Phụ nữ mãn kinh trải qua những thay đổi đáng kể về nội tiết tố, sinh lý, quá trình trao đổi chất. Nhiều người dễ bị tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng. Khi nồng độ estrogen suy giảm, cơ thể bắt đầu tích trữ nhiều mỡ hơn, làm giảm khả năng đốt cháy calo. Một số thay đổi về dinh dưỡng, lối sống giúp phụ nữ giữ dáng hiệu quả hơn.

Ưu tiên protein: Đảm bảo hấp thụ đủ protein hỗ trợ khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất, kiềm chế cảm giác thèm ăn. Phái đẹp ăn uống đa dạng, một lượng vừa phải thịt nạc, trứng, đậu, sữa.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch tiêu hóa chậm hơn, thúc đẩy lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Chúng cũng mang lại mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.

Bổ sung thêm chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu nguyên hạt hoặc xay nhuyễn thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, làm tăng cảm giác no, tránh ăn nhiều.

Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn: Dùng quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate tinh chế dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Hạn chế những thực phẩm này góp phần kiểm soát lượng insulin.

Kiểm soát khẩu phần ăn: Khi quá trình trao đổi chất suy giảm rõ rệt, cơ thể cần ít calo hơn. Kiểm soát khẩu phần ăn có thể giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều.

Thực hiện bài tập sức mạnh: Tập thể dục với tạ 2-3 lần mỗi tuần có thể duy trì và phát triển cơ bắp, trao đổi chất khỏe mạnh. Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi nội tiết tố làm giảm lưu lượng máu đến sàn chậu, khiến cho các triệu chứng rối loạn chức năng tiết niệu hoặc sa cơ quan vùng chậu nặng hơn. Bài tập kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Ngủ đủ giấc: Thói quen ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm có tác dụng điều chỉnh hormone gây đói, làm giảm mức độ căng thẳng liên quan đến thay đổi cân nặng.

Quản lý căng thẳng: Trạng thái căng thẳng cao độ có thể dẫn đến thói quen ăn uống theo cảm xúc và tích trữ mỡ. Thực hiện các hoạt động chánh niệm như yoga, thiền, bài tập thở hoặc viết nhật ký giúp kiểm soát căng thẳng.

Giữ đủ nước: Uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, kiểm soát cơn đói. Sữa ấm, sữa đậu nành, nước lọc, nước ép trái cây ít đường, trà hoa cúc tốt cho sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn này. Đậu nành chứa một loại phytoestrogen có tác dụng tương tự estrogen, góp phần kéo dài quá trình lão hóa tế bào, làm chậm quá trình loãng xương, có lợi cho da.

Lê Nguyễn (Theo Hindustan Times)