Sắt là khoáng chất thiết yếu hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu, giúp sản xuất năng lượng, tăng cường khả năng miễn dịch. Nhu cầu sắt của nữ giới cao hơn so với nam giới do đặc điểm sinh lý, thay đổi nội tiết tố. Thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi, rụng tóc, tâm trạng thất thường, suy giảm khả năng miễn dịch.

Mất máu kinh nguyệt hàng tháng

Hàng tháng, phụ nữ mất máu do kinh nguyệt, làm giảm lượng sắt trong cơ thể tự nhiên. Chu kỳ kinh nguyệt này khiến phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn. Trong khi, nam giới cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg một ngày để bù đắp lượng đã mất.

Mang thai

Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của phụ nữ tăng gần 50%, tạo ra nhu cầu sắt cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, nhau thai, sản xuất hồng cầu. Phụ nữ mang thai cần khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều biến chứng như trẻ nhẹ cân, sinh non.

Cho con bú và phục hồi sau sinh

Phụ nữ sau sinh, đang cho con bú vẫn cần bổ sung sắt đều đặn để bù lượng đã mất trong quá trình sinh nở. Thiếu sắt trong giai đoạn này dẫn đến mệt mỏi kéo dài, suy giảm miễn dịch, dễ mắc nhiều bệnh.

Bổ sung thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết. Dưới đây là những thực phẩm phái đẹp nên ăn.

Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn cung cấp sắt, vitamin A, chất xơ. Để cơ thể tăng cường hấp thụ sắt, hãy vắt thêm ít chanh hoặc kết hợp với cà chua.

Thịt đỏ: Thịt bò nạc, thịt cừu, gan giàu sắt heme giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả. 100 g gan bò cung cấp 6 mg sắt.

Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt vừng, hạnh nhân đều có sắt thực vật. Ăn một nắm nhỏ các loại hạt này cung cấp 2-4 mg sắt cùng chất béo lành mạnh, chất xơ. Thực phẩm này cũng có tác dụng bảo vệ da, tóc, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm huyết áp, cholesterol xấu, bảo vệ trái tim.

Các loại đậu: Sắt, chất xơ, protein trong đậu phù hợp cho người ăn chay. Những thực phẩm này cũng có lợi cho tim mạch, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các loại đậu dễ chế biến thành súp, sữa, món hầm, xôi, bánh...

Củ dền: Thực phẩm kích thích sản xuất hồng cầu, cải thiện lưu lượng máu, phù hợp trong chế độ ăn của phụ nữ có nhiều kinh nguyệt. Loại củ này cũng hỗ trợ chức năng gan, hệ tiêu hóa, tăng cường hiệu suất thể thao nhờ chứa nhiều loại vitamin, chất xơ.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)