Kali

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có mục đích chính là phòng ngừa, hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Chế độ dinh dưỡng khuyến khích mỗi người ăn thực phẩm giàu kali như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt gia cầm, các loại hạt.

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp vì nó giúp cơ thể đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Kali cũng làm giảm huyết áp bằng cách giãn mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn.

Khi nồng độ kali thấp, động mạch có thể cứng lại và mất đi tính linh hoạt, dẫn đến huyết áp cao. Người trưởng thành nên ăn khoảng 3.500-5.000 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 450 mg kali. 100 g khoai lang chứa khoảng 337 mg đến 600 mg kali, tùy thuộc vào loại và cách chế biến.

Magiê

Giống như kali, magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tốt cho tim mạch, bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt, yến mạch. Chất dinh dưỡng này giúp thư giãn các cơ, bao gồm cả thành động mạch. Cơ thể không nhận đủ thực phẩm giàu magiê có thể dẫn đến co thắt động mạch, làm tăng huyết áp.

Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 310-420 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Ăn 28 g hạt bí ngô rang cung cấp 156 mg magiê.

Canxi

Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát, nước ép trái cây, đậu phụ, ngũ cốc. Khoáng chất này giúp mạch máu co lại, giãn ra khi cần thiết để cân bằng huyết áp, hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng. Chế độ ăn DASH khuyến nghị hầu hết người trưởng thành nên ăn 2-3 khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo mỗi ngày. Mỗi khẩu phần tương đương một cốc sữa hoặc 45 g phô mai.

Không giống như kali, magie, canxi, chất xơ không phải là khoáng chất. Chúng là một loại carbohydrate chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, sản sinh ra axit béo chuỗi ngắn như butyrate góp phần giảm viêm và duy trì hoạt động trơn tru của mạch máu. Chúng cũng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, giữ cân nặng phù hợp, tất cả đều có lợi cho tim mạch.

Đậu lăng, cải xanh, yến mạch, quả mâm xôi và hạt chia giàu chất xơ. Chế độ ăn DASH khuyến nghị hầu hết người lớn nên ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ mỗi ngày.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)