Bổ sung chất xơ đều đặn

Ăn uống cân bằng với đủ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột và tăng cường vi khuẩn có lợi. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

Dùng men vi sinh và prebiotic

Men vi sinh (probiotic) là các vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Prebiotic là chất xơ không tiêu hóa được, đóng vai trò làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi phát triển và hoạt động hiệu quả hơn. Bổ sung đồng thời hai nhóm này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. Người trưởng thành có thể bổ sung men vi sinh từ sữa chua, kimchi, dưa cải bắp, miso và prebiotic từ tỏi, hành tây, măng tây, chuối, yến mạch.

Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là ăn chậm, nhai kỹ để tận dụng enzyme tiêu hóa trong nước bọt, giúp phân giải carbohydrate ngay từ miệng và giảm gánh nặng cho dạ dày. Thói quen này hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và hạn chế ăn quá nhiều.

Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có thể làm nặng thêm các vấn đề tiêu hóa. Khi ngủ, hệ tiêu hóa nghỉ ngơi, phục hồi và điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói - no. Thiếu ngủ dễ gây rối loạn tiêu hóa, vì vậy người lớn nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò như chất bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng qua ruột và giảm nguy cơ táo bón. Khi thiếu nước, phân trở nên khô cứng, dễ gây đầy hơi. Uống đủ nước còn điều hòa hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa. Lượng nước cần thiết mỗi ngày khác nhau tùy độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, song đa số người lớn khỏe mạnh nên uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, trà thảo dược và nước ép.

Quản lý căng thẳng

Não bộ và hệ tiêu hóa liên kết chặt chẽ qua trục ruột - não, nên căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến đường ruột. Căng thẳng kéo dài có thể rối loạn nhu động, tổn thương niêm mạc, mất cân bằng hệ vi sinh và làm nặng các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy. Giảm căng thẳng bằng đọc sách, nghe nhạc, yoga, thiền, hít thở sâu hoặc hòa mình với thiên nhiên cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Đi bộ sau bữa ăn

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Đi bộ sau bữa ăn kích thích nhu động ruột, tăng lưu thông máu, giúp thức ăn và chất thải di chuyển dễ dàng hơn, từ đó giảm táo bón, đầy hơi và chướng bụng.

Hạn chế rượu bia và thuốc lá

Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại, gây rối loạn hệ vi sinh đường ruột, làm chậm tiêu hóa và tăng nguy cơ loét dạ dày tá tràng, bệnh Crohn. Rượu kích ứng dạ dày, tăng axit và tổn hại gan - ruột. Tránh hút thuốc và uống rượu, kể cả tiếp xúc thụ động, hỗ trợ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Anh Chi (Theo Very Well Health)