Đi bộ là bài tập đơn giản, thường được khuyến khích trong quá trình giảm cân nhờ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và dễ duy trì. Việc tập luyện đều đặn giúp giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng tích tụ ở vùng bụng. Đi bộ góp phần bảo vệ và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Hoạt động này cũng giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó làm tăng lượng calo cơ thể đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương khoảng 8 km, mất 80-90 phút, tùy thuộc vào tốc độ đi, cân nặng của mỗi người. Trung bình, khi đi bộ 10.000 bước, bạn có thể tiêu hao khoảng 500 calo. Lượng calo tiêu hao có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy vào một số yếu tố cá nhân.

Ví dụ, một người nặng 68 kg đi bộ 1,5 km trong 20 phút sẽ đốt cháy khoảng 74 calo. Nếu tăng tốc độ lên 15 phút cho quãng đường 1,5 km giúp tiêu hao 113 calo. Người có cân nặng càng lớn, lượng calo được đốt cháy khi đi bộ càng nhiều vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển và nâng đỡ khối lượng cơ thể. Tương tự, bạn sẽ tiêu hao ít calo hơn nếu nhẹ cân.

Để tiêu hao nhiều calo hơn khi đi bộ 10.000 bước, người tập nên đi với tốc độ nhanh, liên tục thay đổi tốc độ trong thời gian di chuyển. Sử dụng tạ tay trong khi đi bộ hoặc mang balo có vật nặng, leo dốc đồi hoặc trên máy chạy bộ có độ dốc thúc đẩy đốt calo nhiều hơn. Song song với những buổi đi bộ 10.000 bước, bạn nên xen kẽ các hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến cao vào thói quen hàng ngày như bơi lội, đạp xe, tập tạ...

Các hoạt động khác trong ngày giúp người béo phì, thừa cân tăng số bước chân như đứng thường xuyên hơn và đi lại trong phòng làm việc, đi cầu thang bộ, đỗ xe ở vị trí xa hơn so với điểm đến, đi bộ đi chợ, đưa đón con, đứng khi xem tivi...

Để đi 10.000 bước mỗi ngày, người tập nên đặt ra mục tiêu cụ thể và bắt đầu từ từ. Tuần đầu tiên nên thử đi bộ 15-20 phút với khoảng 4.000-5.000 bước và tăng dần trong một vài tuần tiếp theo khi thói quen đi bộ ổn định. Lập nhóm đi bộ với bạn bè để tăng tăng động lực. Nếu có thể, nên chọn những ngọn đồi hoặc địa hình dốc nhằm tăng cường nỗ lực và lượng calo đốt cháy.

Song song với các bài tập, bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh và khoa học như ưu tiên thịt nạc, gia cầm, protein thực vật, trứng, bổ sung rau xanh thường xuyên. Hạn chế đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và các món chiên rán giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Anh Chi (Theo MayO Clinic, Very Well Health)