Giảm cân cần kết hợp nhiều khía cạnh như tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, quản lý căng thẳng và kiểm soát bệnh nền. Để giảm cân hiệu quả, người thừa cân, béo phì nên tránh những sai lầm dưới đây.

Tập trung vào thể dục nhiều hơn là ăn uống

Tập thể quá nhiều và quá sức nhưng không chú trọng ăn uống, nghỉ ngơi thường không đạt hiệu quả giảm cân. Một buổi tập 1-1,5 giờ có thể đốt cháy khoảng 500 calo, tuy nhiên một bữa ăn không kiểm soát có thể cung cấp hơn 1.000 calo. Thói quen ăn uống thoải mái và tập thể dục nhiều thường khiến lượng calo nạp vào cao hơn calo tiêu hao, gây tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Tập luyện quá sức dễ ảnh hưởng đến xương khớp, gây đau nhức, không có lợi cho cơ thể.

Phần lớn calo đốt cháy trong một ngày đến từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sử dụng năng lượng để duy trì hoạt động của tim, phổi và các cơ quan nội tạng khác mỗi ngày.

Ăn quá ít

Suy nghĩ, tính toán quá mức về lượng calo nạp vào và tiêu hao khiến quá trình giảm cân phức tạp hơn, có thể phản tác dụng. Ăn quá ít dễ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu chất. Hạn chế calo kéo dài cũng làm chậm quá trình trao đổi chất. Cơ thể không có đủ nhiên liệu cho các chức năng cơ bản thường có xu hướng hoạt động bảo tồn năng lượng chứ không phải đốt cháy, khiến giảm cân không hiệu quả.

Để duy trì cơ chế đốt cháy mỡ liên tục và an toàn, hãy ăn đủ protein (chất đạm), chất xơ và chất béo lành mạnh, giảm đường tinh luyện và carbohydrate. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hỗ trợ giảm cân, còn protein ức chế hormone ghrelin báo hiệu cơn đói giúp giảm thèm ăn.

Căng thẳng khi đếm calo

Đếm calo quá mức khiến bạn căng thẳng, trong khi căng thẳng tác động cơ thể tiết ra hormone cortisol để cung cấp năng lượng. Cortisol tăng cao kéo dài kích thích cảm giác đói và xu hướng ăn nhiều đường, đồ ngọt và chiên rán. Hormone này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.

Ngủ ít hơn để tập luyện nhiều hơn

Thói quen của một số người béo phì là ngủ ít và tập luyện nhiều. Trong khi đó, giấc ngủ rất quan trọng nếu muốn giảm cân. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, rối loạn hormone gây đói leptin và ghrelin thúc đẩy thèm ăn. Người ngủ 5 tiếng mỗi đêm thường có mức leptin thấp, mức ghrelin (tức dễ đói hơn) và chỉ số khối cơ thể cao hơn so với người ngủ 8 tiếng mỗi đêm.

Người giảm cân nên tập luyện đều đặn song song ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu phải làm việc và ngủ muộn, nên bỏ qua bài tập buổi sáng và dành thời gian rèn luyện vào cuối ngày, tránh thiếu ngủ kéo dài.

Uống nhiều hơn ăn

Uống một ly latte có thể nạp vào cơ thể 290 calo và 35 g đường mỗi ngày. Quan niệm uống sẽ ít tăng cân hơn ăn chưa đúng. Bởi một số đồ uống như trà sữa, cà phê hay nước ép đều chứa đường và nhiều calo, có thể gây tích tụ mỡ không cần thiết.

Anh Chi (Theo Eating Well)