Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, để có chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày, lượng calo từ đường bổ sung chỉ nên dưới 10%. Giảm lượng đường tiêu thụ không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 mà còn các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là 6 mẹo giúp giảm hấp thụ đường.

Kiểm tra nhãn sản phẩm

Thêm đường vào thực phẩm trong quá trình sản xuất, chế biến làm tăng lượng calo và carbohydrate không cần thiết, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Bước đầu tiên để giảm lượng đường nạp vào cơ thể là nhận biết tên các loại đường khác nhau trên nhãn thực phẩm.

Nếu trên nhãn của các sản phẩm có các thành phần như như: sucrose, sucralose, fructose, glucose, agave nectar, maltose (tinh bột thủy phân)... thì tất cả đều là đường bổ sung. Bạn cần hạn chế tiêu thụ hoặc tránh thêm đường khi chế biến, ăn uống.

Chọn thực phẩm tự nhiên, không chế biến sẵn

Thay vì chọn thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói (đóng hộp) có chứa nhiều đường bổ sung, bạn nên chọn các thực phẩm tươi sống, nguyên chất và tự chế biến tại nhà. Các sản phẩm tự nhiên có thể lựa chọn thay thực phẩm chiến biến như: rau và hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, hải sản, trứng, sữa ít béo hoặc tách béo.

Thay đường bổ sung bằng đường tự nhiên

Các loại bánh ngọt (kẹo) là những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh tiêu thụ nếu không muốn tăng lượng đường trong máu. Bạn có thể chế biến các loại bánh, các món ăn ngọt tại nhà nhưng thay vì dùng đường ăn thì hãy thử dùng nước sốt táo, nước trái cây hoặc nước ép rau củ có vị ngọt, nước mía, trái cây sấy khô, xi-rô trái cây nguyên chất, rượu đường, mật ong, các loại hạt sữa hạt... để thêm vào món ăn, giúp tăng vị ngọt.

Một số loại gia vị tự nhiên có vị ngọt có thể thay thế đường ăn khi chế biến món ăn như: quế, nhục đậu khấu, đinh hương, cam thảo (rễ khô hoặc chiết xuất)... Với người tiểu đường, thay thế đường bổ sung bằng gia vị ngọt có thể dùng tùy thích mà không cần lo lắng về lượng đường tiêu thụ. Đặc biệt, quế còn giúp giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, khi ăn hoặc chế biến thức ăn, nên chọn các loại gia vị khác (xì dầu, nước sốt, mayonnaise, giấm, mù tạc...) ít đường hoặc không chứa đường.

Bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng điển hình thường cung cấp lượng đường bổ sung cho cả ngày, điều này có thể làm tăng đường huyết. Bạn có thể thưởng thức bữa sáng dinh dưỡng mà vẫn hạn chế lượng đường tiêu thụ thông qua một số gợi ý. Ví dụ, đổi ngũ cốc có đường sang các loại ngũ cốc nguyên hạt không hoặc rất ít đường. Chọn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng và bơ hoặc làm sinh tố trái cây tươi. Mọi người có thể ăn protein từ các loại hạt hay trái cây tươi cho bữa sáng để giảm lượng đường hấp thụ.

Không uống thêm đường

Các loại nước như soda thông thường, đồ uống thể thao, nước trái cây, nhiều loại trà, cà phê, nước ngọt đóng chai... đều chứa lượng đường cao. Loại bỏ những thức uống này giúp bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể một cách lâu dài. Thay vào đó, hãy uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường, nước trái cây tươi nguyên chất (nước ép, sinh tố), nước có ga không đường...

Chocolate đen

Chocolate đen thường ít đường hơn chocolate thông thường hoặc trắng. Tuy vẫn có chứa đường, chocolate đen là sự lựa chọn tốt cho một bữa ăn hạn chế đường, đặc biệt với người bệnh tiểu đường và thừa cân, béo phì cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ.

Mai Cát
(Theo Very Well Health)