao Men's Health, hai chiếc bánh gạo có thể cung cấp khoảng 15g carb dễ tiêu, phù hợp cho những buổi tập bổ trợ hoặc chạy ngắn. Runner có thể ăn 1-2 chiếc trong vòng 30-60 phút trước đường đua đêm, hoặc rưới một ít mật ong nếu muốn tăng năng lượng nhanh hơn.
Các trạm tiếp sức ở giải chạy thường có chuối hoặc dưa hấu cho runner. Ảnh: VnExpress Marathon
Sữa gạo rang
Khác với sữa bò, sữa gạo gần như không chứa lactose nên ít gây đầy hơi. Một chai 200ml sữa gạo cung cấp khoảng 22-25g carbohydrate, tương đương một lát bánh mì, nhưng ở dạng lỏng nên tiêu hóa nhanh hơn.
Ngoài năng lượng, sữa gạo cũng bổ sung nước và một lượng nhỏ natri, giữ cho cơ thể ổn định trước giờ chạy. Uống 150-250 ml trong vòng 30-45 phút trước race là lý tưởng, vừa tránh khát, vừa không xóc bụng khi vào đường chạy.
Trà mật ong ấm
Nhấp một ít trà ấm pha mật ong trước race đêm giúp runner vừa tỉnh táo, vừa làm ấm dạ dày. Một cốc 200ml trà mật ong cung cấp đường nhẹ, duy trì đường huyết mà không gây nặng bụng.
Với những người hay lạnh bụng hoặc dễ hồi hộp, trà mật ong ấm làm dịu thần kinh và giảm cảm giác nặng nề. Runner nên nhấp từng ngụm nhỏ, tránh uống một hơi quá nhiều để không gây xóc bụng khi khởi động.
Lưu ý dinh dưỡng sát giờ race đêm
Trước chặng đua đêm, runner không chỉ cần khởi động cơ thể mà còn phải "canh thời gian" cho dạ dày. Ăn sát giờ race đêm đòi hỏi một lượng vừa đủ để giữ năng lượng, nhưng không khiến bụng nặng nề. Những thực phẩm nhẹ, dễ tiêu như chuối, bánh mì trắng, ly trà mật ong ấm có thể giúp ổn định thể lực và tinh thần. Runner nên hoàn tất bữa ăn nhỏ trước giờ xuất phát khoảng 60 phút, để cơ thể hấp thu tốt và đạt trạng thái thoải mái nhất.
Những thực phẩm đơn giản, quen thuộc có thể trở thành "vũ khí bí mật" giúp runner duy trì năng lượng trên đường đua đêm. Giải chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2025 Powered by Puma diễn ra ngày 30/11 tới sẽ là cơ hội để runner kiểm chứng không chỉ thể lực, mà cả chiến lược dinh dưỡng của mình.
Cung đường dự kiến đi qua nhiều biểu tượng của Thủ đô như hồ Gươm, phố cổ, Nhà hát Lớn, Lăng Chủ tịch Hồ Chí Minh... Giải hiện bán vé giai đoạn Late tại đây.
Hải Long