Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên - hormone liên quan đến khả năng điều hòa tâm trạng. Nồng độ serotonin trong não ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, serotonin được tạo ra từ tryptophan - loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự sản xuất.

Trứng chứa hàm lượng protein cao, có thể giúp tăng nồng độ tryptophan trong huyết tương. Axit amin này có nhiều trong lòng đỏ, cùng với các dưỡng chất thiết yếu khác là tyrosine, choline, biotin, axit béo omega-3, mang lại lợi ích cho giấc ngủ nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.

Sản phẩm từ đậu nành như đậu nành rang, đậu phụ, sữa đậu giàu tryptophan. Món ăn làm từ đậu nành chứa lượng protein cao, tăng cảm giác no mà ít gây tích tụ mỡ bụng. Bổ sung các sản phẩm từ đậu nành thường xuyên giúp cân bằng serotonin trong não, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Món ăn này còn chứa lượng nhỏ canxi, tốt cho xương.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, phô mai cung cấp tryptophan dồi dào. Chúng cũng giàu canxi và protein hỗ trợ no lâu và xương chắc khỏe, giúp ngủ sâu giấc suốt đêm. Người mất ngủ nên hạn chế ăn sau 20h để tránh tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cá hồi vừa giàu tryptophan vừa giàu axit béo omega-3 và vitamin D lành mạnh. Cả hai đều tham gia hỗ trợ sức khỏe xương, da, chức năng mắt và cơ bắp. Ăn cá hồi cũng đem đến nhiều lợi ích khác như kiểm soát cholesterol và hạ huyết áp, mang lại giấc ngủ ngon.

Thịt gà có hàm lượng protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, bao gồm cả tryptophan. Vitamin B6 trong thịt gà cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp hai hormone liên quan đến giấc ngủ là serotonin và melatonin, ngăn thức giấc giữa đêm. Để tối ưu lợi ích của gà, chế biến thành món luộc hoặc hấp, ăn trước khi ngủ 2-3 tiếng.

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca đều chứa tryptophan. Chúng còn là nguồn chứa chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát huyết áp. Người mất ngủ có thể ăn một nắm tay nhỏ các loại hạt mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng, calo và axit amin tryptophan thúc đẩy tổng hợp serotonin trong não.