Loãng xương phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh. Canxi hỗ trợ hình thành mật độ, sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy xương, làm chậm quá trình loãng xương. Chất dinh dưỡng này cũng cần cho chức năng cơ bắp, dẫn truyền thần kinh, đông máu. Phụ nữ cần lượng canxi thay đổi theo độ tuổi, 1.000 mg mỗi ngày cho tuổi 19-50, tăng lên 1.200 mg từ 51 tuổi trở lên, tăng lên 1.200-1.300 mg một ngày khi mang thai hoặc cho con bú.

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua cung cấp canxi dễ hấp thụ cùng protein, vitamin D và phốt pho, rất cần thiết cho sức khỏe xương. Phái đẹp nên ưu tiên các loại ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo bão hòa. Những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa nên hạn chế hoặc tránh sử dụng, ưu tiên lựa chọn các sản phẩm thay thế giàu canxi như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc các loại thực phẩm giàu canxi khác.

Đậu phụ

Đậu phụ giàu canxi và các dinh dưỡng khác, phù hợp cho phụ nữ theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món như xào, súp hay salad. Ngoài canxi, đậu phụ còn chứa phytoestrogen - hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố, giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, phòng ngừa loãng xương, bảo vệ tim mạch, và cải thiện sức khỏe làn da.

Rau lá xanh

Nhiều loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bắp, rau bina hay cải cầu vồng cung cấp canxi cùng vitamin K, magie và chất xơ, có lợi cho xương. Tuy rau bina giàu canxi, nhưng cũng chứa oxalat, có thể làm giảm hấp thụ canxi. Kết hợp rau lá xanh với thực phẩm giàu vitamin C sẽ tăng cường khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể.

Hạt mè

Hạt mè là nguồn canxi dồi dào, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Phái đẹp có thể rắc hạt mè lên salad, thêm vào món xào hoặc dùng làm gia vị. Ngoài canxi, hạt mè còn chứa magie, sắt, kẽm, hỗ trợ sức khỏe xương và nâng cao dinh dưỡng tổng thể.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh, giàu canxi, thích hợp cho phụ nữ không thể uống sữa hoặc không dung nạp lactose. Loại hạt này còn cung cấp magie, vitamin E và protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Phái đẹp có thể thêm hạnh nhân vào salad, sữa chua hoặc sử dụng sữa hạnh nhân thay thế sữa bò.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)