Giấc ngủ cần thiết để duy trì sức khỏe và tinh thần tốt. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể và trí óc không thể nạp lại năng lượng cho ngày hôm sau. Người lớn thường cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8-10 giờ. Trẻ càng nhỏ thì càng cần ngủ nhiều hơn.

Ngủ nướng là tình trạng ngủ muộn, dậy trễ, thời gian thường trên 10h và có thể thuộc chứng ngủ quá nhiều. Tình trạng này kéo dài dễ gây mệt mỏi, thiếu năng lượng, thay đổi tâm trạng, kèm đau đầu, đau cơ, suy giảm miễn dịch. Nguyên nhân có thể do thay đổi múi giờ, lịch sinh hoạt thất thường hoặc liên quan các bệnh lý như trầm cảm, tiểu đường, béo phì, rối loạn giấc ngủ, suy giáp, căng thẳng kéo dài.

Đặt báo thức

Một trong những cách hiệu quả nhất để tránh ngủ nướng là đặt báo thức giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Bạn nên hẹn giờ đi ngủ trước 22h và thức dậy trước 6h mỗi ngày để tạo nhịp sinh học tư nhiên, giúp cơ thể quen với việc thức dậy vào khoảng thời gian đó. Tránh sử dụng nút báo thức lại vì khiến bạn dễ ngủ nướng hơn và khó thức dậy hơn.

Tránh ngủ trưa

Ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ nhiều lần trong ngày có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc vào ban đêm và dễ ngủ bù ban ngày, dẫn đến ngủ nướng. Người lớn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút để giúp tỉnh táo và tập trung.

Hạn chế sử dụng điện thoại

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ của những thay đổi về thể chất, tinh thần và cảm xúc trong cơ thể. Ánh sáng xanh kích thích tỉnh táo, ngủ muộn hơn, làm tăng khả năng ngủ nướng vào hôm sau. Nên tắt điện thoại 1-2 tiếng trước khi đi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn, tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi.

Đi bộ phơi nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng góp phần thiết lập thói quen dậy sớm, ngăn ngủ nướng. Bạn nên tập thể dục ngoài trời buổi sáng để vừa tiếp xúc ánh nắng vừa hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Không tập thể dục quá gần giờ ngủ vì gây tỉnh táo không cần thiết, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ.

Thư giãn

Những thói quen hằng ngày giúp não bộ thư giãn, tạo tín hiệu đến giờ nghỉ ngơi, từ đó ngủ sâu hơn và hạn chế ngủ nướng vào sáng hôm sau. Bạn có thể duy trì các hoạt động nhẹ nhàng như tập yoga, uống trà thảo mộc, thiền, giãn cơ hoặc nghe nhạc.

Kiểm tra thói quen ăn uống

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng. Một số loại thực phẩm giúp dễ ngủ nhưng số khác như cà phê, trà, đồ chiên rán lại gây mất ngủ, dẫn đến cảm giác buồn ngủ suốt cả ngày. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu magie, canxi và vitamin A, C, D, E, K, cùng với rau quả để ổn định tiêu hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Anh Chi (Theo Health, WebMD)