Lutein

Lutein có thể cải thiện hoặc ngăn chặn bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, có tác dụng tích cực trong nhiều khía cạnh như chức năng nhận thức, giảm nguy cơ ung thư và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các loại rau xanh thuộc họ cải như cải xoăn, cải bó xôi, cải bắp, cải bẹ xanh có nhiều lutein.

Canxi

Loãng xương ở phụ nữ thường do tuổi tác và mãn kinh gây ra. Khi mãn kinh, nội tiết tố estrogen trong cơ thể thay đổi ảnh hưởng tới tế bào khung xương. Người lớn cần trung bình 800-1.000 mg canxi mỗi ngày, nhu cầu này tăng lên 1.200 mg ở phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú là 1.300 mg. Canxi có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ...

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ tăng cường miễn dịch, điều chỉnh tâm trạng, giảm trầm cảm, phòng bệnh tim mạch. Loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi. Phụ nữ 30-49 tuổi nên bổ sung 600 IU, tuổi 50-70 cần 600-800 IU vitamin D mỗi ngày.

Phái đẹp cung cấp vitamin này bằng cách tắm nắng nhưng lưu ý thời điểm có nhiều tia UVB trong ánh sáng mặt trời khoảng 9-15h. Da thường xuyên tiếp xúc trực tiếp với tia UVB có nguy cơ làm tổn thương AND, ung thư da.

Bổ sung vitamin D từ thuốc hay thực phẩm chức năng cần đúng liều lượng theo khuyến nghị của bác sĩ, tránh dùng liều quá cao kéo dài gây dư thừa và ngộ độc. Thừa vitamin D dẫn đến tăng nồng độ canxi máu, nước tiểu gây chán ăn, buồn nôn.

Omega-3

Omega-3 có hai loại chủ yếu là DHA và EPA, giữ cho tim, mắt, não khỏe. Bổ sung đủ omega-3 cho não giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức, quan trọng với người trung niên. Sau mãn kinh, tế bào xương bị tiêu hủy nhanh hơn nhiều so với tốc độ hình thành mới, dẫn đến loãng xương. Cơ thể hấp thụ axit béo omega-3 từ các nguồn như bơ sữa, quả bơ, quả óc chó, hạt chia và dầu ô liu.

Folate

Chất này tham gia vào quá trình tạo thành tế bào hồng cầu của cơ thể, rất quan trọng với thai phụ, nhất là trong giai đoạn đầu của thai kỳ do giúp hình thành não, cột sống của thai nhi.

Cơ thể phụ nữ trưởng thành cần 400 mcg folate mỗi ngày, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 500-600 mcg. Bánh mì nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng, măng tây, trứng, rau lá xanh, các loại hạt cung cấp folate cho cơ thể.

Sắt

Khi thiếu sắt, cơ thể dễ mệt mỏi, da nhợt nhạt, thường bị cảm lạnh, khó thở, rụng tóc và gãy móng tay. Phụ nữ trưởng thành cần 18 mg sắt mỗi ngày, còn trên 60 tuổi là 8 mg và 27 mg với thai phụ. Phái đẹp có thể bổ sung sắt bằng cách ăn thịt bò, lợn, động vật có vỏ, đậu xanh.

Lê Nguyễn (Theo Everyday Health)