Ngày xưa, khi nấu cơm người nội trợ bắt buộc phải đãi gạo để loại bỏ phần trấu hoặc sạn còn sót. Ngày nay gạo ít lẫn tạp chất, thói quen đãi gạo dần chuyển sang vo gạo. Nhưng nhiều người vẫn thắc mắc việc vo gạo có làm cơm ngon, sạch hơn, hay vô tình làm hao hụt dưỡng chất của hạt gạo?
Hạt gạo vốn chứa nhiều tinh bột, vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, sắt, kẽm, magie. Phần lớn các khoáng chất này tập trung ở lớp cám mỏng bao quanh hạt gạo. Đây cũng là lớp vi chất tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần làm giảm cholesterol xấu trong máu.
Trong quá trình xay xát và đánh bóng, phần lớn lớp cám đã bị mất đi, khiến gạo trắng kém dinh dưỡng hơn gạo lứt hay gạo nguyên cám. Khi vo gạo quá mạnh tay hoặc vo nhiều lần, phần dưỡng chất ít ỏi còn lại ở lớp ngoài hạt dễ dàng theo nước trôi đi, khiến cơm nấu lên cảm giác sạch hơn nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vitamin nhóm B có thể mất đến 70 - 90% nếu xay xát và vo gạo quá kỹ.
Chính vì thế, thói quen vo gạo nhiều lần, chà xát mạnh tay, thậm chí chắt cho tới khi nước trong, thực ra không có lợi cho sức khỏe. Nếu ăn lâu dài, nạp nhiều tinh bột, cơ thể dễ có nguy cơ bị thừa cân, béo phì hay tiểu đường.
Tuy nhiên, không vì thế mà bỏ qua bước vo gạo trước khi nấu cơm. Trong hạt gạo ngoài tinh bột và khoáng chất còn có bụi bẩn, cát, sạn, thậm chí là dư lượng kim loại nặng từ đất canh tác.
Một số nghiên cứu gần đây còn phát hiện hạt gạo có thể chứa vi nhựa do quá trình vận chuyển, đóng gói, bảo quản. Hơn nữa, trong gạo chứa lượng asen vô cơ dù nhỏ nhưng về lâu dài không có lợi cho sức khỏe. Việc vo gạo, nếu thực hiện hợp lý, giúp giảm đáng kể hàm lượng các tạp chất này.
Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Điều cốt lõi vấn đề nằm ở cách vo gạo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên vo gạo nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây, đủ để loại bỏ bụi bẩn và hạt sạn. Thay vì vò mạnh tay cho đến khi nước trong, chỉ cần khuấy nhẹ rồi gạn nước một đến hai lần là được. Như vậy, gạo vừa sạch, vừa giữ được phần dưỡng chất quý giá. Trước khi vo, cũng nên rửa tay sạch để tránh vi khuẩn hay dầu mỡ bám ngược trở lại.
Một lưu ý khác là không nên ngâm gạo quá lâu trước khi nấu. Ngâm lâu khiến tinh bột và vitamin tan vào nước, làm cơm mất vị ngọt và kém giá trị. Nếu cần ngâm, chỉ nên áp dụng với các loại gạo khô, cứng hạt hoặc gạo cũ để cơm chín đều, dẻo hơn, nhưng thời gian ngâm không nên quá 30 phút. Ngược lại, với gạo mới, chỉ cần vo và nấu trực tiếp.
Cách cho nước lạnh hay nóng khi nấu từ đầu cũng ảnh hưởng đến chất lượng cơm. Thói quen phổ biến lâu nay là nấu cơm bằng nước lạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra dùng nước nóng (khoảng 70 - 80 độ C) giúp lớp ngoài hạt gạo co lại, tạo màng bảo vệ hạn chế thất thoát vitamin, nhờ đó cơm dẻo ngon hơn. Dù vậy, việc này phụ thuộc vào loại nồi, thói quen gia đình và điều kiện thực tế, nên không bắt buộc phải thay đổi nếu đã quen cách cũ.
Tùng từng món ăn, mức độ vo gạo có thể linh hoạt điều chỉnh trong một số trường hợp. Với một số món cần hạt cơm rời tơi như cơm rang hay sushi, người ta thường vo kỹ hơn để giảm bớt lớp hồ bột bên ngoài, giúp cơm chín không quá dính. Nhưng đó là cách làm mang tính đặc thù, không nên áp dụng khi nấu cơm hàng ngày.
Đo lượng gạo và nước chính xác theo loại gạo, với gạo trắng dài thường 1:1 còn gạo ngắn/đặc dẻo cần nhiều nước hơn. Khi cơm chín, nên để nghỉ 10 - 15 phút để hơi nước phân bố lại, mặt ngoài bớt ướt, bề mặt trở nên trong bóng. Sau đó, dùng đũa xới nhẹ theo chiều lên trên để tách hạt và phân bổ lại nước, giúp trạng thái gelatin tinh bột. Thao tác này giúp bề mặt hạt không bị nát và dẻo ngon hơn.
Nếu muốn giảm chỉ số đường huyết, có thể cân nhắc các kỹ thuật tăng tinh bột kháng bằng cách nấu cơm, để nguội, trữ tủ lạnh. Mỗi lần ăn, lấy lượng vừa đủ hâm lại. Đây là cách người Nhật vẫn áp dụng khi chuẩn bị cơm hộp.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, cách này có thể tăng gấp đôi lượng tinh bột kháng. Tinh bột kháng là loại tinh bột không bị enzym tiêu hóa phân giải ở ruột non, mà xuống đại tràng để vi khuẩn đường ruột lên men, tạo tác dụng gần giống chất xơ. Nhờ vậy, nó giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết sau ăn, đồng thời nuôi lợi khuẩn đường ruột, cải thiện hệ vi sinh và hỗ trợ tiêu hóa.
Đây chính là cơ sở khoa học lý giải vì sao cơm để nguội hoặc cơm hâm lại thường được khuyên dùng cho người ăn kiêng và người tiểu đường.
Phần nước vo gạo trắng đục chứa một phần tinh bột và vi chất hòa tan, tuy không nhiều nhưng vẫn hữu ích. Mẹo dân gian nội trợ từ lâu đã tận dụng nước vo gạo để rửa rau quả, khử mùi tanh cá, rửa mặt hay tưới cây. Đây cũng là một cách tái sử dụng thân thiện môi trường, thay vì bỏ đi lãng phí.
Bùi Thủy