Chất xơ là chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột. Có hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan liên kết với nước trong hệ tiêu hóa (GI) và trở thành một dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ tiêu hóa.

Ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác đói, từ đó kiểm soát cân nặng. Bổ sung đầy đủ chất xơ còn kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư ruột già và bệnh tim. Chất xơ hòa tan cũng có tác dụng giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh tim.

Chất dinh dưỡng này có nhiều trong rau củ, trái cây, yến mạch cũng như một số loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá loại hạt... Tuy nhiên, nếu ăn nhiều chất xơ cùng lúc và quá nhanh có thể gây đầy hơi, khó chịu, nặng hơn là đau bụng. Bởi cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn chất xơ. Thay vào đó, ruột sản sinh ra vi khuẩn phân hủy chất xơ, giải phóng khí như một sản phẩm phụ. Khí này có thể tích tụ trong dạ dày và ruột, tạo cảm giác căng tức, khó chịu ở bụng.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến cáo nữ giới nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ 38 g. Dưới đây là gợi ý bổ sung đủ lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày mà không bị đầy hơi.

Tăng lượng chất xơ từ từ thay vì ăn nhanh và quá nhiều trong một bữa. Thói quen ăn nhanh và nhiều chất xơ cùng lúc cũng có thể gây tích tụ khí, táo bón hoặc tiêu chảy, đau bụng. Nên để cơ thể làm quen với chất xơ từng phần nhỏ và tăng dần lượng chất xơ trong vài tuần.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm: Thực phẩm có chất xơ hòa tan thường sinh ra nhiều khí hơn thực phẩm có chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, cơ thể cần cả hai loại. Do đó, bạn nên thay đổi nhiều nguồn chất xơ khác nhau, tìm loại phù hợp với cơ thể nhất. Khi bổ sung chất xơ nên ăn kèm với thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột để tiêu hóa ổn định, cân bằng dinh dưỡng.

Uống đủ nước: Uống 8 cốc nước mỗi ngày tương đường 2-2,25 lít nước để giảm đầy hơi, thúc đẩy tiêu hóa ổn định.

Ăn nhiều carbohydrate chứa chất xơ: Chế độ ăn giàu carbohydrate chứa chất xơ thay vì protein có thể làm giảm đầy hơi đồng thời tăng cường chất xơ cho cơ thể. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu, góp phần thay đổi vi khuẩn đường ruột, tốt cho tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.

Bỏ vỏ trái cây: Vỏ trái cây và rau củ thường chứa hàm lượng chất xơ gây đầy hơi cao, khi ăn nên gọt bỏ vỏ để giảm nguy cơ sinh khí.

Anh Chi (Theo Health)