Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Thiếu khoáng chất này có thể làm tăng nguy cơ chuột rút cơ, mệt mỏi, cáu kỉnh và ngủ kém. Nồng độ magie trong cơ thể thấp kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và loãng xương.

Rau bina

Nhu cầu magie khác nhau theo từng độ tuổi, giới tính của mỗi người. Hầu hết người lớn cần 300-400 mg mỗi ngày để duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một khẩu phần 200 g rau bina chứa 160 mg magie, gần một nửa lượng khuyến nghị trong ngày. Rau bina cũng cung cấp sắt, vitamin K và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe.

Cải cầu vồng

200 g cải cầu vồng nấu chín chứa khoảng 150 mg magie, đáp ứng khoảng 1/2 nhu cầu cần thiết trong một ngày. Loại rau này giàu kali và vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và miễn dịch. Bạn có thể dùng cải cầu vồng trong các món xào hoặc súp, làm chua ngọt. Món ăn này bổ sung chất xơ dồi dào, góp phần ổn định tiêu hóa, thúc đẩy giấc ngủ ngon suốt đêm.

Hạt diêm mạch

Loại ngũ cốc không chứa gluten này có hàm lượng lớn vitamin B, sắt, chất xơ và protein thực vật chất lượng cao. Sử dụng hạt diêm mạch làm nguyên liệu chính cho các món ngũ cốc và salad, nấu cháo, góp phần tăng cường magie, chất dinh dưỡng. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 120 mg magie cho cơ thể.

Đậu nành Nhật Bản

Một cốc đậu nành nấu chín (khoảng 125 g) chứa gần 100 mg magie, cùng với protein thực vật và isoflavone (hợp chất tương tự estrogen), hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường chức năng não bộ và hệ thần kinh. Bạn có thể ăn đậu nành non sau khi luộc hoặc trộn vào salad.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu kẽm cần thiết cho giấc ngủ sâu. 125 g hạt bí ngô khô cung cấp khoảng 165 miligam (mg) magie. Bổ sung khoáng chất này từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mất ngủ. Nên nhâm nhi một ít hạt bí ngô sau bữa ăn tối để tăng hiệu quả của loại hạt này.

Đậu phụ

Khẩu phần một khối đậu phụ khoảng 120 g chứa 100 mg magie. Đậu phụ cũng giàu protein và canxi, dễ tiêu hóa, ít ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn vào buổi tối. Món ăn này giàu protein và ít calo, giúp no lâu, không gây tăng cân. Thêm đậu phụ vào các món xào, trứng, súp, bánh mì sandwich hoặc sinh tố để tăng cường lượng chất dinh dưỡng cho bữa ăn.

Hạt chia

Bạn có thể cho hạt chia vào nước, sinh tố hay cà phê để uống, làm bánh hay nấu với yến mạch cho bữa sáng đều được. Loại hạt này giàu chất xơ, canxi, protein và sắt, tốt cho tiêu hóa và sức khỏe nói chung. 125 g hạt chia chứa khoảng 100 mg magie có thể giúp ngủ ngon hơn.

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để tránh mất ngủ, mỗi người nên thực hành vệ sinh giấc ngủ như chuẩn bị phòng ngủ vừa đủ sáng, yên tĩnh; thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày; không sử dụng thiết bị điện tử, tivi trước giờ ngủ 1-2 tiếng... Duy trì cân nặng ổn định, không ăn quá no vào buổi tối và hạn chế các món ăn uống có thể gây mất ngủ như bánh ngọt, cà phê, rượu bia...

Anh Chi (Theo Very Well Health)