Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là tình trạng buồng trứng của phụ nữ có nhiều u nang do sự mất cân bằng nội tiết tố, dư thừa androgen. PCOS ảnh hưởng đến khoảng 8- 13% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Phụ nữ gặp tình trạng này thường có mức cholesterol trong máu cao, có thể gặp chứng ngưng thở lúc ngủ, huyết áp cao, tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ (tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật).

PCOS khiến việc giảm cân của phụ nữ trở nên khó khăn và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì cao hơn. Một trong những dấu hiệu của tình trạng này là kháng insulin (nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường). Điều này đồng nghĩa cơ thể gặp khó khăn trong việc chuyển hóa glucose và sử dụng nó làm năng lượng, khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin và lượng đường trong máu tăng lên.

Theo các bác sĩ tại Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ, việc thiếu hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể dư thừa là những yếu tố tiềm ẩn góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Hoạt động thể chất kết hợp dinh dưỡng lành mạnh là cách tốt nhất để điều chỉnh nội tiết tố, giảm mức testosterone, cải thiện sức khỏe, kiểm soát các triệu chứng của PCOS. Dưới đây là những bài tập tốt cho người mắc PCOS.

Cardio

Các bài tập tăng nhịp tim không chỉ giúp cho trái tim khỏe mạnh mà còn ngăn chặn tác động lâu dài của việc lắng đọng cholesterol trong động mạch có khả năng dẫn đến bệnh tim và huyết áp cao. Hai tình trạng này phụ nữ mắc PCOS có nguy cơ bị cao hơn do kháng insulin và thừa cân.

Một phân tích tổng hợp 16 nghiên cứu về phụ nữ mắc PCOS được công bố trên tạp chí Frontiers of Psychology chỉ ra aerobic ở cường độ cao có tác động tích cực đến cả BMI (chỉ số khối cơ thể) và insulin, sức đề kháng, nhiều hơn so với hoạt động cường độ vừa phải. Phân tích cũng cho thấy một người cần 120 phút cho các loại bài tập cardio mỗi tuần và nên tập 20 phút mỗi ngày. Các bài tập tốt cho tim bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ...

HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) liên quan đến việc cân bằng giữa các đợt tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi, được coi là bài tập quan trọng đối với những người mắc PCOS. Các bài tập điển hình trong buổi tập HIIT bao gồm: nhảy dây, leo núi...

Theo một nghiên cứu trên tạp chí PLOS One vào năm 2015, những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang đã cải thiện đáng kể tình trạng kháng isulin, giảm lượng mỡ trong cơ thể khi thực hiện các bài tập HIIT ba lần một tuần, trong 10 tuần liên tiếp. Phụ nữ mắc bệnh béo phì cho biết họ thích các bài tập HIIT hơn so với tập thể dục liên tục từ mức trung bình đến mạnh.

Mặt tích cực chính của HIIT là hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin. Việc insulin cao có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng testosterone gây ra mụn trứng cá và mọc tóc, suy giảm rụng trứng khiến kinh nguyệt không đều. Các bài tập HIIT giúp mọi người cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng các dây kháng lực, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn để tăng cường cơ bắp. Loại hình tập luyện này giúp xây dựng cơ bắp và xương khỏe mạnh. Tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nghiên cứu tương tự được công bố trên Frontiers of Psychology đã chứng minh ưu điểm của hoạt động tim mạch cũng như xem xét việc rèn luyện sức mạnh cho người mắc PCOS. Họ phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức mạnh ở phụ nữ mắc PCOS có hiệu quả nhất để giảm mức testosterone. Đối với việc rèn luyện sức mạnh, cả cường độ vừa phải và mạnh đều mang lại hiệu quả tích cực. Những người tham gia tập luyện trong 30 giờ có mức testosterone thấp hơn 15%.

Các bài tập thể chất và tinh thần

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Physical Exercise for Human Health, phụ nữ mắc PCOS phản ứng nhanh chóng với căng thẳng và lo lắng. Phụ nữ sở hữu tinh thần khỏe mạnh có khả năng phục hồi sau PCOS dễ dàng. Mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí được thể hiện rõ trong các nghiên cứu lâm sàng. Các bài tập thể chất và tinh thần như yoga, pilates và thái cực quyền không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giảm mức độ căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS.

Tuy nhiên, dù tập thể dục rất tốt cho cơ thể, phụ nữ mắc PCOS không nên tập luyện quá sức bởi lạm dụng bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể khiến chu kỳ kinh nguyệt trở nên bất thường. Nguyên nhân chủ yếu do nồng độ cortisol tăng đột biến, có thể kéo dài và trở thành mãn tính nếu tiếp tục tập luyện quá sức trong thời gian dài, khiến nội tiết tố bị rối loạn.

Những người mắc PCOS chỉ nên tập tối thiểu hai đến ba buổi mỗi tuần, lý tưởng nhất là 5 buổi. Đây là cách tốt nhất để cải thiện sự trao đổi chất một cách bền vững, bao gồm những bài tập tốt cho tim mạch, HIIT và rèn luyện sức mạnh. Ngay cả khi bạn không tập thể dục, hãy cố gắng vận động hàng ngày dù chỉ là 20 phút đi bộ ngắn ngủi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 30 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần, tổng cộng 3 giờ tập luyện mỗi tuần, có thể cải thiện các triệu chứng chuyển hóa và sinh sản liên quan đến PCOS.

Một triệu chứng ít được biết đến của PCOS là đau vùng chậu và khi tình trạng này trở nên tồi tệ bất thường, bạn cần giảm bớt việc tập thể dục. Do đó, hãy nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp hơn trong ngày và nên tìm kiếm sự hỗ trợ y tế nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn.

Như Ý (Theo Women's Health, Healthline)